Il piano della dieta dell'orologio

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Questo potrebbe essere l'inizio della tua svolta dimagrante! Lo psichiatra DR Wu Lee, uno dei massimi esperti mondiali sul comportamento alimentare, ribalta la teoria secondo cui tutte le persone inclini al peso dovrebbero sforzarsi di attenersi a tre pasti regolari al giorno. Questo consiglio, secondo lui, è spesso più probabile che causi problemi di peso piuttosto che curarli.

Hai l'abitudine di consumare tre pasti al giorno e NESSUN spuntino extra come abitudine alimentare?

No? Non esitare ad ammetterlo. Mi sorprenderebbe se tu avessi questo schema alimentare. Durante 12 anni di studi sul comportamento alimentare presso le università e, successivamente, durante la mia pratica clinica, molto raramente mi sono imbattuto in una persona in sovrappeso che non si concedesse quello che è comunemente noto come spuntino.

I test che io e colleghi universitari abbiamo condotto suggeriscono che la persona media mangia – sotto forma di pasti e spuntini – circa sei volte al giorno, anche se a volte l'elemento consumato potrebbe essere piccolo come una singola mela. Ma ecco un fatto molto più significativo. Nello stesso periodo di studio, ho anche incontrato molto raramente una persona snella che non si concedesse uno spuntino!

Nella civiltà occidentale, gli snack fanno ormai parte della vita. La pausa caffè mattutina (di solito che coinvolge cibo e bevande) è un'istituzione profondamente radicata. Quindi, per molti di noi, è lo spuntino serale, principalmente perché la nostra "giornata" si era molto estesa dai giorni di illuminazione pre-elettrica, quando i modelli di sonno delle persone erano molto più strettamente basati sulla luce naturale.

L'industria alimentare è un ottimo barometro delle abitudini attuali. È compito dei produttori sintonizzarsi sulle pratiche quotidiane per vendere più cibo. Ed è interessante notare la crescente enfasi posta oggi sulla selezione di cibi che venivano consumati principalmente come parte dei "pasti" e riconfezionandoli in "uno Iorrn che li rende facilmente commestibili come spuntini veloci. Le patate sono vendute come patatine. Il mais viene venduto come popcorn.

Le persone magre mangiano spuntini. Le persone in sovrappeso mangiano snack. Sebbene coloro che hanno problemi di peso debbano ridurre la frequenza e il contenuto calorico degli snack, ho concluso che è alquanto irrealistico aspettarsi che le persone grasse facciano ciò che la maggior parte delle persone magre non può fare, ovvero non mangiare affatto snack!

Questo ci porta a mettere in discussione l'abitudine sociale a lungo accettata – perché è un'abitudine sociale, non un bisogno di salute – di consumare tre pasti regolari al giorno: colazione, pranzo e cena. Cosa succede, in termini di apporto calorico, se segui il solito schema? Naturalmente, la quantità di cibo consumata durante i pasti da persone diverse varia enormemente. Ma supponiamo che tu non stia effettivamente contando le calorie, ma stai cercando con molta attenzione di non mangiare troppo.

Anche in queste circostanze limitate, immagino che di solito consumeresti circa 300 calorie (1.260 Kjs) a colazione, 500 (2.100 Kjs) a pranzo e 800 (3.360 Kjs) durante la cena principale. Abbiamo ora raggiunto un totale di 1.600 calorie. Aggiungete a questo le 200 o 300 calorie (840 o 1.260 Kjs) al giorno che la maggior parte delle persone assume sotto forma di latte e altre bevande e bevande. Ora siamo vicini al totale di 2.000 (8.400 Kjs) di calorie oltre il quale la maggior parte delle donne non può permettersi di allontanarsi molto se non vuole un eccesso di peso. E, ricorda, stiamo parlando di persone che mangiano in modo relativamente contenuto.

Ciò suggerisce che la persona incline al peso che mangia tre pasti regolari ogni giorno non può permettersi di mangiare spuntini. Ma c'è una soluzione alternativa: una che potrebbe sconcertarti un po 'dopo che per tutta la vita ti sono state inculcate le virtù di "tre pasti al giorno". Quella soluzione è smettere di mangiare alcuni dei tuoi pasti.

