Grassi essenziali e dieta vegana cruda

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Sei preoccupato di assumere abbastanza grassi essenziali con una dieta vegana cruda? In realtà è abbastanza facile una volta apprese alcune informazioni di base sulle fonti di acidi grassi essenziali in una dieta a base vegetale. Continua a leggere per scoprire come.

Cosa sono i grassi essenziali?

Alcuni tipi di grassi sono chiamati grassi essenziali perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli in quantità adeguate per una salute ottimale. Secondo Udo Erasmus, leader nel campo della ricerca su grassi e salute, tutti gli alimenti freschi e non trasformati contengono alcuni acidi grassi essenziali.

Esistono due tipi principali di acidi grassi essenziali; omega-3 e omega-6. Gli acidi grassi Omega-3 agiscono come l'equivalente nutrizionale dell'aspirina, aiutando a calmare l'infiammazione e l'infezione nel corpo. Sono associati a tutta una serie di benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro, diabete e artrite.

Quando la maggior parte delle persone sente il termine omega, può presumere che anche i grassi omega-6 debbano essere enfatizzati nella dieta e siano correlati ai grassi omega-3. Tuttavia, sebbene entrambi i tipi di grassi siano necessari, in realtà hanno effetti quasi opposti nel corpo.

Un'assunzione eccessiva di grassi omega-6 può innescare un aumento di tutti i problemi di salute che i grassi omega-3 aiutano ad alleviare. Gli studi indicano anche che i grassi omega-6 hanno una notevole capacità di innescare l'accumulo di grasso.

Inoltre, quando si consumano troppi grassi omega-6 questo può neutralizzare tutti i benefici degli omega-3. Quindi la cosa principale di cui essere consapevoli con l'assunzione di grassi omega essenziali è che il rapporto tra loro è nelle quantità ideali per sostenere una salute ottimale.

Bilanciamento del consumo di grassi essenziali

Quando guardiamo la dieta dei nostri antichi antenati si stima che il loro contenuto totale di grassi fosse in realtà molto simile a quello che la maggior parte delle persone mangia oggi. Ciò che era molto diverso era la qualità e la composizione dei grassi che consumavano. Di particolare rilievo è l'equilibrio tra i grassi omega-6 e omega-3, che si stima sia in un rapporto compreso tra 4: 1 e 1: 1 (omega-6 a omega-3). Al contrario, la nostra dieta moderna può contenere un rapporto fino a 20: 1 a favore dei grassi omega-6.

Possiamo anche conoscere il probabile equilibrio ottimale dei grassi essenziali dalle popolazioni autoctone che vivono nelle regioni temperate e tropicali. Queste comunità consumano circa l'1,5% delle loro calorie come grassi omega-3 e il 2,5% come omega-6, che si ottengono da legumi, cereali, noci, verdure verdi, pesce, olio d'oliva e grassi animali. È interessante notare che questo è lo stesso del rapporto stimato che è stato determinato in molti degli studi sulle diete paleolitiche.

Molti crudisti e rigorosi vegani potrebbero avere difficoltà a mantenere l'equilibrio ideale tra i grassi omega-3 e omega-6 rispetto anche a coloro che seguono una dieta di cibi cotti contenente prodotti animali. Questo perché gli alimenti ricchi di grassi omega-3 sono limitati nella varietà e quelli ricchi di omega-6 sono spesso consumati in grandi quantità.

Fonti di grassi Omega-6 infiammatori nelle diete vegane

Sebbene ci siano alcune eccezioni, noci e semi hanno generalmente un rapporto molto elevato tra omega-6 e omega-3. Alcune noci come macadamia, mandorle e noci pecan contengono prevalentemente grassi monoinsaturi, come quelli che si trovano nell'olio d'oliva o nell'avocado, che non influenzano molto l'equilibrio tra i grassi omega.

Tuttavia, la maggior parte delle noci e dei semi che sono buone fonti di omega-3, come noci e semi di zucca, contengono proporzionalmente più omega-6 e non si può fare affidamento per creare equilibrio nell'assunzione di acidi grassi essenziali.

