I vantaggi di una dieta ricca di fibre (oltre alle migliori fonti di cibo)

0
37

Foto: Twenty20

Puoi discutere i pro e i contro di una dieta chetogenica o vegana, ma ci sono solo aspetti positivi di una dieta ricca di fibre. Se avevi un matchmaker dietetico, è probabile che una dieta ricca di fibre sia "quella giusta", senza riserve o clausole. Sì, la fibra è così buona.

"La ricerca ha dimostrato che le diete a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di fibre riducono il rischio di malattie cardiache, diabete, sindrome dell'intestino irritabile e persino alcuni tumori", afferma Robert Graham, medico di medicina integrativa certificato dal consiglio di amministrazione e co-fondatore di FRESH Med . "Quindi inizia a mangiare la tua fibra!"

Continua a leggere per saperne di più sulle fibre e sulle migliori fonti di cibo per fare il pieno.

RELAZIONATO: Stai ricevendo abbastanza fibra?

I fatti sulla fibra: solubile vs insolubile

Le fibre alimentari sono le parti indigeribili degli alimenti a base vegetale, come frutta, verdura, fagioli e cereali integrali, che viaggiano attraverso l'intestino e aiutano a gestire la digestione e i rifiuti. Questo nutriente essenziale rientra nella categoria dei carboidrati, ma a differenza della maggior parte dei carboidrati che si scompongono in zucchero, la fibra alimentare rimane intatta mentre passa attraverso il corpo.

"La fibra è come una spugna, quindi senza acqua non funzionerà."

Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. La fibra solubile proviene dalle strutture all'interno delle cellule della pianta. Una volta che entra nel tubo digerente, si mescola con l'acqua per formare un gel nel tubo digerente che si lega agli acidi grassi. Questo rallenta la digestione e il tasso di assorbimento dello zucchero. Di conseguenza, i livelli di zucchero nel sangue si stabilizzano e i livelli di colesterolo diminuiscono, il che a sua volta aiuta a prevenire le malattie cardiache.

RELAZIONATO: Perché anche i giovani devono preoccuparsi del colesterolo

D'altra parte, la fibra insolubile proviene dalla parte dura e strutturale delle piante, come la crusca, le bucce dei semi e le bucce di frutta e verdura. La fibra insolubile si fa strada attraverso il sistema digestivo relativamente intatta, ammassando le feci e agendo come una scopa intestinale che spazza via i rifiuti attraverso il colon.

Entrambi i tipi di fibra sono necessari, ma nessuno dei due può funzionare da solo. "Entrambi i tipi di fibra dipendono completamente dalla quantità di idratazione nel sistema", afferma Graham. "La fibra è come una spugna, quindi anche una quantità adeguata di fibra non funzionerà senza abbastanza acqua."

RELAZIONATO: Come disintossicare in modo sano: 16 ricette che adorerai

I benefici per la salute di una dieta ricca di fibre

Oltre a regolare le funzioni intestinali, una dieta ricca di fibre è stata collegata a un minor rischio di malattie cardiache e un minor rischio di cancro al seno. La fibra può anche contribuire alla perdita di peso perché ti fa sentire pieno senza le calorie in eccesso (la fibra insolubile non ha calorie). Alcuni studi collegano persino una dieta ricca di fibre a un minor numero di allergie alimentari meno gravi. Hai problemi digestivi, come costipazione o disturbi di stomaco? Fai il pieno di fibre.

"Quando non ci sono abbastanza fibre nella dieta, i batteri cattivi possono prendere il sopravvento."

La fibra aiuta ad alimentare il sistema gastrointestinale, che svolge un ruolo importante nel potenziamento del sistema immunitario, afferma Andrea Arikawa, PhD, professore di nutrizione e dietetica presso l'Università della Florida del Nord. "Una volta che le fibre non digerite arrivano nell'intestino crasso, fungono da combustibile prebiotico per i batteri amici che vivono lì", dice. "Quando non ci sono abbastanza fibre nella dieta, ci sarà un cambiamento nel microbioma per favorire la crescita di batteri che possono sopravvivere con grassi e proteine ​​(ovvero i cattivi)".

