Devo abbinare la mia assunzione di carboidrati ai miei allenamenti?

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Foto di Patryk Dziejma

Ciclismo dei carboidrati. Non è affatto nuovo, ma è l'ultima parola d'ordine del buzz che fluttua su Instagram. I fan del piano alimentare strategico credono che per ottenere i migliori risultati dalla tua routine di esercizi, dovresti alternare giorni ad alto e basso contenuto di carboidrati a seconda dell'allenamento a disposizione per la giornata (ad esempio HIIT, cardio a stato stazionario, allenamento per la forza o un giorno di riposo).

Carb Cycling per i neofiti

La prima domanda, però: perché dovresti passare dal mangiare ad alto contenuto di carboidrati a quello a basso contenuto di carboidrati in primo luogo? "Una dieta a basso contenuto di carboidrati brucerà i grassi molto rapidamente, ma non è sostenibile nel tempo. In effetti, quando finisci una dieta a basso contenuto di carboidrati, puoi effettivamente riprenderti e aumentare di peso ", spiega Heidi Powell, personal trainer e coautrice di Extreme Transformation: Lifelong Weight Loss in 21 Days. D'altra parte, alternare strategicamente giorni a basso e alto contenuto di carboidrati ti aiuterà a riempire le tue riserve di glucosio ea ricostruire il tuo metabolismo. "Ottieni tutti i vantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati senza interrompere il tuo metabolismo", dice.

Questa è la premessa di base dietro il ciclo di carboidrati. E puoi fare un giorno ad alto contenuto di carboidrati, poi un giorno a basso contenuto di carboidrati (e così via) o provare due giorni a basso contenuto di carboidrati di fila (o due giorni ad alto contenuto di carboidrati di fila), qualunque cosa funzioni meglio per te. (Per istruzioni, controlla il sito web di Powell o segui il nostro tutorial.) Quindi, i follower fanno un ulteriore passo e accoppiano determinati allenamenti con i loro giorni a basso e alto contenuto di carboidrati.

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Quando andare ad alto contenuto di carboidrati

Dimentica quello che pensi di sapere sui fondisti e sul carico di carboidrati. Per i professionisti del ciclismo con carboidrati, una giornata ad alto contenuto di carboidrati serve a costruire muscoli, afferma Powell. Perché? I carboidrati aiutano ad aprire le cellule e consentono alle proteine ​​di incanalarsi (e quella proteina è ciò che rafforza la crescita muscolare). Secondo Powell, in questi giorni solleverai carichi pesanti (abbastanza da poter fare solo 10-12 ripetizioni prima di affaticare i muscoli).

Quando vai ad alto contenuto di carboidrati, Powell suggerisce di puntare al 50 percento delle calorie provenienti dai carboidrati, al 40 percento dalle proteine ​​(hai ancora bisogno di proteine ​​per costruire muscoli in quei giorni di sollevamento) e al 10 percento dai grassi.

Quando andare a basso contenuto di carboidrati

I giorni a basso contenuto di carboidrati servono a bruciare i grassi, dice Powell. "Il tuo corpo utilizza i carboidrati per il carburante prima, ma se buttiamo fuori quei carboidrati, attaccherà il grasso", dice. È in quei giorni che consiglia di dedicarsi a cardio, HIIT o allenamenti mirati a gruppi muscolari più piccoli. Se stai facendo HIIT, trarrai anche beneficio dall '"effetto afterburn", ovvero un aumento del tuo metabolismo dopo l'esercizio che aiuta il tuo corpo a continuare a bruciare più calorie.

Per quanto riguarda il cibo, dice Powell in una giornata a basso contenuto di carboidrati, la ripartizione delle calorie dovrebbe assomigliare a questa: 40% di proteine, 50% di grassi e 10% di carboidrati.

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L'enigma dei carboidrati

Ma ecco il kicker: se stai solo immergendo le dita dei piedi nel mondo del ciclismo dei carboidrati, non devi preoccuparti di abbinare i tuoi allenamenti alla tua assunzione di carboidrati. "Se il compito in questione sembra troppo grande, non lo continuerai", dice Powell. Attenersi ai normali allenamenti mentre si acquisisce familiarità con il nuovo stile alimentare.

Sebbene il ciclo dei carboidrati possa essere personalizzato per ogni persona, è importante ricordare che non esiste un approccio che funzioni per tutti, afferma Heather Mangieri, RDN, dietista sportiva certificata con sede a Pittsburgh e fondatrice di Nutrition CheckUp. "Uno dei più grandi errori che vedo le persone commettono quando decidono come mangiare non è prendere in considerazione i propri obiettivi e il proprio stile di vita", dice.

Secondo Mangieri, il ciclo dei carboidrati non è necessario in primo luogo. "La maggior parte degli atleti ricreativi può raggiungere i propri obiettivi di composizione corporea mangiando una dieta sana ed equilibrata per tutto il giorno, senza preoccuparsi del ciclismo e cercando di abbinare il dispendio energetico in modo così preciso", afferma. "Sebbene un piano nutrizionale ben strutturato possa essere creato correttamente per gli atleti che partecipano a un allenamento avanzato, è probabile che il ciclismo con carboidrati faccia poco per gli atleti ricreativi", aggiunge.

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Ciò che va, torna

Un altro potenziale svantaggio? Considera che potresti sentirti limitato nei giorni a basso contenuto di carboidrati (anche se ce n'è uno ad alto contenuto di carboidrati proprio dietro l'angolo). "Le prove supportano il fatto che quando limitiamo il cibo, ci può portare a pensarci di più, il che può portare a mangiare troppo nel momento sbagliato", dice Mangieri.

Il ciclismo con carboidrati potrebbe essere il modo in cui trovi il tuo peso felice e abbinarlo all'esercizio fisico potrebbe produrre i benefici per il corpo che stavi cercando. Oppure potresti essere più adatto a mangiare carboidrati in modo più uniforme per tutta la settimana. Ad ogni modo, Mangieri ha un altro consiglio: se stai cercando di provare qualcosa di nuovo, contatta un dietista sportivo certificato dal consiglio che può creare un piano alimentare personalizzato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.