giovedì, Ottobre 21, 2021
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I 10 più grandi errori nella dieta, secondo gli esperti

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In teoria, perdere peso sembra abbastanza semplice: mangia di meno, muoviti di più. Giusto? ah! Chiunque abbia mai provato a dimagrire sa che dieta ed esercizio fisico sono difficili. È facile che anche i piani meglio pianificati vadano fuori rotta. E non c'è niente come raggiungere un plateau di perdita di peso o, peggio, recuperare per farti venir voglia di buttare via la bilancia e prendere un biscotto.

Per respingere il blues delle calorie bruciate, abbiamo chiesto a un gruppo di istruttori e nutrizionisti di prim'ordine gli errori più comuni che vedono fare ai clienti quando si imbarcano per la prima volta in un obiettivo di perdita di peso. Se hai deciso di perdere peso ma non vedi i risultati che speravi, ecco alcuni possibili motivi per cui, in più, ottimi consigli per rimetterti in carreggiata.

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10 errori dietetici facili da evitare

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Errore n. 1: non contare tutte le calorie.

Gli attacchi di snack si verificano. Basta non provare a negarli. "Quando chiedo ai miei clienti un registro dei pasti giornalieri, spesso ricevo un elenco di colazione, pranzo e cena", afferma Chris Mosier, coach di DailyBurn Fitness/Nutrition. "Queste persone stanno facendo uno spuntino, ma non lo aggiungono al loro apporto calorico giornaliero totale". La maggior parte delle persone non si rende conto di quanto possono sommarsi questi morsi, dice. Per non parlare del pedaggio che le bevande, come la soda o gli alcolici, possono prendere sul tuo girovita.

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Aggiustalo: Usa un'app mobile per il monitoraggio delle calorie in modo da poter registrare ogni articolo mentre lo mangi, non più tardi. "È facile superare il tuo obiettivo calorico quando aggiungi i due biscotti della festa in ufficio, il distributore automatico acceso durante il crollo pomeridiano e i dolci della buonanotte", afferma Mosier. Ricorda a te stesso prima di mangiare quei bocconi extra tra un pasto e l'altro: che ti piaccia o no, ogni caloria conta.

Errore n. 2: Impazzire nel tuo giorno di imbroglio.

Fare una pazzia una volta alla settimana può aiutare a soddisfare le voglie e, se fatto bene, può anche accelerare il metabolismo e aiutarti a bruciare calorie in modo più efficiente. "Ma il problema è che spesso il giorno dell'imbroglio diventa un'enorme gara di mangia-cibo", afferma Joey Thurman, formatore di celebrità e creatore di The Lifestyle Renovation. Andare in mare può farti perdere migliaia di calorie e farti sentire male e gonfio per i giorni a venire.

"Molte persone iniziano pensando di aver bisogno di allenarsi sette giorni su sette, il che non è sempre ragionevole".

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Aggiustalo: "Invece di un giorno in cui imbrogliare, mangia un pasto veloce per ogni settimana", afferma Thurman. "Puoi ancora avere quella ciambella, pizza o brownie che hai sempre desiderato e tornare subito sulla strada per un'alimentazione pulita e nutriente, invece di far deragliare tutti i tuoi progressi e farti stare male".

Errore n. 3: non cambiare i tuoi allenamenti.

Si scopre che fare lo stesso allenamento Cardio Sculpt ogni giorno potrebbe non essere l'idea migliore. "Completare lo stesso allenamento più e più volte può essere dannoso per la perdita di peso, perché i nostri corpi si adattano e diventano più efficienti in quella modalità di esercizio", afferma Tiffany Hill, coach di DailyBurn Fitness/Nutrition. Allo stesso modo, fare tutto il cardio allo stato stazionario, senza aggiungere allenamento per la forza o intervalli ad alta intensità, può anche sabotare i tuoi sforzi, afferma il personal trainer Mike Chang, creatore di Six Pack Shortcuts. "Puoi passare un mese su un tapis roulant e vedere pochissimi risultati, e finire per sembrare peggio se non stai attento", dice. "Troppo cardio può sbarazzarsi del muscolo che ti fa avere un bell'aspetto."