Mangiare irregolare? Ancora una volta, l'idea potrebbe scioccarti dopo aver visto per anni le virtù dei pasti regolari martellate a casa da tua madre e anche dai dietologi tradizionali! Ma per natura l'uomo è un mangiatore irregolare e l'abitudine di fare tre pasti al giorno a orari regolari è relativamente recente in termini di secoli.

L'uomo primitivo era un divoratore. Dopo la caccia, riempiva la quantità di cibo più considerevole possibile per alimentarlo per un periodo spesso lungo prima che il cibo diventasse di nuovo disponibile.

Ma ti sei reso conto che l'uomo primitivo era anche un mangiatore di snack? È difficile immaginare che, passando davanti a alberi o piante che portano frutti o bacche commestibili, li riportasse con cura nella sua grotta per conservarli per il dessert dopo cena alle otto! Il suo istinto sarebbe quello di pascolare lì e poi, proprio come un animale.

Per inciso, gli animali sono anche mangiatori di snack, ovviamente. Ora non sto suggerendo che tutto ciò che l'uomo primitivo ha fatto nel modo di mangiare fosse ideale. Ma ci sono lezioni utili da imparare dai suoi modelli di comportamento naturale. Poiché, quindi, siamo mangiatori di snack per natura. Dal momento che si sente così tanto della potente industria alimentare moderna incoraggiare questo impulso, non sorprende affatto che le nostre tentazioni di mangiare snack siano enormemente forti e difficili da resistere.

Un'altra cosa essenziale da notare sull'uomo primitivo è che non era "l'orologio bloccato" in uno schema di mangiare pasti regolari a orari regolari, e non dimenticare i vantaggi di iscriversi a una palestra.

Questo termine "orologio bloccato" è, credo, molto significativo per spiegare la differenza tra le persone inclini al peso che possono rimanere magre senza sforzo e quelle che devono combattere una battaglia costante con l'eccesso di peso.

Non sono state condotte ricerche sufficienti per mostrare un'immagine specifica del tipico schema alimentare della persona che riesce a rimanere magro facilmente. Ma tutti gli indizi della mia ricerca suggeriscono fortemente che questo tipo di persona tende ad essere un mangiatore irregolare: il tipo che ritarda o salta i pasti e generalmente non segue una normale routine di tre pasti al giorno.

Mi capita di avere una grande quantità di prove sui modelli alimentari delle persone in sovrappeso perché ho chiesto ai miei pazienti per molti anni di tenere registri giornalieri non solo di quale cibo mangiavano, ma anche degli orari in cui mangiavano i loro pasti e spuntini. Lo schema più tipico che vedo è una frequenza dei pasti molto vicina a tre pasti al giorno, più un'alta frequenza di spuntini durante il giorno.

A prima vista, queste registrazioni alimentari potrebbero suggerire che i miei pazienti mangiano in modo irregolare, mangiano la maggior parte del tempo e in qualsiasi momento. Tuttavia, uno studio più approfondito mostra quasi invariabilmente che i momenti della giornata in cui consumano pasti e spuntini sono molto uniformi, forse indicando una differenza solo nei fine settimana, quando le circostanze sociali tendono a differire.

Con la maggior parte dei pazienti, è straordinario come si possa iniziare a prevedere che quasi inevitabilmente soccomberanno a spuntini extra in determinati momenti specifici della giornata, forse alle 11:00, alle 16:00 e in diversi momenti la sera.

Trovo anche che le persone in sovrappeso mangiano quasi sempre i pasti principali alla stessa ora ogni giorno e tendono a preoccuparsi se si trovano di fronte alla prospettiva di dover saltare o ritardare un pasto. Temono, se saltano un pasto, diventeranno famelici, si sentiranno male, andranno fuori controllo.

Il problema principale presentato da questa routine alimentare è che molte persone in sovrappeso mangiano molte delle loro calorie in eccesso quando non hanno fame.

