I 6 modi migliori per misurare la percentuale di grasso corporeo

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Foto: Twenty20

Se la tua priorità è avere un bell'aspetto in costume da bagno o vivere per vedere 100, c'è un'informazione che potrebbe ostacolare: la composizione corporea. Molte persone trascurano questa importante metrica, o la misura della massa grassa sul tessuto magro, inclusi ossa, muscoli, legamenti, tendini e organi. Una percentuale più alta di grasso corporeo è stata collegata a una maggiore incidenza di diabete, ipertensione e altri rischi cardiaci. E l'importo complessivo non è l'unica preoccupazione; anche la distribuzione del grasso corporeo è importante. Per alcuni individui, l'aumento dei livelli di grasso addominale è stato associato a rischi più elevati di malattie cardiache e cancro rispetto al grasso distribuito nel resto del corpo. Quindi, come monitori esattamente il grasso corporeo?

Una rapida ricerca su Google rivelerà dozzine di metodi per misurare la composizione corporea, da quelli rapidi e (relativamente) indolori a quelli incredibilmente dettagliati. Queste tecniche di misurazione possono aiutare le persone a determinare come impostare i valori di base per la composizione corporea e gli obiettivi futuri. Tuttavia, con la variazione dei metodi arriva una fluttuazione nella precisione. Mentre un metodo potrebbe calcolare la percentuale di grasso corporeo entro pochi decimali, altri lasciano un intervallo di errore più ampio. Per aiutarti a navigare tra le numerose tecniche, continua a leggere i primi cinque metodi per misurare la percentuale di grasso corporeo, insieme ai pro e ai contro di ciascuno.

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Come misurare la percentuale di grasso corporeo

Foto: stagno5

1. Calibri della pelle

Potrebbe non essere il giorno di San Patrizio, ma preparati per essere pizzicato! Forse il metodo più accessibile per misurare la composizione corporea, i tecnici eseguono una valutazione della piega cutanea utilizzando tre, quattro o sette siti (ovvero parti del corpo). Il tecnico che esegue il test prima pizzica la pelle. Quindi, usa il dispositivo pinza della pelle per misurare lo spessore della piega della pelle per ogni sito. Ogni protocollo ha siti specifici per i test, comunemente inclusi torace, braccia, addominali e cosce. Dopo aver inserito i numeri in una formula, i professionisti possono stimare la percentuale di grasso corporeo.

I pro

Poiché i calibri sono relativamente economici (circa $ 10 al paio), il metodo della piega della pelle è il più facilmente accessibile di tutti i metodi elencati qui. La maggior parte delle palestre ne avrà un paio a portata di mano. E ci si può aspettare che più di pochi formatori del personale abbiano un'esperienza adeguata nell'utilizzarli. Non vedi l'ora di tenere sotto controllo i tuoi progressi? Considera l'idea di investire in un paio di pinze per i test a casa. (Ricorda però, ci vuole una notevole pratica per essere in grado di auto-somministrare accuratamente il test.) Bonus: una corretta valutazione della piega della pelle può essere completata in pochi minuti, in qualsiasi momento o luogo.

I contro

Questo metodo si basa su letture da solo una manciata di parti del corpo, quindi il margine di errore può variare. Ciò dipende molto dall'esperienza e dalla conoscenza del tecnico. Per ridurre al minimo gli errori, Jessica Kneeland, personal trainer e fondatrice di Remodel Fitness, afferma: "La cosa più importante è utilizzare sempre gli stessi punti esatti. La coerenza con le pinze richiede pratica, quindi la chiave è esercitarsi molto o trovare un tecnico esperto ". Anche la distribuzione del grasso corporeo può influire sul livello di precisione. Sebbene il test prenda una misurazione da ciascuna area principale del corpo (inclusi la parte superiore del corpo, la parte centrale e la parte inferiore del corpo), un partecipante che detiene una maggiore quantità di grasso al di fuori delle aree misurate potrebbe finire con una lettura inferiore.

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2. Impedenza bioelettrica

Sebbene il nome possa sembrare intimidatorio, l'impedenza bioelettrica è lontana dalla terapia d'urto. In effetti, gli utenti non sentiranno nemmeno nulla. Le scale di impedenza bioelettrica vanno dalla semplice (una normale scala con elettrodi sotto ogni piede) alla complessa (una scala che ha maniglie con elettrodi aggiuntivi). Indipendentemente dalla macchina, i dispositivi funzionano inviando piccoli impulsi elettrici attraverso il corpo e misurando la velocità con cui questi impulsi ritornano. Poiché il tessuto magro conduce gli impulsi elettrici più rapidamente del tessuto adiposo, un tempo di risposta più veloce è correlato a un fisico più snello.

