I benefici per la salute della carne (dei tipi giusti)

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Quando si tratta di seguire una dieta più pulita e più sana, la carne tende ad essere un alimento piuttosto polarizzante, con sostenitori e critici su entrambi i lati dello spettro della salute. Anche così, il consumo annuale di carne negli Stati Uniti (inclusi carne rossa, pollame e pesce) è aumentato costantemente, passando da 205 libbre per consumatore nel 1980 a 230 libbre per consumatore nel 2016 (circa 10 once a persona, al giorno). Al contrario, le assunzioni di frutta e verdura sono diminuite negli ultimi 10 anni, con quasi l'80% degli americani (in tutte le fasce d'età) che non ha soddisfatto l'assunzione giornaliera raccomandata di verdure.

Dato che questo periodo di tempo ha visto un aumento simultaneo dei tassi di obesità e malattie cardiache, alcuni si sono chiesti se la colpa fosse o meno del consumo di carne. Tuttavia, il vero colpevole è il consumo eccessivo di cibi caloricamente densi. Anche se questo potrebbe descrivere alcune carni, altri tipi possono essere considerati abbastanza salutari.

Le linee guida dietetiche 2015 per gli americani raccomandano una dieta a base vegetale, ma ciò non esclude il consumo di carne. Invece, molte persone optano per un approccio semi-vegetariano – una dieta flessibile, come alcuni l'hanno definita – che può fornire i maggiori benefici per la salute. Questo termine concettualizza un modo di mangiare che pone più enfasi sui pasti a base di verdure e meno enfasi sulle carni. In altre parole, la raccomandazione più recente è quella di mangiare molte verdure con un po 'di carne (al contrario del contrario). Per la cronaca, anche i modelli alimentari vegani e vegetariani possono fornire tutti i nutrienti necessari.

Se scegli di includere la carne nella tua dieta, è importante sapere quali benefici per la salute potresti ottenere e come scegliere le carni più sane.

Ecco alcuni noti benefici per la salute del consumo di carne:

Proteina. La carne fornisce proteine ​​complete e di alta qualità (circa 7 grammi per oncia). Mentre la maggior parte degli americani consuma abbastanza proteine; tuttavia esistono diversi miti sull'elevato consumo di proteine. Ad esempio, alcuni credono che il corpo possa assorbire solo circa 40 grammi di proteine ​​contemporaneamente. Sebbene sia vero che l'efficacia di una singola dose di proteine ​​si livella intorno ai 30-40 grammi, ciò non significa che il corpo non possa utilizzare più di 40 grammi o che si convertirà automaticamente in grasso. Né una dieta ricca di proteine ​​distruggerà i tuoi reni o liscerà il calcio dalle ossa. A meno che tu non abbia una condizione preesistente (come ipertensione, diabete o malattie renali) e l'assunzione di liquidi sia adeguata, una dieta ricca di proteine ​​non sovraccaricherà i reni. Ed è in realtà un consumo eccessivo di fosforo (come l'acido fosforico nelle cole), non di proteine, che ha il maggiore impatto negativo sulla salute delle ossa.

Ferro. A differenza delle proteine, il ferro è considerato un nutriente poco consumato e la carenza di ferro è considerata un problema di salute pubblica per le donne adolescenti, in premenopausa e in gravidanza. La carne, soprattutto quella rossa, contiene abbondanti quantità di ferro eme, che ha un valore biologico molto elevato, quindi è ben assorbito. Il ferro da fonti non animali (non eme) ha un valore biologico inferiore.

Vitamina B-12. La vitamina B12 è disponibile solo da fonti animali e svolge un ruolo importante nella digestione (acido dello stomaco) e nella produzione di energia. Le persone che non mangiano carne, latticini o uova devono integrare la loro dieta con B12.

Profilo lipidico e salute cardiovascolare. La ricerca ora suggerisce che le diete a basso contenuto di carboidrati sono altrettanto efficaci delle diete a basso contenuto di grassi nel ridurre il peso e migliorare i fattori di rischio cardiovascolare. I pasti a basso contenuto di carboidrati in genere sostituiscono amidi, cereali e frutta con carne e grassi sani. Pertanto, se sostituita con le proteine ​​e i grassi corretti, una dieta ricca di carne può essere sana per il cuore.