Tahini, semi di girasole e arachidi contengono grandi quantità di grassi omega-6 ma solo tracce di omega-3. Per correggere questo squilibrio, è una buona idea aggiungere semi di lino o canapa o i loro oli ai pasti ogni volta che contengono quelle noci e semi ad alto contenuto di grassi omega-6.

Fonti vegane crude di grassi Omega-3

Esistono molte fonti vegetali di acidi grassi omega-3.

Olio di semi di lino e farina di semi di lino

I semi di lino sono una delle migliori fonti di grassi omega-3 e sono anche molto poveri di grassi omega-6. Devono essere macinati finemente affinché tu possa assorbire i grassi in modo efficace perché altrimenti i semi interi passeranno attraverso di te senza essere digeriti.

Solo tre quarti di cucchiaio di semi di lino macinati forniranno il tuo fabbisogno giornaliero minimo di ALA.

L'olio di semi di lino è un'altra alternativa e contiene il 16% di grassi omega-6 e il 57% di omega-3. Un cucchiaino di olio di semi di lino fornisce 2,6 grammi di ALA, che è significativamente superiore all'assunzione giornaliera minima.

Semi di Chia

Poco più di mezzo cucchiaio di semi di chia fornisce il fabbisogno giornaliero di ALA. I semi di chia hanno anche proprietà antiossidanti e promuovono la salute dell'apparato digerente oltre ad essere un'ottima fonte di calcio.

Semi di canapa

I semi di canapa contengono un'elevata quantità di ALA e sono anche uno dei pochi alimenti che contengono il grasso omega-3 a catena corta, l'acido stearidonico. Gli studi dimostrano che questo grasso viene convertito fino a dieci volte più facilmente nel grasso omega-3 a catena lunga, EPA, rispetto ad altre fonti vegetali di omega-3.

Un cucchiaio e mezzo di semi di canapa o mezzo cucchiaio di olio di semi di canapa forniranno il tuo fabbisogno giornaliero di grassi omega-3.

Noci e semi di zucca

Queste noci e semi contengono grassi omega-3, tuttavia sono proporzionalmente molto più alti in omega-6. Sebbene siano buone fonti di grassi omega-3 per un uso occasionale, hanno comunque la tendenza ad aumentare il rapporto tra i grassi omega-6 se consumati in grandi quantità.

Verdure a foglia verde

Ancora un altro motivo per mangiare le tue verdure! Più della metà del grasso contenuto nelle verdure a foglia verde come spinaci, prezzemolo e lattuga romana è omega-3.

Tuttavia, poiché le verdure sono relativamente povere di grassi, dovrai consumare questi alimenti in quantità relativamente grandi per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di grassi omega-3, ALA.

Cinque tazze di verdure a foglia verde forniscono quasi la metà del fabbisogno giornaliero.

Portulaca

Questa erba commestibile contiene più ALA di qualsiasi verdura verde. Di grande interesse è il fatto che è una delle pochissime piante note per contenere il grasso omega-3 a catena lunga, EPA, che si trova generalmente solo nei pesci, nelle alghe e nelle alghe.

Frutta

Potresti non aver considerato la frutta come una fonte di grasso essenziale. Tuttavia, molti frutti contengono grassi omega-3. Alcune delle migliori fonti includono bacche, guava, ciliegie, melone, melata, kiwi, papaia, mango, uva e limone.

Ad esempio, solo un melone medio fornisce un terzo dell'assunzione giornaliera raccomandata per i grassi omega-3.

Per questo motivo, le persone che seguono una dieta a base di cibi crudi composta principalmente da frutta con verdure a foglia verde ricevono solitamente un adeguato apporto di grassi omega-3. Finché non mangi noci e semi contenenti alti livelli di grassi omega-6, generalmente non è necessario integrare con omega-3 o concentrarti su cibi come il lino o la chia.

Spero che questo articolo ti abbia aiutato ad aumentare la tua conoscenza e fiducia sulle fonti di grassi essenziali in una dieta vegana cruda. Se hai commenti o domande, ti preghiamo di lasciarli qui sotto.

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