Da grasso a piatto: cibi che combattono il rigonfiamento della pancia

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Il rigonfiamento della pancia (da non confondere con il rigonfiamento della pancia, che è una condizione temporanea solitamente causata da reazioni a determinati alimenti) è in realtà grasso indesiderato che si deposita intorno alla parte centrale. La misura in cui il grasso si deposita in questo modo varia da persona a persona ed è influenzata da sesso, età, ormoni e genetica. Pertanto, all'aumentare del peso, il grasso può accumularsi in determinate aree in base a questi fattori. Il grasso addominale o centralizzato non solo è particolarmente difficile da eliminare, ma comporta anche ulteriori fattori di rischio per alcune condizioni croniche come l'ipertensione, il diabete e le malattie cardiovascolari (AHA, 2013). Man mano che si perde grasso addominale, si riducono i fattori di rischio per tali condizioni.

Fatti sul grasso della pancia

Le diete che pretendono di ridurre il grasso della pancia sembrano andare di moda regolarmente. Sfortunatamente, queste diete tendono a distorcere alcuni dati nutrizionali di base. Uno dei fattori più importanti da tenere a mente è che sono le calorie in eccesso (cibi non specifici), insieme a una quantità insufficiente di attività fisica, a causare l'aumento di peso. Così come non siamo in grado di determinare dove si deposita il grasso, non possiamo perdere grasso in particolari aree del corpo in base agli alimenti che mangiamo. Tuttavia, i ricercatori continuano a cercare strategie per aiutare le persone a perdere peso in generale (incluso il grasso della pancia) per scopi di riduzione del rischio di malattia e benessere generale.

cereali integrali

Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che seguire una dieta ipocalorica ricca di cereali integrali era inversamente associata al grasso addominale centralizzato (McKeown, 2010). In altre parole, i partecipanti che mangiavano più cereali integrali avevano meno probabilità di avere grasso addominale. I cereali integrali tendono ad essere più ricchi di fibre rispetto ai loro omologhi raffinati e, di conseguenza, richiedono più tempo per essere digeriti. Ciò significa che i cereali integrali sono meglio attrezzati per regolare i livelli di glucosio nel sangue e farti sentire sazio per periodi di tempo più lunghi. Alcuni esempi di cereali integrali includono:

  • Pane/crackers integrali
  • Fiocchi d'avena
  • Orzo
  • Quinoa
  • Popcorn

Curiosi di conoscere i cereali nei tuoi prodotti preferiti? Cerca semplicemente la parola "intero" nell'elenco degli ingredienti, che ti dice che il grano utilizzato è stato mantenuto nella sua forma non raffinata e naturale.

Frutta e verdura

Una dieta ricca di frutta e verdura aiuta a garantire un adeguato apporto di nutrienti, riducendo anche la densità calorica di un pasto, che può facilitare il dimagrimento. Assicurati di cercare prodotti dai colori vivaci per il massimo valore nutritivo e cerca di riempire metà del tuo piatto con verdure non amidacee per bilanciare il resto del pasto. Alcuni esempi includono:

  • Asparago
  • peperone
  • Broccoli
  • Cetrioli
  • Ravanelli
  • Insalata verde

L'American Diabetes Association è una grande risorsa per ulteriori informazioni e idee su come bilanciare i pasti per una salute generale migliore.

Attività fisica

L'attività fisica regolare svolge un ruolo importante sia nella perdita di peso che nel mantenimento del peso. La quantità di esercizio per perdere o mantenere con successo il peso può variare, ma la maggior parte degli adulti dovrebbe impegnarsi per un minimo di 150 minuti di esercizio moderatamente intenso ogni settimana per una buona salute generale. Se stai cercando un po' di ispirazione, ACE offre un'ampia libreria di esercizi online che include allenamenti sicuri ed efficaci per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Una dieta ben bilanciata che includa molti cereali integrali e frutta e verdura fresca, insieme a un'attività fisica regolare, è ancora il modo migliore che conosciamo per combattere la battaglia del rigonfiamento e aiutarlo a tenerlo spento per tutta la vita.