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Aggiustalo: Per assicurarti di ottenere abbastanza varietà nei tuoi allenamenti, Hill consiglia di regolare regolarmente la frequenza, l'intensità, il tempo o il tipo di allenamento. (Puoi ricordarlo usando l'acronimo FITT.) "Seguire un programma di corsa come Couch a 5K è un buon esempio di progressione di esercizio", dice. “Ogni settimana, la fase di corsa aumenta gradualmente.” Per essere sicuro di aumentare la massa muscolare e mantenere il metabolismo su di giri, aggiungi intervalli ad alta intensità e allenamento con pesi o di resistenza alla tua routine almeno due volte a settimana.

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Errore n. 4: limitarsi troppo.

Allontanati dal succo purifica. "Seguire una dieta rigida per sempre non è semplicemente realistico, a meno che tu non abbia molto tempo extra a disposizione e la forza di volontà di non mangiare mai più fuori", scherza Chang. “Se vuoi perdere peso, devi pensare alla sostenibilità.” E anche se sei in grado di attenerti a un piano alimentare a basso contenuto calorico senza cadere dal carro, il tuo corpo potrebbe entrare in modalità di fame, consumando meno calorie nel tentativo di preservare l'energia.

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Aggiustalo: Invece di preoccuparti così tanto del numero di calorie che stai mangiando, concentrati sulla qualità di quelle calorie, afferma Allie Whitesides, DailyBurn Fitness/Nutrition coach. "Mangia il cibo che prepari tu, meno prodotti confezionati e includi un equilibrio di proteine, grassi sani, cereali integrali e molta frutta e verdura fresca". Segui questi passaggi e ti ritroverai a mangiare in modo naturale un numero salutare di calorie, senza sentirti affamato o privato.

Errore n. 5: non prendersi un giorno di riposo.

Quando si avvia un programma di allenamento, è fondamentale concedere al corpo (e alla mente) giorni di recupero adeguati. "Molte persone iniziano pensando di aver bisogno di allenarsi sette giorni su sette, il che non è sempre ragionevole", afferma Whitesides. "Quando finiscono per perdere un giorno o due, si scoraggiano e spesso si arrendono completamente".

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Aggiustalo: Per sconfiggere il burnout, programma uno o due giorni di riposo alla settimana e assicurati di fissare obiettivi ragionevoli che si adattino al tuo stile di vita. "Ascolta sempre il tuo corpo e, se sei troppo dolorante per allenarti, prenditi una giornata di recupero attivo", afferma Whitesides. Fai una passeggiata con la tua famiglia, fai un piacevole giro in bicicletta o fai un po' di yoga dolce.

Errore n. 6: dare troppo credito all'esercizio.

Non puoi esercitare una cattiva alimentazione. Quando si tratta di perdita di peso, l'alimentazione deve essere puntuale affinché i tuoi sforzi nell'attività fisica possano trasparire", afferma Hill. "Questo è particolarmente vero per le persone che hanno appena iniziato una routine di esercizi, perché un'attività fisica da facile a moderata non brucia molte calorie". Ad esempio, camminare a tre miglia all'ora per 30 minuti brucia meno di 150 calorie, pari o inferiore alla maggior parte delle caramelle o delle barrette.

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Aggiustalo: Abbandona la mentalità secondo cui solo perché ti sei allenato puoi mangiare quello che vuoi. Ma non lasciare che una dieta rigida ti impedisca di fare esercizio. "È ancora importante perché aiuterà ad aumentare il tuo umore, aumentare l'energia e promuovere un sonno migliore", afferma Hill. "Concentrati su questi guadagni immediati dell'attività fisica e la perdita di peso seguirà l'esempio".