Arikawa spiega che i microrganismi intestinali producono composti che vengono fatti circolare in tutto il corpo. Una crescita eccessiva di batteri cattivi può produrre composti infiammatori o composti che causano la placca nelle vene. "Pertanto, la mancanza di fibre ha implicazioni per le malattie cardiovascolari, il diabete e l'obesità", afferma. "Va ben oltre la salute dell'intestino."

RELAZIONATO: Gli 11 cibi migliori e peggiori per il tuo intestino

Stai ricevendo abbastanza fibra?

La quantità giornaliera raccomandata di fibre è di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Ma vale la pena notare che questi numeri sono solo il requisito minimo. "È da lì che dovremmo iniziare", afferma Graham. "Una dieta ricca di fibre è considerata qualcosa al di sopra di quel minimo."

Attualmente, gli americani mangiano solo circa 16 grammi di fibre al giorno, il che è allarmante poiché la fibra è essenziale per l'intestino sano e la regolarità. "Siamo una società carente di fibre", dice Graham, "il che significa che siamo una società stitica."

All'altra estremità dello spettro, è anche possibile esagerare. Arikawa dice che superare la quantità massima tollerabile (da 40 a 50 grammi per la maggior parte delle persone) può provocare gas, gonfiore, crampi e, ironicamente, costipazione. "La cosa importante è che se vuoi aumentare l'assunzione di fibre, fallo gradualmente e bevi molti liquidi insieme", dice Arikawa.

Quelli che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati (ti stiamo guardando cheto) sono più a rischio di carenza di fibre perché molte fibre si trovano nei cereali e nella frutta. "La dieta stessa va bene, ma il problema è che le persone sacrificano frutta e verdura per troppa carne", dice Graham. "Invece, dovrebbero concentrarsi su cibi a basso contenuto di carboidrati e di origine vegetale". Gli avocado, ad esempio, potrebbero soddisfare sia le esigenze ad alto contenuto di fibre che quelle ad alto contenuto di grassi.

RELAZIONATO: 8 alimenti a basso contenuto calorico che ti sazieranno davvero

Foto: Twenty20

Integratori di fibre: amico o finto?

Quindi, possiamo semplicemente prendere integratori di fibre per aumentare la nostra assunzione? Sì e no. Le pillole e le polveri di fibre possono aiutarti ad arrivarci, ma non sono un sostituto uno a uno per gli alimenti ricchi di fibre naturali. Graham dice che gli integratori di fibre dovrebbero essere usati solo per integrare una dieta ben bilanciata, ma mai come fonte primaria. "Il tutto è maggiore della somma delle sue parti", spiega, "e questi prodotti non forniscono le vitamine, i minerali e i micronutrienti degli alimenti fibrosi".

Se hai bisogno di integratori per colmare le lacune, fai attenzione alle fonti sintetiche della fibra, come la metilcellulosa, il policarbofilo di calcio e la destrina del grano. "Sono sostanze chimiche e noi non siamo robot", afferma Graham. "Siamo esseri umani e abbiamo bisogno di elaborare il cibo." Raccomanda integratori alimentari, come lo psillio e l'inulina, che è anche un prebiotico.

Le migliori fonti di fibre saranno sempre i cibi integrali, la maggior parte dei quali contengono i due tipi di fibra. Ma Arikawa dice che non è necessario calcolarli separatamente. L'attenzione dovrebbe essere sull'assunzione complessiva di fibre, piuttosto che sul tipo specifico di fibra.

RELAZIONATO: La verità sulla nuova tendenza dei probiotici

I migliori alimenti ricchi di fibre

Foto: Twenty20

Per saperne di più
9 fonti naturali di probiotici
Pasti di 30 minuti per idee per cene veloci e salutari
Tutto ciò che devi sapere sui migliori programmi dietetici

LASCIA UN COMMENTO

Per favore inserisci il tuo commento!
Per favore inserisci il tuo nome qui