Ho studiato questo fattore, chiedendo alle persone con orologio chiuso di registrare nuovamente i loro sentimenti di fame prima dei pasti. Ho scoperto che, in media, un terzo dei pasti veniva consumato in momenti in cui le persone (a pensarci bene) non avevano fame!

I consigli sul controllo del peso tendono a incentrarsi sull'esortare le persone a usare la forza di volontà, a essere "forti" e resistere a mangiare ciò che vogliono mangiare nei momenti in cui spesso gli piace mangiarlo. I gravi problemi di peso del mondo occidentale suggeriscono che questo tipo di consiglio non ha avuto del tutto successo.

In effetti è tempo per un approccio diverso, incoraggiando le persone a non mangiare per abitudine nei momenti in cui non si sentono obbligati a mangiare – quindi mangiano nei momenti in cui provano un grande bisogno di mangiare.

Forse non hai fame a colazione, ma spesso senti un forte bisogno di fare uno spuntino la sera. Allora cosa c'è di sbagliato nel saltare la colazione e fare quello spuntino tardi? Niente. Ma se per abitudine o per rispetto della tradizione fai anche colazione, pranzo e cena, allora quello spuntino tenderà a costituire calorie in eccesso.

E le calorie in eccesso fanno il grasso in eccesso.

Per la persona in sovrappeso che è diventata costretta a mangiare pasti regolari in orari specifici, l'abitudine stessa può innescare la voglia di mangiare – e di solito lo fa. Non è insolito per qualcuno che ce l'ha. Improvvisamente non ho pensato al cibo per notare che sono le 13:00 (la sua normale ora di pranzo), e poi sente immediatamente il bisogno di mangiare. Anche i sintomi fisici della fame come la salivazione extra possono derivare dal notare il tempo!

Un piccolo fatto curioso e intrigante è che i soliti "pranzi dell'una" di solito sperimentano questo impulso esattamente all'una di notte. Ciò suggerisce che, sebbene il corpo alimentato regolarmente spesso richieda la fame nel momento della giornata in cui è abituato a essere nutrito, l'orologio stesso è il principale prepotente nell'incoraggiare i mangiatori regolari a mangiare.

Ci vuole almeno un piccolo sforzo positivo per rompere un'abitudine. Quindi, nella mia pratica clinica, incoraggio i pazienti a sperimentare per rompere l'abitudine di essere vittima di bullismo e di mangiare continuamente. Viene chiesto loro di provare a saltare i pasti individuali e quindi di vedere cosa succede.

Questo aiuta ad alleviare quelle paure profondamente radicate che molte persone provano alla prospettiva di saltare i pasti. Spesso, il consumatore abituale della colazione sarà sorpreso di scoprire che non si sente affamata per tutta la mattina perché ha saltato la colazione. Spesso non sente nemmeno il bisogno di mangiare un pranzo più abbondante! Alcune persone possono avvertire l'inizio di morsi della fame saltando un pasto regolare, ma scoprono che i disagi fisici tendono a svanire molto rapidamente.

Un po 'di pratica nel pasto Mancante può dare alle persone maggiore fiducia nella loro capacità di controllare il loro mangiare. E può farli iniziare a chiedersi quale tipo di schema alimentare renderebbe più semplice per loro ridurre l'apporto calorico complessivo. Questo potrebbe non essere il modello alimentare sociale convenzionale di colazione, pranzo e cena. Alcune persone potrebbero scoprire che tre pasti si adattano meglio a loro, ma i tre pasti potrebbero essere il pranzo, la cena e la cena tarda. Altri potrebbero trovare più comodo mangiare pochi pasti ma molti piccoli spuntini. Molti scopriranno che mangiano meno in generale se variano r, il loro schema alimentare e la quantità di giorno in giorno in armonia con i loro umori mutevoli.