Errore n. 7: concentrarsi troppo sulla bilancia.

Molti dei clienti di Mosier controllano ossessivamente la bilancia e rimangono delusi se il numero non si muove. Ma molti fattori possono giocare nel peso di una persona, dice, tra cui la composizione corporea, i livelli di idratazione e il cibo che hai mangiato. "Il peso può variare, quindi saltare sulla bilancia ogni giorno non fornisce un'istantanea accurata di come stai effettivamente andando".

"Le persone che mangiano come uccelli a colazione spesso hanno fame e mangiano troppo a pranzo e a cena".

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Aggiustalo: Pesati una volta al mese e prendi le misure del tuo corpo per tenere traccia dei cambiamenti, dice Mosier. "Le misurazioni possono essere prese ovunque tu voglia perdere pollici, con il più comune è la vita, i fianchi, le cosce e la parte superiore delle braccia."

Errore n. 8: non dormire a sufficienza.

Presta attenzione agli zzz tanto quanto ai LB. "Uno dei più grandi errori che vedo fare alle persone è non dare sufficiente enfasi agli eroi non celebrati della perdita di peso, come il sonno e lo stress", afferma l'allenatore e nutrizionista sportivo Rob Sulaver, fondatore di Bandana Training. "Se vuoi creare le condizioni ideali per la perdita di grasso per il tuo corpo, devi gestire i tuoi livelli di stress e assicurarti che la quantità e la qualità del tuo sonno siano al punto".

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Aggiustalo: Prima ancora di pensare a una dieta e a un piano di esercizi, assicurati di fare abbastanza sonno. (Il numero magico di ore è diverso per tutti, ma la maggior parte degli studi suggerisce che è circa sette, anche se le persone molto attive probabilmente ne hanno bisogno di più.) Se sei stressato, trova modi sani per alleviare la tensione, come sessioni regolari di yoga, meditazione o colpi un sacco da boxe durante la lezione di boxe.

Errore #9: lesinare sulla colazione.

"Le persone che mangiano come uccelli a colazione spesso hanno fame e mangiano troppo a pranzo e a cena", afferma la nutrizionista sportiva Kate Davis, MS, RD, CSSD, LDN. Anche se il pasto mattutino potrebbe non essere così importante per la perdita di peso come si credeva una volta, gli studi dimostrano che mangiare presto (soprattutto pasti ad alto contenuto proteico) può aumentare i livelli di dopamina, che può ridurre l'appetito durante il giorno.

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Aggiustalo: "Capovolgi il tuo pensiero e fai della colazione il pasto più importante della giornata", afferma Davis. "Mangia relativamente di meno con il passare della giornata per evitare di diventare affamato". Non riesci a fare una colazione abbondante nei giorni di lavoro? Uno studio recente ha scoperto che una ciotola veloce di farina d'avena come prima cosa al mattino può aiutarti a mangiare il 50% in meno a pranzo.

Errore n. 10: sparare per addominali scolpiti.

"Puoi eseguire crunch fino a diventare blu in faccia, ma questo non significa che stai effettivamente bruciando grasso dalla tua zona addominale", dice Hill. Questo perché l'idea che puoi "ridurre il punto" semplicemente non è vera. Per perdere peso, devi bruciare calorie e quando lo fai, il corpo perde grasso dappertutto, non solo in un punto specifico.

Aggiustalo: Per bruciare più calorie, concentrati su esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e colpiscono grandi gruppi muscolari, come petto, schiena e gambe. (Hill consiglia squat, stacchi da terra, flessioni e file piegate.) Incorpora anche un allenamento a intervalli ad alta intensità nella tua routine. "Brucierai più calorie in meno tempo e questo tipo di attività fisica può funzionare per te grazie all'effetto postcombustione".

Per gli allenamenti senza attrezzatura che puoi fare a casa, vai su DailyBurn.com e provalo gratuitamente per 30 giorni.

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