lunedì, Settembre 26, 2022
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Integratori per bodybuilding che funzionano | Blog ACE

Per avere successo e prosperare come bodybuilder, ci vuole più della forza muscolare schiacciante o dell’abilità atletica. I giudici selezionano i campioni di bodybuilding in base alla massa muscolare, alla definizione, alla proporzione, alla simmetria e alla presenza scenica di un atleta. Dati i criteri, non sorprende che i bodybuilder più seri considerino l’integrazione come una componente essenziale del loro regime di allenamento.

Alcuni di questi atleti lo portano a un malsano – e in alcuni casi illegale – estremo con steroidi anabolizzanti, pro-ormoni, diuretici e sostanze potenzialmente nocive. Oltre ai loro potenziali attributi di miglioramento delle prestazioni, molte di queste sostanze possono anche avere effetti collaterali gravi e significativi. Un esempio significativo di ciò è la storia dell’efedra, un integratore un tempo ampiamente utilizzato per il bodybuilding che da allora è stato bandito e rimosso dal mercato a causa di molteplici segnalazioni di effetti collaterali potenzialmente letali e morte dopo il suo utilizzo.

Anche i bodybuilder più conservatori in genere si affidano ad alcuni integratori alimentari che, combinati con un rafforzamento muscolare intensivo, aumentano la massa muscolare. Alcuni degli integratori più popolari includono proteine, aminoacidi a catena ramificata e creatina.

Due forme di proteine ​​comunemente integrate includono le proteine ​​del latte, il siero di latte e la caseina.

Siero:

Il siero di latte, il liquido rimasto dopo che il latte è stato cagliato e filtrato, viene rapidamente digerito e assorbito e ha una notevole capacità di stimolare la sintesi proteica muscolare (Hayes & Cribb, 2008). Il siero di latte è disponibile in tre varietà: proteine ​​del siero di latte in polvere, concentrato di proteine ​​del siero di latte, isolato di proteine ​​del siero di latte, e tutte forniscono alti livelli di aminoacidi, vitamine e minerali essenziali e a catena ramificata.

  • Il siero di latte in polvere contiene l’11-15% di proteine ​​e viene utilizzato come additivo in molti prodotti alimentari.
  • Il concentrato di siero di latte contiene il 25-89% di proteine ​​ed è comunemente usato negli integratori
  • L’isolato di siero di latte contiene oltre il 90% di proteine ​​ed è comunemente usato negli integratori

Caseina:

La caseina, la fonte del colore bianco del latte, rappresenta il 70-80% delle proteine ​​del latte. La caseina esiste in quella che è nota come micella, un composto simile a una schiuma di sapone che ha un’aria avversa all’acqua all’interno e amante dell’acqua all’esterno. Questa proprietà consente alla proteina di fornire un rilascio prolungato e lento di aminoacidi nel flusso sanguigno, che a volte dura per ore. Questo rende la caseina una buona fonte di proteine ​​immediatamente prima di un allenamento per fornire un continuo apporto di aminoacidi ai muscoli. Alcuni studi suggeriscono che l’integrazione combinata con caseina e siero di latte offre il maggiore miglioramento della forza muscolare (Kerksick, 2006).

Leucina, Isoleucina, Valina:

Gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) svolgono un ruolo importante nella costruzione muscolare. Alcuni ricercatori hanno scoperto che dopo l’esercizio, gli aminoacidi a catena ramificata, in particolare la leucina, aumentano il tasso di sintesi proteica e diminuiscono il tasso di catabolismo proteico (Blomstrand, 2006). L’industria degli integratori da miliardi di dollari ha risposto rapidamente; gli integratori di leucina sono ampiamente disponibili nei negozi di alimenti naturali, con un costo fino a $ 50 per contenitore. Tuttavia, poiché i risultati della ricerca sono incoerenti e poco si sa sulla sicurezza di questi prodotti, l’American Dietetic Association (che presto sarà ribattezzata Academy of Nutrition and Dietetics) sconsiglia l’integrazione individuale di aminoacidi e l’integrazione proteica in generale (Rodriquez, 2009) . Può darsi che le fonti alimentari di queste proteine ​​e amminoacidi forniscano lo stesso effetto per una piccola frazione del costo.

Un integratore, che un ampio corpus di ricerche si è dimostrato efficace nella costruzione della massa muscolare se combinato con un allenamento intensivo di forza, è la creatina (venduta come creatina monoidrato). La creatina, una fonte di energia rapida, viene immagazzinata nei muscoli in piccole quantità. Con il caricamento o l’integrazione di creatina, i bodybuilder aumentano le riserve muscolari del composto contenente energia che può quindi essere utilizzato per fornire una spinta extra per una sessione di sollevamento pesi intenso e pesante. Gli studi supportano che l’ingestione di una dose relativamente alta di creatina (da 20 a 30 grammi al giorno per un massimo di due settimane) aumenta le riserve di creatina muscolare dal 10 al 30 percento e può aumentare la forza muscolare di circa il 10 percento rispetto al solo allenamento di resistenza (Rawson & Volek, 2003). Alcuni atleti riferiscono (sebbene la ricerca non supporti necessariamente) i crampi muscolari in risposta all’uso di integratori di creatina.

Sebbene alcuni integratori possano effettivamente fornire benefici per la salute, in generale, i consumatori dovrebbero acquistare e utilizzare questi prodotti con cautela poiché non sono strettamente regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA). Inoltre, si consiglia ai bodybuilder di discutere i piani di integrazione con un dietista registrato o un medico di base prima dell’uso per ottimizzare l’efficacia e ridurre al minimo le potenziali conseguenze dannose.

*Disclaimer: i consumatori devono discutere i piani di integrazione con il proprio medico prima dell’uso. Il contenuto di questo articolo non serve in alcun modo un’approvazione di nessuno degli integratori descritti né deve essere interpretato come consiglio medico.

Riferimenti

  • Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R. Gli amminoacidi a catena ramificata attivano enzimi chiave nella sintesi proteica dopo l’esercizio fisico. J Nutr. gennaio 2006;136(1 Suppl):269S-273S.
  • Hayes, A. & Cribb, PJ (2008). Effetto dell’isolato di proteine ​​del siero di latte su forza, composizione corporea e ipertrofia muscolare durante l’allenamento di resistenza. Opinioni attuali in nutrizione clinica e cura metabolica, 11, 40-44.
  • Kerksick, CM, Rasmussen, CJ, Lancaster, SL et al (2006). Gli effetti dell’integrazione di proteine ​​e aminoacidi sulle prestazioni e sugli adattamenti dell’allenamento durante dieci settimane di allenamento di resistenza. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 643-653.
  • Rawson, ES e Volek, JS (2003). Effetti dell’integrazione di creatina e dell’allenamento di resistenza sulla forza muscolare e sulle prestazioni di sollevamento pesi. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 4, 822-831.
  • Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine stand di posizione. Alimentazione e prestazioni atletiche. Esercitazione Sportiva Med. marzo 2009;41(3):709-731.
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