Indice glicemico vs. Carico glicemico

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Qual è la differenza?

Il carico glicemico (GL) è un modo relativamente nuovo per misurare l'impatto del consumo di carboidrati che tiene conto dell'indice glicemico ma fornisce un quadro più completo rispetto al solo indice glicemico. Un valore GI ti dice solo quanto rapidamente un determinato carboidrato si trasforma in zucchero. Non ti dice quanto di quel carboidrato è in una porzione di un alimento particolare.

Alcune persone usano questi indici per misurare il proprio peso e per ridurre al minimo il rischio di diabete. Il consumo di cibi a basso indice glicemico e IG ci mantiene soddisfatti più a lungo perché questi alimenti vengono scomposti più lentamente per l'utilizzo del glucosio. Il risultato è che ti senti più pieno più a lungo.

Entrambe le misure sono utili. Il carico glicemico ti aiuta a selezionare le porzioni appropriate, mentre l'indice glicemico ti aiuta a distinguere tra scelte di carboidrati buoni e cattivi. Più basso è ciascun numero, meno influisce sui livelli di zucchero nel sangue.

Suggerimenti per ridurre il GL

  • Mangia porzioni piccole o ragionevoli di cibi ricchi di amido come pane, patate, pasta e riso.
  • Includere molta frutta e verdura a basso contenuto di glucosio ad ogni pasto. Imposta come obiettivo il consumo di almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Cuocere le verdure leggermente per un breve periodo o mangiarle quasi crude. Frutta e verdura fresca, congelata o in scatola vanno tutte bene.
  • Prepara più legumi tra cui piselli, fagioli e lenticchie in zuppe, insalate e come accompagnamento ai pasti invece di pasta o riso. I legumi, compresi quelli secchi o in scatola, contano per la frutta e la verdura di cinque giorni.
  • Non dimenticare di includere un alimento ricco di proteine ​​come parte del tuo pasto per ridurre il GL. Scegli tra carne magra, pesce, pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, prodotti a base di soia o Quorn.
  • L'aggiunta di cibi acidi come aceto balsamico, succo di limone, vinaigrette o sottaceti, capperi o cetriolini al tuo pasto ridurrà il GL complessivo. Aggiungendo alle ricette un po 'di olio monoinsaturo come olio di oliva o di colza, o un po' di parmigiano o panna a ridotto contenuto di grassi si riduce anche il GL.
  • Riduci gli snack altamente raffinati come caramelle, patatine o patatine di mais, torte, biscotti e pasticcini a base di farina bianca e zucchero. Scegli invece noci e semi o frutta secca come anelli di mela o albicocche. Invece del cioccolato al latte, fai uno spuntino con un paio di quadrati di cioccolato fondente con oltre il 70% di cacao solido.
  • Mangia cereali muesli. Questo è un buon cibo da includere per una dieta a basso contenuto di GL.

Benefici alla salute

Alcuni studi hanno dimostrato che è più probabile che tu perda peso e riduca il tuo indice di massa corporea con una dieta a indice glicemico che con una dieta tradizionale. Alcune prove indicano che una dieta più ricca di proteine ​​e più bassa dell'indice glicemico può portare a una perdita di peso prolungata. Diversi risultati suggeriscono anche che potresti perdere peso con una dieta a indice glicemico semplicemente perché scegli più fibre e proteine, il che ti aiuta a ridurre le dimensioni delle porzioni e mangiare di meno.

Migliore controllo della glicemia e dell'insulina

Mangiare cibi a basso indice glicemico aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto un migliore controllo e diminuisce la necessità di insulina.

Prevenzione delle malattie

Seguire una dieta a basso indice glicemico riduce in modo indipendente il rischio di diabete di tipo 2, malattie coronariche, malattie della colecisti e cancro al seno. La scelta di una dieta a basso indice glicemico che sia anche ricca di fibre è ancora più protettiva.

Maggiore energia

Gli atleti massimizzano la loro energia e il tempo di recupero sapendo quali cibi mangiare prima, durante e dopo l'esercizio in base al loro livello di indice glicemico.

Umore migliorato

La serotonina è uno dei neurotrasmettitori più importanti che determinano l'umore. Livelli elevati di serotonina possono migliorare il tuo umore, diminuire la voglia di cibo e favorire un sonno ristoratore.