I pro

I monitor di impedenza bioelettrica tendono ad essere abbastanza convenienti da tenerne uno in casa. In effetti, molte bilance tradizionali sono dotate di funzioni di composizione corporea integrate che possono generare e monitorare la percentuale di grasso corporeo insieme al peso corporeo. All'esterno della casa, è possibile trovare monitor di impedenza bioelettrica in molte palestre e studi di personal training. (Potrebbe essere necessario pagare per usarli.) Poiché questa tecnica richiede poco più della pressione di un pulsante, gli utenti hanno bisogno di poca o nessuna pratica precedente. Inoltre, riceverai le misurazioni in pochi secondi.

I contro

Il compromesso tra abilità e tempo ha un costo: la precisione. Le misurazioni dell'impedenza bioelettrica sono generalmente molto meno accurate rispetto a metodi come le scansioni DEXA (vedi sotto). Le letture possono essere notevolmente influenzate da variabili come i livelli di idratazione (poiché l'acqua conduce anche impulsi elettrici), i tempi dei pasti (un pasto recente può alterare i risultati) e gli allenamenti (prendere una lettura subito dopo l'esercizio porta a una lettura del grasso corporeo inferiore). Kneeland, che utilizza un dispositivo di impedenza bioelettrica chiamato InBody Machine con i clienti, riconosce che è fondamentale che i clienti seguano un protocollo prestabilito. Ciò è particolarmente importante in termini di cibo e assunzione di liquidi. Come ottenere una lettura più coerente? Prendi le letture in momenti simili durante il giorno e nelle stesse condizioni, dice Kneeland.

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3. Pesata idrostatica

Se il pensiero di immergerti sott'acqua si adatta alla tua fantasia, questo potrebbe essere il metodo che fa per te. La pesata idrostatica, comunemente denominata pesata subacquea, confronta il peso corporeo normale di un soggetto (fuori dall'acqua) con il suo peso corporeo mentre è completamente sommerso. Utilizzando questi due numeri e la densità dell'acqua, gli operatori possono calcolare con precisione la densità del soggetto. Questo numero viene quindi utilizzato per stimare la composizione corporea.

I pro

La pesata idrostatica è una tecnica incredibilmente precisa per misurare la composizione corporea. La tecnica utilizza variabili collaudate che presentano una bassa percentuale di errore. Per questo motivo, molti esperti si riferiscono alla pesata idrostatica come il gold standard per misurare la composizione corporea. È anche comunemente usato nelle impostazioni di ricerca.

I contro

A meno che non ti capiti di avere una bilancia subacquea a casa, dovrai trovare un laboratorio o un centro di performance per questo. Di conseguenza, questo metodo può essere un po 'scomodo. È anche più costoso (da $ 40 a $ 60) rispetto ad altre tecniche. I soggetti devono anche espirare con forza quanta più aria possibile dai polmoni per ridurre il potenziale di errore e sedersi immersi completamente sott'acqua. Questo potrebbe essere scomodo per alcuni individui.

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4. DEXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia)

Pensi che i raggi X rilevano solo le ossa rotte? Una scansione DEXA espone i pazienti a raggi X di diversa intensità. E gli esperti lo usano per calcolare la densità minerale ossea insieme alla composizione corporea. I partecipanti giacciono immobili su un tavolo mentre il braccio di una macchina passa su tutto il loro corpo. Questo braccio emette un fascio di raggi X ad alta e bassa energia. Misurando l'assorbimento di ciascun raggio in parti del corpo, i tecnici possono ottenere letture per densità minerale ossea, massa corporea magra e massa grassa. Inoltre, poiché la macchina esegue la scansione di parti del corpo individualmente, il test può anche scomporre la composizione corporea per arto. Ciò significa che puoi confermare i sospetti che la tua gamba destra sia davvero solo un po 'più forte della tua sinistra.

I pro

Come la pesata idrostatica, le scansioni DEXA sono incredibilmente accurate nel misurare la composizione corporea. Mentre la pesatura idrostatica comporta l'immersione sott'acqua, una scansione DEXA implica semplicemente sdraiarsi su un tavolo per alcuni minuti rapidi, asciutti e indolori.

I contro

Come il metodo di pesatura idrostatica, non contare sulla disponibilità 24 ore su 24 della tecnologia avanzata di DEXA. Ottenere una scansione DEXA di solito implica fissare un appuntamento con un medico. L'alto livello di precisione ha anche un prezzo relativamente alto (che varierà in base alla posizione) rispetto ad altri metodi.

