venerdì, Settembre 24, 2021
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Dovresti provare questo ibrido paleo-vegano?

Foto: Stagno5

Se pensavi che le persone paleo amanti della carne non potessero avere meno in comune con i vegani, potrebbe essere difficile credere che l'ultima tendenza abbia attirato l'attenzione di nutrizionisti e medici di alto profilo a livello nazionale. Sì, la dieta pegan (paleo plus vegan) è arrivata. L'idea: prendendo il meglio dei popolari piani paleo e vegani, ottieni un modo di mangiare sorprendentemente sostenibile. (Anche il famoso esperto di benessere Dr. Mark Hyman si è recentemente dichiarato un pegan.)

"Combinando i principi di queste due diete e riducendo le loro specifiche restrizioni dietetiche, si ottiene una dieta più equilibrata per quanto riguarda i macronutrienti e più facile da seguire rispetto a una dieta rigorosamente paleo o vegana", afferma Caroline Cederquist MD, creatrice di bistroMD e autore di The MD Factor.

"Una descrizione migliore è probabilmente una dieta paleo molto pulita e modificata".

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Kristin Kirkpatrick, dietista registrata presso il Cleveland Clinic Wellness Institute, afferma: "Alcuni dei problemi con le diete paleo e vegane sono che sono difficili da seguire". Ad esempio, le persone che cercano di diventare paleo tendono a perdere i loro cereali, mentre i vegani spesso hanno difficoltà a ottenere abbastanza proteine. "Questo approccio è molto sostenibile per la persona media", afferma Kirkpatrick.

Stai pensando di diventare pegan? Ecco cosa devi sapere su questo piano alimentare due in uno.

Come mangiare il pegan?

La dieta pegan si concentra principalmente su frutta e verdura, in particolare, riempiendo il 75% della dieta con piante e completando l'altro 25% con proteine ​​animali e grassi di alta qualità. "La dieta pegan è una combinazione un po' strana perché il fondamento delle diete vegane è la convinzione di non consumare alcun prodotto animale", afferma la nutrizionista e chef Beth Saltz, MPH, RD. "Una descrizione migliore è probabilmente una dieta paleo molto pulita e modificata". Sebbene le regole della dieta pegan siano ancora in evoluzione, queste sono le cose da fare e da non fare di base per mangiare pegan come raccomandato dal Dr. Hyman:

Pegan DO:

Frutta e verdura: Sia la dieta vegana che quella paleo pongono l'accento sugli alimenti a base vegetale, poiché sono un'enorme fonte di vitamine e minerali di cui il nostro corpo ha bisogno per rimanere sano. Dovrebbero costituire il 75% della tua dieta. (Dai un'occhiata a queste 9 ricette salutari per la cena per il lunedì senza carne.)

La carne: Prendendo un indizio dal paleo, le proteine ​​dovrebbero provenire da animali nutriti con erba e privi di antibiotici, in altre parole, organiche. Le proteine ​​animali come pollo, manzo, pesce e uova dovrebbero costituire solo il 25% circa della tua dieta.

Grassi di alta qualità: Gli oli di oliva, cocco e avocado, oltre agli avocado, alle noci e ad altre fonti di grassi omega-3, sono alla base della dieta paleo e tendono a far parte anche delle buone diete vegane. Tuttavia, ti consigliamo di evitare le arachidi, che sono un legume, e limitare la quantità di grassi saturi presenti negli animali nutriti con erba o allevati in modo sostenibile.

Cereali sani: I vegani spesso si affidano ai cereali per energizzare le vitamine del gruppo B. Raggiungi i cereali integrali senza glutine, come la quinoa, quando sei su un piano pegan.

Lenticchie: Un concentrato nutrizionale e un'ottima fonte di proteine ​​senza carne, i fagioli piccoli come le lenticchie sono ammessi in porzioni limitate. Altri fagioli o legumi come pinto e arachidi dovrebbero essere evitati.

Pegan NON FARLO

Latticini: Evitato sia dai vegani che da quelli a dieta paleo, i latticini non hanno posto nel piano alimentare pegan, dal momento che molte persone hanno difficoltà a digerirlo.

