venerdì, Settembre 24, 2021
Home Benessere Diete Il tuo foglio illustrativo per le polveri proteiche vegane

Il tuo foglio illustrativo per le polveri proteiche vegane

Foto: Twenty20

Penseresti che l'aggiunta di proteine ​​in polvere ai tuoi pasti aiuterebbe a semplificare le tue esigenze nutrizionali. Sfortunatamente, il mondo degli integratori e delle proteine ​​in polvere può essere un luogo confuso in cui navigare. Dal siero di latte alla caseina e alle proteine ​​in polvere dell'albume, ci sono innumerevoli miscele di proteine ​​in polvere, molte delle quali sono realizzate con zucchero aggiunto e altri ingredienti lavorati. E se sei vegetariano o vegano, può essere ancora più difficile trovare una polvere proteica a base vegetale che controlli ogni casella della tua lista dei desideri nutrizionali.

Quindi, prima, alcune informazioni da conoscere: la maggior parte delle proteine ​​in polvere che trovi nei negozi sono una miscela di fonti di proteine ​​vegetali e di cereali (proteine ​​del riso integrale e proteine ​​dei piselli, ad esempio), ma troverai anche quelle che sono canapa pura o spirulina. Tieni presente che queste polveri vengono spesso mescolate con cacao in polvere, zucchero o Stevia per il sapore. Potresti anche scoprire che alcune polveri includono adattogeni, come maca e reishi, o miscele di frutta antiossidanti con una varietà di frutta e verdura.

RELAZIONATO: Come scegliere la polvere proteica migliore per te

La verità sulle proteine ​​complete

McKel Hill, MS, RD, fondatore del blog Nutrition Stripped, afferma: "La chiave con le polveri proteiche a base vegetale è trovarne una che abbia una buona combinazione di diverse fonti per garantire un profilo aminoacidico più elevato".

Mentre cibi come la quinoa sono proteine ​​complete nella loro forma intera, non sono nella loro forma in polvere, quindi è per questo che la troverai combinata con altre fonti proteiche. Secondo Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autrice di Belly Fat Diet for Dummies, "le proteine ​​in polvere a base vegetale offriranno una buona fonte di proteine, ma la maggior parte non sarà considerata una proteina completa poiché potrebbero mancarne alcune essenziali aminoacidi."

Detto questo, c'è ancora valore nell'aggiungere più aminoacidi alla tua dieta. Questi nutrienti chiave aiutano a prevenire l'affaticamento e aiutano a ridurre la disgregazione proteica e muscolare durante un allenamento intenso. Inoltre, "I nostri corpi possono fare un lavoro straordinario riunendo gli amminoacidi per creare proteine. È più importante averne abbastanza nell'arco della giornata e della settimana. Combinare gli alimenti per creare "proteine ​​complete" è un ricordo del passato ", afferma Hill.

Sarah Snyder, Daily Burn Nutrition Coach, dice di ricordare che le proteine ​​in polvere sono puramente supplementari e non dovrebbero sostituire i cibi integrali. Oltre alle proteine, Snyder consiglia di trovare una polvere che abbia anche una buona fonte di grassi e carboidrati.

RELAZIONATO: Come scegliere la polvere proteica migliore per te

Uno scoop, due scoop

Oltre al profilo nutrizionale, vuoi tenere a mente il gusto, la qualità e il costo; le proteine ​​in polvere possono essere costose. Ma soprattutto, dovresti dare un'occhiata da vicino alla lista degli ingredienti. Hill consiglia di optare per proteine ​​vegetali organiche, poiché è più probabile che tu trovi ingredienti più puri. Evitare i dolcificanti artificiali è anche una buona scelta, dice Snyder, poiché possono far aumentare la voglia di zucchero.

Come tutte le scelte nutrizionali: la migliore per te dipenderà dai tuoi obiettivi. Se si tratta di perdere peso, ad esempio, Palinski-Wade consiglia una proteina vegetale a basso contenuto calorico, come la polvere di piselli. Se stai cercando di migliorare la salute del tuo cuore, la polvere di canapa, che è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, potrebbe funzionare meglio per te. Oppure cerca una miscela di due o più polveri proteiche vegane diverse per coprire tutte le tue basi con un misurino.

Per aiutarti a iniziare, ecco alcuni dei tipi più comuni di proteine ​​in polvere vegane e i modi migliori per usarle.

RELAZIONATO: 21 ricette di proteine ​​in polvere per gli amanti del cioccolato

Foto: Perry Santanachote / Life di Daily Burn

5 proteine ​​in polvere vegane per integrare la tua dieta

1. Spirulina

È facile essere verdi quando hai la spirulina. Solo un misurino può darti sostanze nutritive simili che potresti trovare in una grande insalata verde. La microalga blu-verde superfood è cugina di alghe e alghe ed è ricca di proteine ​​vegetali, vitamine del gruppo B, ferro, beta carotene, selenio e vitamina E. Molti vegetariani e vegani si affidano anche alla spirulina per ottenere la vitamina B12, di solito si trova nelle fonti di proteine ​​animali. Nora Minno, RD, CDN, Daily Burn Fitness / Nutrition Coach, afferma: “La vitamina B12 è un'importante vitamina idrosolubile che aiuta nella produzione di energia, nella sintesi del DNA e nel funzionamento del sistema nervoso centrale. È difficile trovare fonti di origine vegetale, quindi la spirulina sarebbe un'ottima scelta per vegetariani e vegani ".

