domenica, Ottobre 24, 2021
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Dovresti esercitarti a vuoto? -Life di DailyBurn

Foto: stagno5

Il cibo è carburante. Quindi cosa succederebbe al tuo regime di esercizio se non facessi i tre pasti standard (più gli spuntini) al giorno?

Il digiuno intermittente, che può comportare qualsiasi cosa, dal digiuno per 14 ore alla volta alla rinuncia al cibo un paio di giorni alla settimana, consiste nel limitare il consumo di cibo durante determinati periodi di tempo. Consumate poche o nessuna calorie durante i periodi di "digiuno" e mangiate abbastanza normalmente durante i periodi di "banchetti". Il risultato finale è una perdita di peso impressionante, secondo molti devoti di questa dieta alla moda. Alcuni metodi di digiuno intermittente affermano addirittura che questo programma alimentare a intervalli regolari può aiutare a regolare la glicemia, prevenire il diabete, ridurre il rischio di malattie cardiache e rallentare il processo di invecchiamento.

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Ecco il trucco: il momento in cui mangi (o non mangi) può avere un impatto importante sul tuo allenamento. È rischioso fare esercizio a stomaco vuoto? Continuate a leggere per scoprirlo.

Il digiuno intermittente e gli esercizi in rete?

"Sebbene tu possa perdere più grasso quando ti alleni con una dieta IF, potresti anche perdere più muscoli."

Che tu stia martellando sul marciapiede o facendo squat, il tuo corpo utilizza principalmente glicogeno o carboidrati immagazzinati per alimentare l'esercizio. L'eccezione si verifica quando le tue riserve di glicogeno sono esaurite, il che potrebbe accadere se non mangi da un po ', afferma Kelly Pritchett, Ph.D., RD, specialista certificato in dietetica sportiva e assistente professore in nutrizione ed esercizio fisico. scienza alla Central Washington University. In questo caso, il tuo corpo è costretto a trovare (e bruciare) altre fonti di energia, come il grasso. Ecco perché, in un British Journal of Nutrition, gli uomini che correvano prima di fare colazione bruciavano fino al 20% di grasso in più rispetto a quelli che si rifornivano prima della corsa.

Prima di eccitarti troppo, considera questo: "Quando il glicogeno scarseggia, anche il tuo corpo ritorna alla scomposizione delle proteine ​​- i mattoni dei muscoli – per il carburante", dice Pritchett. Quindi, mentre puoi perdere più grasso quando ti alleni con una dieta a digiuno intermittente (o IF), potresti anche perdere più muscoli. Se stai partendo per una lunga corsa, ma non hai mangiato carboidrati, il tuo corpo potrebbe iniziare a bruciare proteine ​​entro un paio d'ore.

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Ciò non ostacolerà solo la quantità di peso che puoi distendere su panca o quanto sono tonici i tuoi glutei, ma rallenterà anche il tuo metabolismo, il che può rendere più difficile perdere peso a lungo termine. Nel tentativo di prevenire la fame, il tuo corpo si adatta al numero di calorie che gli dai. Quindi, se fai spesso tagli drastici al tuo apporto calorico, il tuo corpo alla fine si adatterà, bruciando meno calorie al giorno per assicurarti di avere abbastanza energia per rimanere in piedi, respirare e in salute, dice Pritchett.

In un piccolo studio del Pennington Biomedical Research Center, dopo che un gruppo di uomini e donne ha digiunato a giorni alterni per 22 giorni, i loro tassi metabolici a riposo (quante calorie hanno bruciato ogni giorno semplicemente vivendo), erano diminuiti del cinque percento, o 83 calorie. Non esattamente l'ideale per qualsiasi programma di esercizi che dovrebbe finire con la perdita di peso.