Soia: Questo alimento base della dieta vegana è un no-no nei campi pegan e paleo. Come mai? La ricerca collega il fagiolo a ormoni distruttivi e tende anche a essere geneticamente modificato.

Zucchero: Come con la maggior parte delle diete sane, lo zucchero dovrebbe essere visto come un piacere e usato con parsimonia. Troppe cose dolci sono state collegate all'obesità e alle malattie, quindi ridurre farà bene al tuo corpo.

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Foto di Renee Blair

I pro e i contro di andare a Pegan

Incoraggiando le persone ad attenersi agli alimenti a base vegetale e a limitare lo zucchero, non c'è dubbio che la dieta pegan fa bene alla salute. Attenersi a questo piano ibrido ha il potenziale per fornire benefici come abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di diabete, afferma il dott. Cederquist.

Tuttavia, se la perdita di peso è il tuo obiettivo principale, potresti voler cercare un piano con più proteine, dice Cederquist. "L'equilibrio nutrizionale che ho trovato più efficace per la perdita di peso è una dieta a ridotto contenuto calorico con il 35-40% delle calorie provenienti dalle proteine". Sottolinea che le proteine ​​sono essenziali per aiutare a mantenere la massa muscolare magra, che è strumentale nell'aiutare a bruciare calorie e grassi in eccesso. "Senza abbastanza proteine, il tuo corpo perderà massa muscolare e, a sua volta, sarà meno efficace nel perdere peso", afferma il dott. Cederquist.

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Detto questo, il peganesimo è un modo molto valido per mangiare. "Fondamentalmente, sembra molto salutare ed elimina molti cibi problematici", afferma Saltz. L'unico condominio del peganismo con cui non è d'accordo è l'idea di limitare i fagioli. "I fagioli sono alimenti estremamente salutari con un solo ingrediente, ricchi di fibre e una fonte proteica poco costosa", afferma Saltz, che insegna corsi di cucina salutare a Los Angeles. "Il mio consiglio è di andare avanti a tutto vapore se vuoi provare la dieta pegan, ma non escludere i fagioli".

Foto: Stagno5

Il tuo piano alimentare Pegan

Pronto a provare la dieta pegan? Saltz ha progettato il piano alimentare di esempio di seguito per guidarti nella creazione dei tuoi pasti, se il peganismo è qualcosa che vuoi provare. Buon appetito!

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GIORNO 1

Colazione: insalata con verdure condite con olio e aceto, condita con un uovo in camicia o sodo
Pranzo: zuppa di lenticchie e un contorno di frutta
Spuntino: sedano o mela con burro di mandorle
Cena: saltata in padella con pollo
Dessert: frutti di bosco misti

GIORNO 2

Colazione: budino di chia fatto con latte di noci guarnito con mandorle e frutti di bosco
Pranzo: grande insalata di spinaci condita con salmone
Spuntino: uovo sodo e carote
Cena: Tagliatelle di patate dolci, zucchine e polpette
Dessert: Banana con burro di mandorle

GIORNO 3

Colazione: frullato a base di spinaci, avocado, mirtilli e latte di noci
Pranzo: chili vegetariano
Spuntino: carote con hummus
Cena: hamburger avvolto in bietole, con contorni di quinoa e broccoli al vapore
Dessert: budino di chia

GIORNO 4

Colazione: Frittata con verdure
Pranzo: salmone con contorno di spinaci al vapore e quinoa
Spuntino: mix di sentiero fatto in casa con mango essiccato, banane essiccate, noci, mandorle e uvetta
Cena: spaghetti di zucca arrosto con ragù alla bolognese
Dessert: Smoothie fatto con acqua di cocco, frutti di bosco e banana

GIORNO 5

Colazione: hash di patate dolci con due uova
Pranzo: insalata di verdure condita con una grande pallina di insalata di tonno
Spuntino: frullato con burro di mandorle, banana, ciliegie, latte di noci e cacao
Cena: Fajita involtini di lattuga con contorno di patate al forno, broccoli e fagioli neri
Dessert: Frutti di bosco con menta

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