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5. Pletismografia a spostamento d'aria

Non lasciare che il nome ti intimidisca. La pletismografia a spostamento d'aria è in realtà molto simile alla pesata subacquea. Innanzitutto, i partecipanti si siedono in una piccola macchina, come questo "BOD Pod". Quindi, misurando il modo in cui lo spostamento d'aria da parte dell'individuo, i tecnici possono determinare la densità corporea. Come per la pesata subacquea, la densità corporea del partecipante viene quindi utilizzata per calcolare la composizione corporea.

I pro

Poiché il metodo della pletismografia a spostamento d'aria non prevede di immergere la testa sott'acqua, molti soggetti lo troveranno più a suo agio. La forma e le dimensioni della macchina utilizzata in questa tecnica, che tipicamente assomiglia a un uovo, la rendono adatta a quasi tutte le età, forme e dimensioni.

I contro

Insieme alla DEXA e al peso sott'acqua, non troverai la pletismografia a spostamento d'aria nella palestra del tuo quartiere. Mentre le macchine commerciali potrebbero apparire in alcune strutture di formazione di alto livello, individuarne una vicino a te potrebbe essere difficile. Inoltre, il costo (tra $ 45 e $ 60 per lettura) è un altro fattore da considerare.

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Foto per gentile concessione di Naked Labs

6. Scansione 3D del corpo

Vedrai questa opzione diventare più facilmente disponibile e accessibile. Diverse marche offrono dispositivi a casa che scansionano il tuo corpo, effettuano misurazioni della circonferenza di diverse parti del corpo e quindi monitorano il tuo grasso corporeo tramite un'app corrispondente. Molti possono anche dirti la tua massa muscolare. Un esempio: la macchina a casa, Naked ($ 999, che accetta i preordini ora). È uno specchio a figura intera integrato con sensori che utilizzano la luce a infrarossi per fornire un'immagine 3D dell'intero corpo. Inoltre è dotato di un giradischi per leggere il tuo peso e fornire una visuale del corpo a 360 gradi. Allo stesso modo, mPort ($ 5 / mese per l'abbonamento all'app) crea un'immagine 3D del tuo corpo utilizzando la luce a infrarossi e le misurazioni della circonferenza. Puoi trovare queste macchine in diversi luoghi LA Fitness, più comunemente in California. Styku è un'altra macchina per la mappatura del corpo, che offre letture simili.

I pro

Per la maggior parte dei tipi di corpo, la mappatura 3D rientra nel due percento dell'accuratezza del metodo DEXA. Grazie alle app corrispondenti dei dispositivi, puoi anche monitorare facilmente e frequentemente i tuoi progressi e trovare piccoli cambiamenti che normalmente non noteresti. È ancora più semplice con una macchina come Naked, che puoi utilizzare nel comfort e nella privacy della tua casa. Sebbene la precisione migliori se esegui una scansione alla stessa ora ogni giorno, non devi preoccuparti dell'idratazione o dei pasti come fai con l'impedenza bioelettrica.

I contro

Tuttavia, devi preoccuparti dei tuoi vestiti. Otterrai un numero più preciso quando sarai nudo. Ma se preferisci, funzionano anche pantaloni attillati e un top. Ricorda solo di indossare lo stesso vestito per ogni lettura. Stare il più fermi possibile durante la scansione è anche il modo per garantire i risultati più accurati.

Ricorda il quadro generale

Indipendentemente dal parametro con cui segui, resisti all'impulso di testare su base settimanale. Secondo Kneeland, i risultati richiedono tempo. "Incoraggio i nuovi clienti ad aspettare almeno sei-otto settimane prima di misurare nuovamente la loro percentuale di grasso corporeo", dice. "All'inizio voglio solo che si concentrino sull'implementazione di buone abitudini e notino come si sentono." Per quanto riguarda la procedura di test da provare, trova un metodo che funzioni per te, quindi seguilo. Sebbene l'impedenza bioelettrica e le pinze cutanee tendano ad essere leggermente meno accurate rispetto ai metodi più high-tech come la pesatura subacquea, possono comunque essere uno strumento incredibilmente utile. E ricorda, la composizione corporea dovrebbe essere solo una metrica sulla strada per la salute e il fitness. Anche la qualità del sonno, i livelli di energia e la felicità dovrebbero avere la priorità. Quindi non fare del grasso corporeo l'obiettivo principale del tuo allenamento.

Pubblicato originariamente il 30 dicembre 2013. Aggiornamento febbraio 2018. Scrittura e report aggiuntivi di Mallory Creveling.

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