Nonostante il profilo nutrizionale stellare della spirulina, ha ancora solo quattro grammi di proteine ​​per cucchiaio, quindi dovrai integrarla con altre fonti di cibo, come fagioli, noci e semi, quinoa, tempeh e cereali integrali. Tieni anche presente che ha un sapore terroso intenso, ma se lo aggiungi a frullati, palline energetiche o pane fatto in casa, puoi mascherare facilmente il sapore.

2. Proteina di piselli

Se di recente hai colpito una Juice Press o una Juice Generation, potresti aver notato la comparsa di proteine ​​dei piselli nel menu. Questo perché questo ingrediente vivace è una fonte proteica di origine vegetale al 100% e in realtà ha un ottimo profilo di aminoacidi perché è anche ricco di lisina, un aminoacido a catena ramificata che svolge un ruolo importante nella riparazione muscolare, afferma Minno. È anche una buona opzione per le persone con allergie perché è senza glutine, senza soia e senza latticini, afferma Palinski-Wade.

"La proteina dei piselli sta diventando sempre più popolare perché molti atleti si rivolgono a proteine ​​di origine vegetale, soprattutto alla luce degli studi che collegano l'assunzione di caseina in eccesso alla proliferazione delle cellule tumorali", afferma Minno. Inoltre, ci sono circa otto grammi di proteine ​​per misurino, ed è facile sulla pancia (addio gonfiore dai prodotti a base di siero di latte). Il vantaggio è che ha un sapore neutro e non si sente gessoso come le altre polveri proteiche sul mercato.

RELAZIONATO: 10 deliziose ricette per pancake proteici

3. Proteine ​​di canapa

Sappiamo cosa stai pensando, ma l'unico sballo che otterrai dalle proteine ​​in polvere di canapa è la sensazione di pienezza, principalmente dal grasso "buono". La polvere proteica di canapa è ottenuta dai semi di canapa, un derivato della cannabis. Ma a differenza della marijuana, le proteine ​​della canapa hanno pochissimo THC, quindi non sentirai gli effetti collaterali. Oltre alle proteine ​​e al magnesio, i semi di canapa sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6. Solo un cucchiaio di semi di canapa contiene 5,3 grammi di proteine, ma potresti persino scoprire che alcune polveri contengono 10 grammi.

Per coloro che stanno cercando di perdere peso, diffidare del suo alto contenuto di grassi, dice Palinski-Wade. Come le proteine ​​dei piselli, le proteine ​​della canapa sono al 100% vegetali ed sono facili da digerire. Le proteine ​​della canapa hanno un sapore ricco di noci e delicato; può anche essere un po 'terroso. Ma è un'ottima aggiunta alle deliziose barrette energetiche per tenere a bada la fame.

4. Proteina della quinoa

La quinoa è uno dei pochi alimenti a base vegetale considerata una proteina completa. Scoprirai che la polvere di proteine ​​della quinoa viene venduta principalmente in combinazione con una miscela di proteine ​​vegetali in polvere e non da sola come isolato proteico. Un misurino di una miscela di proteine ​​vegetali in polvere con quinoa può variare da 15 a 22 grammi per porzione. "Se stai cercando una polvere proteica che sia un po 'più pura, qualcosa con la quinoa è una buona opzione perché non contiene arsenico, che potrebbe avere la polvere proteica del riso integrale", dice Snyder. È anche una buona fonte di ferro, zinco, magnesio e acido folico.

Puoi ridurre i costi di acquisto di proteine ​​in polvere di quinoa preparandole da te. Macina la quinoa in un macinacaffè, in un frullatore ad alta velocità o in un robot da cucina. La polvere può anche funzionare come un sano sostituto della farina bianca nelle ricette da forno o nelle frittelle della colazione, uova strapazzate, frullati, palline di tartufo fatte in casa e muesli.

RELAZIONATO: Dalla Maca al Reishi: cosa c'è da sapere sugli adattogeni

5. Garbanzo Bean Protein

I ceci sono un'ottima aggiunta alle diete vegetariane e vegane e possono assumere varie forme. Per prima cosa, c'è aquafaba, il liquido denso che trovi nei ceci in scatola. Conosciuta anche come acqua di ceci, aquafaba può essere utilizzata come sostituto degli albumi nei piatti vegani. E poi c'è la polvere proteica di ceci, che fornisce una fonte vegana e vegetariana di proteine, ferro e fibre. Con 10 grammi di proteine ​​per mezza tazza, Palinski-Wade afferma che la farina di ceci ha un impatto favorevole sui livelli di colesterolo se è necessario tenerli sotto controllo.

Ricette proteiche vegane per migliorare il tuo gioco

Cerchi modi per gustare la polvere proteica vegana? Considera questi: barrette proteiche di canapa superfood gommose, burro di arachidi + morsi di proteine ​​di cocco, succo verde proteico di cavolo arancione e porridge proteico di quinoa. E ci sono molti altri usi creativi per le proteine ​​in polvere. Puoi provarlo come delizioso rivestimento per pollo, maiale arrosto o bistecche alla griglia. Oppure mescolalo come addensante per zuppe e salse. Puoi anche usarlo come legante per preparare polpette o polpette. La vita vegana è appena diventata molto più gustosa.

ARTICOLI CORRELATI

I PIÙ POPOLARI