Sebbene la carne contenga colesterolo (come tutti i prodotti animali), le ultime linee guida dietetiche hanno rimosso il limite al consumo di colesterolo. La ricerca suggerisce che il colesterolo alimentare ha un effetto minimo sul colesterolo nel sangue.

Vale anche la pena notare che una recente ampia revisione della letteratura scientifica ha concluso che il corpo tratta i grassi saturi delle carni lavorate e delle carni non lavorate in modo diverso. Cioè, una piccola bistecca del macellaio locale e alcune fette di salumi (cariche di nitrati e altri conservanti) possono contenere ciascuna 5 grammi di grassi saturi, ma quest'ultimo avrà un impatto maggiore e negativo sulla nostra salute.

Quali sono le carni migliori?

Carni non lavorate. Come regola generale, è meglio acquistare cibi con il minor numero di ingredienti poiché questi tendono ad essere meno elaborati e più vicini alla loro forma originale. La maggior parte delle carni non ha affatto una lista degli ingredienti, perché il cibo stesso è l'unico ingrediente (lo stesso vale per le verdure fresche e congelate). Rendi questi tipi di cibo il nucleo della tua pianificazione e preparazione dei pasti.

Manzo nutrito con erba. Sei ciò che mangi, ma sei anche ciò che mangia il tuo cibo. In altre parole, quando consumiamo animali più sani, diventiamo più sani noi stessi. Probabilmente, uno dei fattori più importanti per la salute generale è il rapporto tra omega-6 e omega-3 nella dieta. I bovini nutriti con erba hanno una maggiore quantità di grassi omega-3 rispetto ai bovini nutriti con cereali, oltre a minori infezioni batteriche e parassiti (il che significa che richiedono meno antibiotici). Anche il tipo di mangime conta più della qualità del mangime; cioè, gli animali nutriti con alimenti biologici possono ancora essere nutriti con cibo (mais, soia) che non avrebbero mai dovuto mangiare.

Uova. Le persone spesso classificano le uova come latticini, ma le uova sono il "frutto" dei polli, mentre i latticini provengono dalle mucche (e pochi altri animali). Le uova sono completamente prive di latticini come siero di latte, caseina e lattosio e offrono il più alto valore biologico di proteine. Le uova sono anche ricche di vitamina A, varie vitamine del gruppo B, minerali e fitonutrienti e, come discusso, sono sicure da mangiare di nuovo, nonostante le loro elevate quantità di colesterolo.

Piccolo pesce. Molti tipi di pesce offrono alti livelli di grassi omega-3. Ma i pesci piccoli (mangiatoie di fondo) offrono un ulteriore vantaggio: la sostenibilità. L'impatto ambientale delle nostre fonti di cibo è spesso trascurato ei predatori sono i meno sostenibili perché mangiano pesce che mangia altri pesci: quando la tua acciuga diventa un tonno, hai mangiato 100 libbre di pesce.

Mentre è O.K. per mangiare occasionalmente tonno, mahi mahi, salmone d'allevamento, squalo, dentice e pesce spada, provare a consumare più cozze, ostriche, vongole, sarde, capesante, halibut del Pacifico, trota iridea, aragosta e gamberi. Questi pesci più piccoli hanno anche livelli di mercurio inferiori rispetto ai pesci predatori.

Nel complesso, una dieta a base vegetale con carne sembra offrire i maggiori benefici per la salute. Pensa al piatto ideale con un rapporto 2: 1: 1 di verdure, carne e frutta / amidi. Per la maggior parte degli americani, questo significa dimezzare il consumo totale di carne, ma è ancora più importante consumare carni di qualità come manzo nutrito con erba, uova e piccoli pesci. Inoltre, cerca le parole locale e ruspante quando acquisti carne e pollame. Mangiare un po 'meno carne in generale, enfatizzando anche carni non lavorate e di qualità superiore, non avrà alcun cambiamento netto nel tuo budget, ma renderà i pasti più piacevoli e avrà benefici per la salute duraturi.