Se decidi di provare a cambiare l'orario dei pasti, cambia anche il tuo programma di attività. Se hai intenzione di saltare il pranzo, ad esempio, tieniti occupato quando normalmente mangeresti. Altrimenti, se ti siedi a guardare l'orologio e dici che non pranzerai, l'orologio farà un lavoro molto risoluto nel risponderti e insistere sul fatto che, sì, lo farai dannatamente bene!

Aiutando le persone in sovrappeso a ridurre l'assunzione di cibo, insegniamo loro come affrontare le numerose situazioni che innescano un'alimentazione troppo frequente o eccessiva. Ma è altrettanto importante imparare a trarre vantaggio da condizioni che possono aiutarci a non mangiare. Ci sono momenti in cui procurarsi del cibo può essere piuttosto complicato, o perché devi fare un viaggio scomodo per comprarlo o perché potresti essere molto occupato o coinvolto e non hai tempo per mangiare.

La mia impressione con i miei pazienti in sovrappeso è che riusciranno a mangiare nei loro orari abituali, indipendentemente dalle difficoltà o dagli svantaggi perché sono ansiosi che se non mangiano, diventeranno famelici o fuori controllo. Spesso mangiano principalmente per "evitare la fame".

Ma sospetto che le persone che si mantengono magre siano quelle che, se dovessero precipitarsi a una riunione serale subito dopo il lavoro, farebbero un "e allora!" attitudine a saltare la cena e decidere di mangiare a tarda notte. La ricerca mostra che i pasti ritardati in questo modo spesso non vengono consumati più tardi ma vengono saltati del tutto. Pertanto, chi capita spesso di mangiare sta abbassando il proprio apporto calorico complessivo approfittando automaticamente delle situazioni che li aiutano a non mangiare.

In effetti, dubito che sarei in grado di controllare il mio peso così rapidamente se non avessi approfittato – e anche occasionalmente incoraggiato – situazioni che mi rendono facile saltare un pasto.

Abbastanza frequentemente, vedo i pazienti durante il mio solito periodo di pranzo e scopro che poi lavoro abbastanza velocemente fino alla fine del pomeriggio senza pensare al cibo.

Quando i miei pazienti riescono a rompere lo schema di essere rinchiusi in pasti regolari, iniziano anche a fare il passo avanti nella perdita di peso.

Ho un paziente che sembra aver "provato di tutto" in inutili tentativi di perdere peso. È stata da alcuni dei grandi medici dietologi negli Stati Uniti; ha provato l'ipnosi, l'agopuntura, persino le orecchie con punti metallici! Sembra che abbia seguito praticamente ogni dieta mai ideata.

Questo paziente era tipicamente bloccato con l'orologio in orari prestabiliti dei pasti. Anche quando guidava per circa 75 chilometri per vedermi, metteva del cibo in macchina nel caso accadesse qualcosa che le impedisse di pranzare.

Solo poche settimane fa, ha avuto una giornata incredibilmente impegnativa, il che significava che doveva correre a un ente di beneficenza, incontrarsi senza avere tempo per il pranzo. Di solito, avrebbe fatto uno spuntino in cucina o avrebbe preso qualcosa da mangiare in macchina, ma questo giorno non l'ha fatto. Andò alla riunione e scoprì che non era successo nulla a causa del suo pasto saltato: non si sentiva a disagio, e scoprì che poteva aspettare fino a quando non fosse tornata a casa per fare uno spuntino. Poi si è resa conto che probabilmente sarebbe potuta andare anche senza lo spuntino! Questa è stata una svolta significativa per lei: per la prima volta, si è resa conto di non dover mangiare solo perché era un momento particolare.

Da allora, ha iniziato a perdere peso, in parte saltando i pasti nei giorni in cui è facile farlo e imparando a mettere in dubbio il suo bisogno di cibo in un determinato momento. Probabilmente molti di noi troverebbero più facile ridurre l'apporto calorico complessivo se smettessimo di etichettare alcune cose mangiate come "spuntini" e altre come "pasti". Le persone tendono a pensare agli spuntini come "peccaminosi" ma ai pasti come "buoni": sospetto che questo sia il motivo per cui molti di noi mangiano automaticamente all'ora dei pasti tradizionali, affamati o meno. C'è una sensazione del tipo "Va bene mangiare adesso, quindi lo farò" che spesso motiva il mangiare non necessario.

