sabato, Ottobre 16, 2021
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Il digiuno intermittente funziona davvero?

Foto: Stagno5

C’è una nuova tendenza nella dieta in questi giorni: non mangiare. Sì, il “digiuno” è diventato una tendenza popolare nel Regno Unito con The Fast Diet del Dr. Michael Mosley ed è arrivato negli Stati Uniti in diverse varianti, tra cui The 8-Hour Diet di David Zinczenko, consulente editoriale di American Media, Inc. E mentre il digiuno in sé non è certamente un concetto nuovo (la gente lo fa per motivi religiosi da centinaia di anni), il “digiuno intermittente” come metodo per perdere peso sembra essere la nuova tendenza. Ma è sicuro? E funziona davvero? Abbiamo parlato con l’esperto di fitness e nutrizione JJ Virgin, il chirurgo bariatrico Dr. Marina Kurian e il Dr. John M. Berardi di Precision Nutrition per scoprirlo.

Sebbene ci siano diversi livelli di diete a digiuno intermittente (IF), due delle più discusse sono la dieta veloce e la dieta delle 8 ore. La dieta veloce, a volte indicata come dieta 5:2, incoraggia le persone a mangiare normalmente cinque giorni alla settimana e a ridurre l’apporto calorico fino a un totale di 500-600 calorie per due giorni non consecutivi. In termini di perdita di peso, i partecipanti possono aspettarsi di perdere da uno a due chili a settimana, afferma il dott. Mosley sul suo sito web. La dieta delle 8 ore, d’altra parte, limita la finestra di tempo per il consumo di calorie a otto ore al giorno, che dovrebbe far bruciare il corpo grasso e calorie in modo più efficiente. Secondo MensHealth.com (l’autore del marchio Zinczenko lavorava), la dieta di 8 ore funziona a livello cellulare e attiva i centri energetici delle cellule del corpo (mitocondri) per bruciare selettivamente i grassi per produrre energia. Si dice anche che la dieta riduca la quantità di danno cellulare che causa il cancro causato dalla tipica dieta americana, dice il sito.

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Entrambe le diete affermano che, oltre ad aiutare i partecipanti a perdere peso (e tenerlo spento), aiuteranno anche a regolare la glicemia, possibilmente prevenire il diabete, rallentare il processo di invecchiamento e prevenire o ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache. Finora, queste affermazioni sono state supportate solo da piccoli studi sull’uomo o su animali. I nostri esperti hanno anche notato che non c’è molta ricerca scientifica a sostegno delle diete IF come efficaci piani di perdita di peso a lungo termine.

Tuttavia, ciò non significa necessariamente che siano privi di merito, supponendo che tu sia un individuo sano con obiettivi realistici di perdita di peso, suggeriscono alcuni esperti. L’aspetto positivo di questi piani di perdita di peso è che sfidano le persone a entrare in contatto con i livelli di fame, afferma JJ Virgin, esperto di nutrizione e fitness, autore di The Virgin Diet. “Di solito mangiamo perché siamo stanchi, assetati o annoiati. Chiediti perché stai mangiando di nuovo”, dice Virgin.

Imparare la differenza tra quando pensi di essere affamato e quando in realtà sei affamato è stato uno dei più grandi takeaway per John M. Berardi, MD, Chief Science Officer di Precision Nutrition e autore di Experiments with Intermittent Fasting (basato sul suo esperimenti con vari piani di digiuno intermittente nel corso di sei mesi).

“Il digiuno di prova è un ottimo modo per esercitarsi a gestire la fame”, afferma il dott. Berardi. “È un’abilità essenziale per chiunque voglia mettersi in forma e rimanere in salute e in forma.” Sebbene il dottor Berardi abbia iniziato con un peso sano, ha perso 20 libbre in sei mesi e ha ridotto il suo grasso corporeo dal 10% al 4% mantenendo la maggior parte della sua massa muscolare magra, dice.

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Ma è pericoloso?

