giovedì, Ottobre 21, 2021
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Gli spuntini a tarda notte stanno sabotando la tua dieta?

Foto: Stagno5

Se stai cercando di perdere qualche chilo, probabilmente hai sentito una versione di questo consiglio sugli spuntini a tarda notte: non mangiare dopo le 20:00. Il ragionamento ha un senso: il tuo metabolismo rallenta di notte, quindi potrebbe non essere in grado di bruciare in modo efficiente quelle patatine spolverate di tartufo che hai buttato giù a 10 anni. Questo non è il riferimento ai rischi di bruciore di stomaco e scarso sonno associati al mangiare notturno.

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Tuttavia, una nuova ricerca mostra che mangiare dopo il tramonto potrebbe non essere così dannoso come pensavamo. Esatto, i mangiatori a tarda notte non sono necessariamente condannati a una vita di rimpianti del giorno dopo. Ecco cosa devi sapere sugli spuntini intelligenti oltre il buio.

Mangiare di notte: fa davvero così male?

Siamo onesti, la maggior parte di noi non si comporta al meglio quando beviamo di notte. Inoltre, la ricerca mostra che il cibo mangiato tardi non è soddisfacente come all'inizio della giornata, quindi tendiamo a consumarne di più.

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“Il problema non è necessariamente mangiare di notte. È ciò che le persone mangiano in genere di notte", spiega Gluck. “Se stai cenando alle 22:00, probabilmente stai consumando un pasto abbondante e un bicchiere di vino. Se sei fuori a socializzare, tendi comunque a mangiare troppo. E se sei a casa a guardare la TV, che è associata al consumo sconsiderato di patatine e gelato, probabilmente non stai mangiando carote".

"La tua idea del tuo cibo preferito da Netflix probabilmente implica popcorn burrosi, ma è qui che stai sbagliando".

Finora, la maggior parte della ricerca sugli effetti sulla salute del mangiare notturno è stata condotta su lavoratori a turni o persone che soffrono di sindrome da alimentazione notturna, piuttosto che su quelli di noi che soccombono ai nachos occasionali del bar o alla consegna della pizza. "Non c'è un sacco di scienza a sostegno del fatto che mangiare più tardi sia importante, se mangi la stessa quantità di calorie durante il giorno", spiega Marci Gluck, PhD, direttore delle scienze comportamentali per il National Institutes of Health di Phoenix.

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Alcune ricerche suggeriscono che mangiare di notte può effettivamente aumentare la tua capacità di bruciare calorie il giorno successivo. La chiave è rendere il tuo spuntino della buonanotte uno spuntino vero e proprio (non solo spazzatura). Caso in questione: un team di ricerca della Florida State University ha somministrato a undici uomini attivi in ​​età universitaria una varietà di frullati da 150 calorie, circa 30 minuti prima di andare a dormire. Le bevande erano costituite da 30 grammi di carboidrati, 30 grammi di proteine ​​del siero di latte (che si digeriscono rapidamente) o 30 grammi di proteine ​​della caseina (che si digeriscono più lentamente). Un altro gruppo ha ricevuto una bevanda a zero calorie, per simulare di andare a letto affamati. Al mattino, i ricercatori hanno scoperto che gli uomini che hanno bevuto i frullati avevano un metabolismo più veloce di quelli che avevano consumato la bevanda a zero calorie.

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Gli spuntini sani a tarda notte esistono?

La tua idea del tuo cibo preferito da Netflix probabilmente coinvolge popcorn burrosi, ma è qui che stai sbagliando. Dovresti pensare alle proteine, invece. Consumare un piccolo spuntino composto principalmente da proteine ​​appena prima di andare a letto non ti farà necessariamente aumentare di peso, afferma Amber Kinsey, Ph.D., del dipartimento di scienze della nutrizione, dell'alimentazione e dell'esercizio presso la Florida State University.

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In effetti, se combinato con l'esercizio, un'assunzione notturna di proteine ​​potrebbe essere particolarmente potente. Kinsey e i suoi colleghi ricercatori hanno testato le stesse bevande a base di siero di latte, caseina e carboidrati su 37 donne obese sedentarie per un periodo di quattro settimane, chiedendo loro di partecipare a due giorni di allenamento settimanale della forza e un giorno di cardio durante lo studio. La combinazione ha portato a piccoli aumenti della massa muscolare magra e diminuzioni del grasso corporeo per le donne. Tuttavia, coloro che hanno bevuto il frullato di caseina hanno anche riferito di non essere affamati al mattino come quelli che hanno consumato proteine ​​del siero di latte o carboidrati.

Ecco cosa mangiare di notte

Quindi cos'è la caseina, comunque? Questa proteina del latte si trova in prodotti come ricotta, latte o yogurt greco (o in polvere come integratore). "Questo tipo di proteine ​​viene assorbito lentamente fino a otto ore e può fornire una fonte di proteine ​​per le persone che si allenano di prima mattina senza mangiare", spiega Fabio Comana, professore di scienze motorie alla San Diego State University e portavoce del National Accademia di Medicina dello Sport.

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I benefici della caseina si sperimentano al meglio direttamente, senza zuccheri aggiunti o carboidrati, afferma Kinsey. Quindi opta per uno spuntino di yogurt greco non zuccherato invece di un dolce semifreddo. In questo modo il tuo spuntino a tarda notte sarà sufficiente per impedire al tuo stomaco di ringhiare (e distrarti dal Ben & Jerry's in agguato nel tuo frigo).

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