Un vantaggio nel rietichettare il pranzo, come dice "spuntino di metà giornata", sarebbe che potrebbe ridurre la quantità di cibo consumato.

La parola "pasto" induce automaticamente l'idea che dobbiamo includere determinati cibi e più di una portata. Quindi spesso abbiamo il tipo di situazione in cui una casalinga può avere voglia di una fetta di torta di frutta all'ora di pranzo. Potrebbe desiderare solo la torta di frutta. Ma, poiché è ora di pranzo, mangerà automaticamente prima un piatto salato per giustificare il consumo della torta di frutta come dessert.

Tuttavia, fintanto che sta mangiando abbastanza proteine ​​in generale, cosa che la maggior parte delle persone fa automaticamente, quel piatto saporito non era necessario. Forniva calorie di cui non sentiva il bisogno. E uno dei principali fattori nel controllo del cibo sta nell'imparare a non mangiare calorie nei momenti in cui non ne senti un forte bisogno. È altrettanto importante, come ho detto, quanto imparare a resistere alle tentazioni.

Se sei stato a lungo un perdente nella guerra del peso, penso che valga la pena sperimentare un programma alimentare meno rigido. La maggior parte delle persone trova la colazione il pasto più piacevole da saltare – in parte, forse, perché tende ad essere il nostro pasto più uniforme (la maggior parte delle persone fa la stessa colazione ogni giorno) e, come tale, il nostro pasto più monotono. Inoltre, per la maggior parte delle persone, si scontra con l'ora più impegnativa della giornata quando ci sono altre cose che distraggono i nostri pensieri dal cibo. Il pasto serale di solito è il più difficile da perdere; pochissime persone trovano facile saltare la cena. Ma potresti scoprire che alcuni giorni possono passare felici senza pranzo.

Sperimenta anche con le variazioni quotidiane. Ci sono giorni in cui non lo facciamo

si sente particolarmente affamato, magari quando abbiamo il raffreddore o siamo molto impegnati. Questi sono giorni perfetti in cui dire:

"Bene, non mangerò molto." Per la persona media in sovrappeso, i presunti rischi per la salute dei pasti mancanti si basano principalmente su un errore.

Per alcune persone, l'impulso psicologico di mangiare in quelli che considerano essere "l'ora della merenda" – metà mattina, metà pomeriggio, tarda sera – è molto più irresistibile del desiderio di mangiare in orari dei pasti determinati socialmente,

È molto più probabile che tu riesca a controllare il tuo peso se, invece di cercare sempre di combattere i tuoi impulsi alimentari più forti, ti concentri sulla resistenza alle calorie a cui trovi più facile resistere. Sperimentare un nuovo approccio più flessibile al mangiare può offrire grandi vantaggi nel controllo del peso.

Come superare la barriera del tempo per la dieta Beat-The-Clock, un nuovo programma che ti permette di sperimentare e scoprire il tuo schema dietetico più semplice.

Abbiamo selezionato e illustrato per te una varietà di menu dimagranti da 1.500 calorie (6.300 kjs). Ma non li abbiamo divisi in colazione, pranzo e cena nel solito modo. Quando scegli di mangiare è una tua preoccupazione. Che tu mangi dieci piccoli snack o un pasto serale gigantesco non farà alcuna differenza significativa per la tua perdita di peso.

Non è necessario mangiare il sacco in nessun menu e il dottor Jordan avverte di una tendenza comune alla dieta di ascoltare ogni caloria consentita ogni giorno. Così, ad esempio, se i contacalorie si ritrovano con 400 calorie rimaste la sera, si chiedono subito: "Ora cosa posso mangiare per 400 calorie?"