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Inoltre, se hai mai provato a superare un duro allenamento con lo stomaco che brontola, sai che allenarti a vuoto è semplicemente difficile. Se i livelli di glicogeno o di zucchero nel sangue sono bassi, ti sentirai debole. E se non hai abbastanza energia per inseguirlo davvero durante gli allenamenti, i tuoi risultati nel bruciare i grassi e nella costruzione muscolare ne risentiranno, dice Jim White, R.D., proprietario di Jim White Fitness and Nutrition Studios in Virginia.

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Tuttavia, gli appassionati di digiuno intermittente non hanno ancora bisogno di gettare la spugna durante gli allenamenti duri. Mantenere una routine di esercizio costante è importante per la tua salute, sia fisica che mentale. Quindi, se stai seguendo un piano IF, ecco i modi migliori per strutturare i tuoi allenamenti in modo da poter comunque ottenere ottimi risultati:

1. Mantieni il cardio a bassa intensità se hai digiunato.
Un buon indicatore dell'intensità è il tuo respiro: dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione in modo relativamente facile se ti alleni a metà veloce. "Se esci per una corsa leggera o per un periodo sull'ellittica, probabilmente non avrai problemi", afferma White. Ma è importante ascoltare il tuo corpo e smettere di fare esercizio se ti senti stordito o stordito. Se spingi la tua intensità o durata dell'esercizio troppo in alto, il tuo allenamento diventerà una lotta.

2. Vai ad alta intensità solo dopo aver mangiato.
I programmi di digiuno intermittente come LeanGains hanno regole rigide sulla pianificazione dei pasti intorno agli allenamenti per massimizzare la perdita di grasso pur rimanendo alimentati. In generale, più ti avvicini al tuo ultimo pasto in qualsiasi sessione da moderata a intensa, meglio è. In questo modo avrai ancora un po 'di glicogeno (noto anche come carboidrati avanzati) disponibile per alimentare il tuo allenamento e ridurrai il rischio di bassi livelli di zucchero nel sangue, dice. Prova a seguire allenamenti ad alta intensità con uno spuntino ricco di carboidrati, poiché i tuoi muscoli assorbiti dal glicogeno saranno affamati di più.

3. "Banchettare" con pasti ad alto contenuto proteico.
Se stai cercando di costruire muscoli seri, avrai bisogno di mangiare, sia prima che dopo il sollevamento. Mentre uno spuntino pre-allenamento può aiutarti ad alimentarti, il consumo regolare di proteine ​​è vitale per la sintesi muscolare sia durante il giorno che subito dopo l'allenamento di forza, quando i tuoi muscoli hanno bisogno di aminoacidi per ripararsi e crescere, dice Pritchett. Per massimizzare la crescita muscolare, l'Accademia di nutrizione e dietetica consiglia di consumare da 20 a 30 grammi di proteine ​​di alta qualità ogni quattro ore mentre sei sveglio, anche dopo l'allenamento. In un piano IF, il tempismo è fondamentale: pianifica i tuoi allenamenti per la forza in modo che siano inseriti tra due pasti o almeno due spuntini. E assicurati di utilizzare i tuoi pasti "da festa" per soddisfare le tue esigenze proteiche.

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4. Ricorda: gli snack sono tuoi amici.
Alcuni piani IF consentono alle persone a dieta di mangiare sia spuntini che pasti durante i periodi di festa, quindi approfitta di questa flessibilità. Un pasto o uno spuntino consumato da tre a quattro ore prima dell'allenamento (o da una a due ore prima, se sei incline a un basso livello di zucchero nel sangue) ti aiuterà ad avere l'energia per sostenere quelle ripetizioni. Punta a un pasto che combini carboidrati ad azione rapida con una proteina stabilizzante lo zucchero nel sangue (come il pane tostato condito con burro di arachidi e fette di banana). Entro due ore dall'ultima ripetizione, mangia uno spuntino post-allenamento contenente circa 20 grammi di proteine ​​e 20 grammi di carboidrati per promuovere la crescita muscolare e aiutare a riempire le tue riserve di glicogeno in modo da rimanere energico, dice White.

Originariamente pubblicato a novembre 2014. Aggiornato a maggio 2016.

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