Costo calorico dell'attività fisica

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Nel settore del fitness, parliamo spesso di bruciare calorie, che può essere importante per le persone che si allenano specificamente per perdere peso o per coloro che hanno bisogno di quantificare quanto duramente stanno lavorando con metriche esatte. Ciò pone la domanda: che cos'è una caloria e in che modo è correlata ai tuoi obiettivi di fitness personali?

In poche parole, una caloria è una misura di unità di energia; in particolare, è la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 litro di acqua di 1 grado centigrado. Secondo la prima legge della termodinamica (nota anche come legge di conservazione dell'energia), l'energia non viene né creata né distrutta, ma viene semplicemente trasferita da una forma all'altra. Ciò significa che quando mangi cibo che contiene 100 calorie, farai una delle due cose con esso: consumerai l'energia attraverso l'attività (tecnicamente chiamata energia cinetica) o la salverai per usarla in un altro momento (indicata come energia potenziale ).

Quando si tratta di gestire un peso corporeo sano o di raggiungere obiettivi specifici di perdita di peso, è importante monitorare sia il numero di calorie che entrano attraverso l'assunzione alimentare sia la quantità di calorie bruciate attraverso l'attività fisica. Inoltre, è necessario capire come i fisiologi dell'esercizio misurano il metabolismo del corpo e classificano le diverse categorie di dispendio energetico.

Ecco otto cose da sapere su come il costo calorico dell'attività fisica:

  • L'energia viene consumata attraverso i macronutrienti di grassi, carboidrati e proteine. Le proteine ​​vengono utilizzate principalmente per riparare i tessuti danneggiati o costruire nuovi tessuti, ma possono anche fornire carburante quando necessario. I carboidrati e le proteine ​​forniscono circa 4 calorie di energia per grammo, mentre i grassi forniscono 9 calorie per grammo.
  • Per essere utilizzati dai muscoli per alimentare le contrazioni, i grassi e i carboidrati (e talvolta le proteine) vengono convertiti in adenosina trifosfato (ATP), che è la forma chimica di energia nel corpo umano. I muscoli immagazzinano una quantità minima di ATP; una volta utilizzato, più ATP viene prodotto attraverso il metabolismo aerobico o anaerobico. La glicolisi è la scomposizione dei carboidrati in ATP e la lipolisi è il processo di conversione dei grassi (lipidi) in ATP. La gluconeogenesi è il processo attraverso il quale l'ormone cortisolo converte le proteine ​​in energia; lo svantaggio di questo sistema è che significa che sono disponibili meno proteine ​​per riparare i tessuti danneggiati durante l'esercizio.
  • Il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) è la quantità di energia che il corpo brucia quotidianamente ed è influenzata da tre componenti specifiche:
    • L'effetto termico del cibo (TEF) è l'energia utilizzata per abbattere i macronutrienti per la digestione, l'assorbimento e la rimozione e può consumare fino al 10% di TDEE. (Nota: gli alimenti ricchi di fibre richiedono più energia per il metabolismo, ma questa non è una fonte significativa di dispendio energetico per la perdita di peso.)
    • L'effetto termico dell'attività fisica (TEPA) è la quantità di energia bruciata durante tutta l'attività fisica, che include tutto, dallo stare in piedi da una posizione seduta al più intenso allenamento a intervalli ad alta intensità (e tutto il resto). TEPA può variare dal 15 al 30% di TDEE.
    • Il tasso metabolico a riposo (RMR) è la quantità minima di energia richiesta per supportare le funzioni fisiologiche del corpo. L'RMR è circa il 60-75% del TDEE ed è influenzato dalla quantità di massa muscolare magra, età, sesso e clima di un individuo (gli ambienti estremi possono aumentare il consumo di energia). Durante il riposo, vari organi sono responsabili del consumo di energia per supportare le loro funzioni. Ecco una ripartizione delle percentuali di RMR utilizzate da diverse parti del corpo:
      • Fegato: 27%
      • Cervello: 19%
      • Muscolo scheletrico: 18%
      • Reni: 10%
      • Cuore: 7%
      • Altri organi: 19%
  • TEPA include sia l'esercizio, che è un'attività fisica specifica e pianificata, sia la termogenesi dell'attività non fisica (NEAT), che include il costo energetico delle normali funzioni quotidiane come camminare con il cane, pulire la casa o salire le scale. Aumentare la quantità di NEAT può aiutare a bruciare fino a 300 calorie in più al giorno, che è circa l'equivalente di una corsa di 3 miglia.
  • Il metabolismo aerobico richiede ossigeno e utilizza grassi o carboidrati per produrre energia durante le attività a bassa intensità, mentre il metabolismo anaerobico converte i carboidrati in ATP quando l'energia è necessaria più rapidamente. Durante la glicolisi anaerobica, una molecola di glicogeno (il modo in cui i carboidrati vengono immagazzinati nel muscolo o trasportati nel sangue) può fornire da due a tre molecole di ATP. La glicolisi aerobica può produrre fino a 39 molecole di ATP da una molecola di glicogeno. Quando l'energia viene prodotta durante la lipolisi aerobica, una molecola di FFA produce circa 129 molecole di ATP. All'inizio dell'attività fisica, durante attività ad altissima intensità che durano un breve periodo di tempo, o durante il passaggio da intensità basse a intensità maggiori, l'energia viene fornita dall'ATP immagazzinato nelle cellule muscolari. Questo ATP immagazzinato può fornire fino a 20 secondi circa di energia.
  • L'uso dei grassi per produrre energia richiede la mobilitazione dei grassi immagazzinati in modo che possano essere scomposti in acidi grassi liberi (FFA). I grassi sono immagazzinati nel tessuto adiposo, nei muscoli e negli organi come trigliceridi. Fatta eccezione per i casi di estrema sovrappeso o obesità, la persona media ha il potenziale per immagazzinare fino a 12.000 grammi di grasso, che è l'equivalente di 108.000 calorie di energia potenziale. (Nota: a 3.500 calorie per libbra di grasso, ovvero circa 31 libbre di energia.)
  • La lipoproteina lipasi (LPL) è un enzima situato sulle pareti dei vasi sanguigni, nel tessuto adiposo e nel fegato, e funziona per spostare gli FFA nelle cellule muscolari da utilizzare per l'energia o per le cellule adipose dove vengono immagazzinati per un uso successivo . Coloro che sono interessati all'esercizio fisico allo scopo di bruciare i grassi dovrebbero essere consapevoli che rimanere in una posizione seduta e sedentaria per un periodo di tempo prolungato può ridurre la quantità di LPL nel corpo.
  • Puoi stimare il tuo RMR utilizzando il Mifflin-St. Equazione di Joer, di seguito. Consumare più calorie del necessario può portare ad un aumento di peso, mentre consumare meno calorie dovrebbe, in teoria, provocare una perdita di peso:

Come stimare l'RMR nelle donne:

(9,99 x peso corporeo (in chilogrammi)) + (6,25 x altezza (in centimetri)) – (4,92 x età) – 161

Come stimare l'RMR negli uomini:

(9,99 x peso corporeo (in chilogrammi) + (6,25 x altezza (in centimetri)) – (4,92 x età) + 5

Per calcolare il tuo TDEE, moltiplica il tuo RMR stimato per uno dei seguenti fattori di attività:

Categoria

Attività fisica

Punteggio attività

Sedentario

Mancato rispetto delle linee guida federali per la salute e i servizi umani per quantità minime di attività quotidiane

1.0

Basso attivo

Da 30 a 60 minuti di attività fisica di intensità da bassa a moderata

1.12

Attivo

60 minuti o più di attività fisica di intensità moderata

1.27

Molto attivo

Fino a 60 minuti di attività fisica di intensità moderata combinati con un massimo di 60 minuti di attività fisica ad alta intensità

1.45

Argomento di studio:

Maschio di 36 anni: 175 cm (5 '9 "), 90,9 kg (200 libbre)

RMR = (9,99 x 90,9) + (6,25 x 175) – (4,92 x 36) + 5 = 908 + 1094-177 + 5 = 1.830

Sedentario: 1.830 calorie

Bassa attività: 2.050 calorie

Attivo: 2324 calorie

Molto attivo: 2.654 calorie

Se è sedentario, richiede meno di 2.000 calorie al giorno; se mangia di più, aumenterà di peso.

Se questo individuo può aumentare la sua attività al livello Attivo, il che significa che sta bruciando 2.300 calorie al giorno, ma mantiene il suo apporto a 2.000 calorie al giorno, creerà un deficit calorico che dovrebbe portare alla perdita di peso.

Se non ti piace fare molti calcoli, ci sono buone notizie: ACE ha creato una calcolatrice per aiutarti a stimare il tuo TDEE. Basta digitare le tue informazioni per determinare la quantità di calorie necessarie per supportare il tuo livello di attività. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, dovrai ridurre l'apporto calorico a un livello inferiore a quello indicato dal calcolatore.

Avere una migliore comprensione di come misurare il dispendio energetico, insieme a conoscere i diversi componenti di come il corpo utilizza l'energia che consumi attraverso la tua dieta, può aiutarti a determinare le migliori attività, sia fisiche che non, per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivi di fitness personale.

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