domenica, Novembre 28, 2021
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È il grasso la nuova alimentazione cara?

Il grasso alimentare è un amico o un nemico? Attualmente, i grassi alimentari stanno tornando in auge in popolarità. Dalla perdita di peso al miglioramento della chiarezza mentale, molti professionisti della salute stanno promuovendo i presunti benefici di una dieta ricca di grassi. Il che solleva la domanda: dovresti accettare l'hype e saltare sul carrozzone ad alto contenuto di grassi o la moderazione è la strada da percorrere?

Negli anni '80 e '90, il grasso era il nemico e ci veniva detto di seguire una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati se volevamo prevenire malattie cardiache e diabete. Sfortunatamente, l'obesità, il diabete e le malattie cardiache sono aumentati negli ultimi 30 e più anni e ora sappiamo che quelle raccomandazioni nutrizionali erano sbagliate. Ulteriori ricerche hanno stabilito che lo zucchero e i carboidrati raffinati sono i colpevoli più probabili quando si tratta di aumento di peso e cattiva salute, perché causano l'insulina cronicamente elevata, che è un ormone che immagazzina i grassi.

Il grasso è uno degli elementi costitutivi più basilari del tuo corpo. Il tuo corpo è grasso per il 15-30% e il cervello per il 60-70%. In effetti, un consumo adeguato dei giusti tipi di grasso è fondamentale per il corretto funzionamento del cervello. Inoltre, il grasso è essenziale per la produzione delle pareti cellulari, le guaine mieliniche che rivestono ogni nervo, la stabilizzazione della glicemia, la produzione di ormoni e il controllo della fame e del desiderio. Sono stati condotti numerosi studi recenti che hanno confrontato diete ad alto contenuto di grassi / basso contenuto di carboidrati (HFLC) con diete a basso contenuto di grassi / ad alto contenuto di carboidrati (LFHC) e le prove suggeriscono che le diete HFLC sono migliori per la perdita di peso e miglioramenti nei marcatori per infiammazione, malattie cardiache e zucchero nel sangue.

Ma non tutti i grassi sono creati allo stesso modo. I grassi buoni possono aiutarti a diventare magri, sani e pieni di energia, mentre i grassi cattivi aumentano il rischio di malattie cardiache, diabete, infiammazioni e demenza.

IL BENE

I grassi più sani sono gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA), gli omega-3 e i trigliceridi a catena media (MCT).

MUFA si trovano nelle mandorle, nelle noci, negli avocado e nelle olive (e nell'olio d'oliva) e aumentano il colesterolo buono e abbassano il colesterolo cattivo, riducendo il rischio di malattie cardiache. Quando scegli l'olio d'oliva, scegli le varietà extravergine e assicurati di acquistare quelli che sono imbottigliati in vetro scuro e hanno una data di "raccolta" recente.

Omega-3 sono grassi essenziali e devono essere consumati perché l'organismo non li produce. Gli omega-3 includono acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido alfa-linolenico (ALA). Mentre l'EPA è responsabile della salute del cuore, il DHA è più attivo nel tessuto cerebrale, migliorando la comunicazione tra i nervi. Queste due sono le forme più importanti di omega-3 da consumare. ALA viene convertito in EPA e DHA, ma a un tasso molto basso. È ancora importante consumare ALA, ma quando stai cercando di aumentare l'assunzione di omega-3, dovresti concentrarti su EPA e DHA.

Le migliori fonti di omega-3 provengono dal pesce grasso, come il salmone selvatico dell'Alaska, l'halibut del Pacifico, il tonno, le sardine, le aringhe, lo sgombro e la trota. Le fonti vegetali di omega-3 includono alghe, noci, lino e semi di chia.

MCT funzionano in modo molto diverso dagli acidi grassi a catena più lunga. Questi grassi hanno una spina dorsale di carbonio di 8 o 10 atomi di carbonio e sono facilmente digeribili e utilizzati rapidamente per produrre energia. Le diete ricche di MCT sono associate a una migliore salute del cervello e cardiovascolare. L'olio di cocco (vergine, biologico) è circa il 60% di MCT. Altre fonti di MCT sono l'olio MCT puro, che di solito è una combinazione di C8, 10 e 12 (un grasso a catena lunga che agisce come un grasso a catena media).