Mentre le persone dovrebbero sempre consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi piano di perdita di peso, ci sono alcune persone che dovrebbero evitare questo tipo di dieta, afferma Marina Kurian, MD, assistente professore di chirurgia bariatrica presso il NYU Langone Medical Center. Quelli con problemi di insulino-resistenza, diabetici, donne incinte e persone con bassi livelli di zucchero nel sangue non dovrebbero provare questi piani, dice, poiché potrebbero essere pericolosi per la loro salute.

Virgin afferma che questa dieta potrebbe anche essere problematica per le donne che sono sotto stress cronico e hanno problemi alle ghiandole surrenali. “Sottolineerai di più il tuo corpo seguendo un piano di digiuno intermittente, che può portare a insonnia e possibilmente problemi di fertilità”, dice Virgin. La ricerca ha collegato le diete ipocaloriche allo stress psicologico cronico e alla produzione di cortisolo, che ha dimostrato di interferire con la perdita di peso. La linea di fondo? Se seguire questa dieta ti stressa o interferisce con i tuoi schemi di sonno, potrebbe anche impedire la perdita di peso.

Il digiuno intermittente potrebbe anche essere problematico per le persone con problemi di abbuffate o per chiunque abbia difficoltà a controllare quanto stanno mangiando nei giorni in cui non si digiuna. “Non lasciare che cinque di quei giorni [or eight hours] essere liberi di tutti”, afferma Virgin. Entrambe le diete incoraggiano a mangiare cibi sani e nutrienti il ​​più spesso possibile durante i periodi in cui non digiuni.

Il digiuno e l’esercizio sono piacevoli?

Finché sei adeguatamente idratato, il dottor Kurian dice che l’esercizio da leggero a moderato nei giorni a basso contenuto calorico è generalmente sicuro, supponendo che tu ti senta all’altezza. Ma se non hai l’energia per l’esercizio (o ti senti stordito o stordito), potrebbe essere meglio risparmiare le forze per i giorni più calorici. Inoltre, poiché l’esercizio fa sì che il corpo bruci le sue riserve di glicogeno, è importante che tu sia in grado di fare rifornimento con un pasto o uno spuntino equilibrato (inclusi proteine, carboidrati e grassi), in modo ottimale entro 30 minuti dall’allenamento.

Se segui già una routine di allenamento regolare, potrebbe essere meglio conservare gli allenamenti più intensi per i giorni in cui non stai digiunando. Dopotutto, l’obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere il massimo dalla tua sessione di allenamento e questo è più probabile che accada quando sei adeguatamente alimentato con calorie di qualità, dice Virgin.

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In conclusione: vale la pena provare?

Per quanto riguarda i risultati, il digiuno regolare non è oggettivamente migliore per perdere grasso corporeo, afferma il dott. Berardi. Mentre dice che i suoi esperimenti IF hanno funzionato abbastanza bene, l’approccio del digiuno intermittente (pasti più abbondanti, meno frequentemente) non ha prodotto una migliore perdita di grasso rispetto a un approccio dietetico più convenzionale (pasti più piccoli, più frequentemente).

E sebbene non sia pericoloso da seguire se sei un individuo sano, dice la dottoressa Kurian, non raccomanderebbe questo piano di perdita di peso ai suoi pazienti.

“Devi sapere cosa sei in grado di fare per una dieta”, afferma il dott. Kurian. Invece, raccomanda alle persone di mirare a perdere circa un chilo a settimana per una perdita di peso sostenibile a lungo termine.

“Chiediti se puoi farlo per tutta la vita. È importante seguire un piano di perdita di peso che puoi mantenere a lungo termine”, afferma il dott. Kurian. È anche fondamentale avere un piano in atto per la fase di mantenimento, dopo aver raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso. Altrimenti, avrai maggiori probabilità di riguadagnare il peso assumendo che seguire questi piani di digiuno non sia fattibile per il resto della tua vita, dice.

Il digiuno intermittente può funzionare, ma non è per tutti, né è necessario che lo sia, afferma il dott. Berardi. “Alla fine, l’IF è solo un approccio, tra i tanti efficaci, per migliorare la salute, le prestazioni e la composizione corporea”.

Per saperne di più sulle diete a digiuno intermittente discusse in questo articolo, visita La dieta delle 8 ore e La dieta veloce.

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