Molto meglio chiedersi:

"Ho bisogno di quelle calorie in più?" Se mangi meno cibo in una giornata di facile dieta, puoi "mettere in banca" alcuni degli avanzi di cibo per il giorno successivo, quando l'umore e le circostanze possono rendere più difficile mantenere la tua indennità alimentare. Finché l'assunzione di cibo è mediamente totale, perderai la stessa quantità di peso. E potresti persino scoprire che non hai bisogno di quelle calorie extra nemmeno domani!

Per garantire alcune salvaguardie nutrizionali per la dieta a lungo termine, abbiamo fornito il tuo fabbisogno proteico giornaliero minimo negli alimenti ad alto contenuto proteico nella prima sezione di ogni menu. Come sottolinea il professor Yudkin: con i nutrienti, non si tratta di ottenere la giusta quantità ogni giorno. Ciò che conta è ottenere la media complessiva giusta. Ma abbiamo dovuto fornire proteine ​​quotidianamente per darti una guida chiara alla media complessiva corretta.

Nella seconda sezione di ogni menu dietetico, mostriamo tutti gli alimenti proteici extra-essenziali, oltre a frutta e verdura. Nella terza sezione, offriamo i cibi a base di cereali e farina e la tua indennità di grassi. La quarta colonna è per cibi confezionati e pronti.

Abbiamo riservato la sezione finale a quelli che chiamiamo cibi e bevande "principalmente di piacere". Non c'è crimine, sai, mangiare una quantità modesta di cibo non eccezionalmente nutriente semplicemente perché ti piace!

Nota, inoltre, abbiamo incluso il latte come parte della razione giornaliera di 1.500 calorie e le proteine ​​in questo latte aiutano a compensare il fabbisogno proteico giornaliero minimo. Se sei felice di usare il latte separato a basso contenuto di grassi, prendilo e ridurrai l'assunzione giornaliera di 85 calorie.

Bevi quanto vuoi di tè e caffè senza zucchero e bevande etichettate con poche calorie ”. Puoi anche essere abbastanza libero con le bevande a base di estratti di carne, che sono trascurabili in calorie.

Tutti gli uomini e quasi tutte le donne perdono peso in eccesso con un assegno calorico di 1.500 al giorno. Le uniche persone che possono incontrare difficoltà sono quelle che sono già a dieta da un lungo periodo o quelle che stanno portando solo pochi chili di peso in eccesso. In queste circostanze, un'indennità giornaliera media di calorie vicino a 1.000 è spesso preferibile per ottenere un tasso soddisfacente di perdita di peso. Basta tralasciare alcuni articoli nella sezione "principalmente per piacere".

Questa dieta ti fornisce un metodo flessibile e relativamente facile per dimagrire. Approfitta anche dell'opportunità extra che ti offre di farti uscire da un modello alimentare bloccato da un orologio. Sperimenta un po '. Impara a sfruttare i momenti in cui non senti un forte bisogno di mangiare in modo da poter conservare il cibo per i tempi che trovi più difficili da gestire. In questo modo, inizierai a sviluppare un modello alimentare meno rigido, che potrebbe significare l'inizio della fine dei tuoi problemi di peso per sempre.

'Se ti piace l'alcol.

Nella sezione "principalmente per piacere" di ogni menu giornaliero (all'inizio della pagina successiva), abbiamo ammesso 120 calorie di alcol. Questo ti consentirà di avere:

Un bicchiere (4 fl oz) di vino da tavola o champagne; OPPURE una misura da pub di whisky, gin, rum, brandy o vodka (usata solo con miscelatori ipocalorici, ovviamente. Prova l'acqua minerale, è eccellente). O 1 misurino da pub di qualsiasi sherry o una goletta di birra.

Non c'è motivo per cui non puoi "incassare" la tua razione giornaliera di alcol in modo da poterla bere tutta in una o due serate sociali della settimana. Non c'è motivo per cui hai bisogno di berla, ovviamente!

Se non bevi alcolici, puoi utilizzare la nostra tabella delle calorie per concederti un extra di "1" 26 calorie al giorno in qualsiasi altro cibo o bevanda. Oppure potresti decidere di accelerare la tua perdita di peso saltando quelle calorie.