IL CATTIVO

I grassi trans e la maggior parte dei grassi omega-6 sono in cima alla lista dei grassi che fanno male alla salute e causano infiammazioni.

Grassi trans vengono prodotti quando un grasso liquido, come l'olio vegetale, viene trasformato in un solido (margarina, grasso). Questi grassi aumentano l'infiammazione nel corpo e inducono il corpo a produrre più particelle piccole e appiccicose (cattive) di lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) che possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Questi grassi si trovano in prodotti da forno preparati in commercio e cibi fritti, nonché sugli scaffali di molti supermercati.

Omega-6 gli acidi grassi si trovano negli oli vegetali (mais, cartamo, girasole, miscele vegetali) e sono considerati pro-infiammatori. Una dieta ricca di omega-6 è collegata a malattie cardiache, obesità, aumento di peso, squilibri tiroidei e ormonali e infiammazione. La dieta tipica ha un rapporto tra omega-6 e omega-3 di oltre 40: 1, molto più alto del rapporto 4: 1 raccomandato.

GRASSI NEUTRI

Per molti anni ci è stato detto di stare alla larga dal burro perché è ricco di grassi saturi e aumenterebbe il nostro rischio di malattie cardiache. Numerosi studi hanno dimostrato che ciò non è vero e che il burro in realtà non ha alcun effetto sulla malattia coronarica né riduce il tasso di mortalità per malattie cardiovascolari. Alcuni esperti di nutrizione inseriscono il burro nutrito con erba nella categoria dei sani, perché è una buona fonte di butirrato, un acido grasso a catena corta associato a una ridotta infiammazione, che è alla radice della maggior parte delle malattie. Il burro chiarificato, o burro chiarificato, può anche essere inserito nella categoria buona se proviene da mucche nutrite con erba, poiché contiene il 25% di MCT e acidi grassi a catena corta. Raccomandiamo ancora l'uso di prodotti lattiero-caseari da vacche nutrite con cereali, poiché il loro profilo di grasso è molto meno desiderabile.

LA LINEA DI FONDO

Il grasso è un macronutriente essenziale che svolge un ruolo importante nella regolazione della glicemia, nella produzione di ormoni, nella funzione cerebrale e nella regolazione del peso. La scelta del giusto tipo di grassi è fondamentale per ridurre l'infiammazione. Quanto grasso mangiare? Beh, dipende da te. La soluzione migliore è includerlo ad ogni pasto.

FRULLATO DELLA DEA VERDE (per 1 porzione)

  • 1 tazza di latte di cocco
  • ½ avocado, sbucciato
  • 1 tazza di spinaci baby
  • 1 tazza di cavolo riccio
  • ½ tazza di pezzi di ananas congelati
  • ½ mela biologica
  • Succo di 1 lime
  • 1 cucchiaio. semi di chia
  • 1 misurino di proteine ​​in polvere

Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino a che liscio. Aggiungi il ghiaccio tritato se preferisci un frullato più denso.

MISCELA DI SEMI E NOCI SPEZIATE (per 3 porzioni)

  • 1 cucchiaio. olio di avocado
  • ¼ di cucchiaino. paprika affumicata
  • ¼ di cucchiaino. cannella
  • 1/8 cucchiaino. sale marino rosa dell'Himalaya
  • ¼ di tazza di pezzi di noci pecan crude
  • ¼ di tazza di noci crude in pezzi
  • ¼ pepitas crude

Mescolare insieme l'olio, la paprika, la cannella e il sale in una ciotola. Aggiungere le noci pecan, le noci e le pepite e mescolare per ricoprire il tutto con le spezie. Riscaldare una piccola padella antiaderente a fuoco basso. Aggiungere le noci e cuocere per 4-5 minuti, scuotendo la padella ogni 45 secondi per evitare che si brucino. Versate in una ciotola e servite.

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