venerdì, Ottobre 15, 2021
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La dieta IIFYM, resa semplice

Foto: Stagno5

Puoi dimagrire mangiando cheeseburger? La dieta IIFYM (If It Fits Your Macros) dice di ordinare. Beh, una specie di…

Mentre molte diete sono meticolose su quali cibi puoi e non puoi mangiare, quanto puoi avere e anche quando lo consumi, per alcune persone le restrizioni eccessive possono essere una ricetta per il fallimento.

Invece, la dieta IIFYM mira ad allontanarsi da questo, concentrandosi sulle tre fonti di energia più importanti necessarie per il corretto funzionamento del nostro corpo. Stiamo parlando di proteine, carboidrati e grassi (noti anche come macronutrienti o macro). Come funziona: calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero, quindi dividi quelle calorie in 40 percento di carboidrati, 40 percento di proteine ​​e 20 percento di grassi, il rapporto che i sostenitori di IIFYM dicono sia il più efficace per la crescita muscolare, la combustione dei grassi e livelli di energia coerenti.

Tieni presente che si è discusso se questa dieta sia effettivamente più o meno efficace del "mangiare sano" e se una caloria è una caloria indipendentemente dalla macrocomposizione della dieta che stai seguendo. Tuttavia, alcuni studi lo supportano e numerosi individui hanno riportato successo con questa dieta. Se pensi che IIFYM possa funzionare per te, ecco cosa devi sapere.

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Se si adatta alle tue macro: l'equazione generale

Il primo passo nel piano IIFYM è capire quanta energia (cioè calorie) il tuo corpo usa in un dato giorno. La quantità di calorie bruciate semplicemente in virtù della respirazione e dell'esecuzione di altre funzioni vitali è nota come metabolismo basale o BMR. Di seguito, utilizza i calcolatori per ottenere una stima approssimativa del tuo fabbisogno calorico, basato sul Mifflin-St. Equazione di Jeor. Successivamente regolerai questo numero in base al tuo livello di attività.

Successivamente, devi prendere in considerazione quanto sei attivo. Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN, direttore della nutrizione sportiva presso l'Università di Pittsburgh Medical Center, sottolinea che l'aggiunta di calorie in base al livello di attività è una stima e non una scienza precisa. Detto questo, ci sono gamme generali che consiglia di utilizzare per uomini e donne:

  • Poco attivo = BMR x 1.3-1.4
  • Moderatamente attivo = BMR x 1,5-1,6
  • Molto attivo = BMR x 1,7-1,8

Aggiungi calorie per i tuoi livelli di attività, quindi dividi quelle calorie in 40 percento di carboidrati, 40 percento di proteine ​​e 20 percento di grassi. Ricorda che vuoi che ogni pasto si adatti a questa configurazione 40/40/20. Se rientra nel tuo rapporto macro, puoi sentirti libero di mangiarlo.

Tutto, dal pollo arrosto alla pizza, può essere "adatto alla dieta" se colpisce i tuoi macronutrienti. Sembra troppo bello per essere vero? Abbiamo chiesto a Bonci di spiegare ulteriormente IIFYM e perché può funzionare.

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Personalizzare la dieta IIFYM

"Come punto di partenza, è sempre una buona idea registrare ciò che stai mangiando, quindi analizzarlo secondo un programma e vedere cosa dovrebbe cambiare per farti mangiare in un modo 40/40/20", afferma Bonci . In questo modo puoi capire se saranno necessarie differenze drastiche o se sei già vicino al rapporto, che è un buon punto di partenza.

Ti trovi lontano dall'ideale 40/40/20? Considera un maschio di 150 libbre, 5'9 "che si esercita cinque volte a settimana come esempio.

"Potrebbe aver bisogno di 2.550 calorie per mantenere il peso [based on BMR and activity level calculations above] per la quantità di esercizio che fa", afferma Bonci. Ecco come lo scompone per mangiare secondo IIFYM.

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Foto di Perry Santanachote

Assunzione di carboidrati

Per capire il suo fabbisogno di carboidrati, applicherebbe il seguente calcolo:

  • 2.550 (calorie totali) x .40 (percentuale di calorie da carboidrati) = 1.020

Un grammo di carboidrati corrisponde a circa quattro calorie, quindi dividi le calorie per quattro e ottieni 255 grammi di carboidrati. Ecco quanti ne avrebbe bisogno ogni giorno.

In teoria, a IIFYM non importa se ottieni quei carboidrati da patate dolci o gelato. Finché è all'interno del tuo rapporto, sei a posto. In pratica, probabilmente ti allenerai più duramente e meglio con una pancia piena di spinaci, piuttosto che se sei pieno di mac di bufala e formaggio.

Inoltre, tieni presente che gli atleti di resistenza dovranno regolare di conseguenza i loro livelli di carboidrati. "Per qualcuno che si allena cinque giorni alla settimana probabilmente consiglierei un'assunzione giornaliera di carboidrati di tre grammi per libbra o più vicino a 450 grammi di carboidrati al giorno", dice.

“Più attività si fa, maggiore sarà il fabbisogno di carboidrati. Ma c'è qualcosa da dire per essere selettivi", afferma Bonci. "Scegliere cereali integrali e carboidrati ad alto contenuto di fibre ti aiuterà a ottenere il massimo valore nutrizionale".

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Foto di Perry Santanachote

Assunzione di proteine

Le proteine ​​avranno lo stesso calcolo dei carboidrati:

  • 2.550 (calorie totali) x .40 (percentuale di calorie da proteine) = 1.020

Ancora una volta, ogni grammo di proteine ​​è circa quattro calorie, quindi dividi le calorie proteiche per quattro e ottieni 255 grammi. Questo può essere consumato come tacchino magro o petto di pollo, ma se hai intenzione di mettere giù qualche doppio cheeseburger, assicurati di tenere conto anche della quantità di grasso della carne rossa e dei carboidrati del panino.

Bonci ha alcune riserve personali sulle raccomandazioni proteiche di IIFYM. "Devo notare che la quantità massima raccomandata di assunzione giornaliera di proteine ​​secondo i dati sull'assunzione di riferimento dietetico dell'USDA è compresa tra 0,9 e un grammo per libbra di peso corporeo", afferma Bonci. "Questo risulta essere da 135 a 150 grammi di proteine ​​al giorno per questo uomo di 150 libbre, quindi abbiamo il potenziale per un sovraccarico proteico se punta ai 225 grammi suggeriti sopra".

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Foto di Perry Santanachote

Assunzione di grassi

Il calcolo passa attraverso un leggero aggiustamento per il grasso:

  • 2.550 (calorie totali) x .20 (percentuale di calorie da grassi) = 510 calorie

Poiché ogni grammo di grasso equivale a circa nove calorie, ciò equivale a circa 46 grammi di grasso al giorno, che, secondo Bonci, potrebbe essere basso per alcuni atleti. "Le linee guida sui grassi in realtà vanno dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere e il 20 percento di grasso potrebbe non essere appropriato o adeguato per tutti", afferma. "Se si fa principalmente esercizio di resistenza, il corpo utilizza il grasso come fonte di energia, quindi i bisogni sono maggiori".

Mentre sei autorizzato a su IIFYM, non è consigliabile mangiare bastoncini di burro avvolti in pancetta per l'assunzione di grassi. "Concentrati sui grassi buoni: noci, burro di noci, semi, burro di semi, olio d'oliva, avocado".

La bellezza di IIFYM è la flessibilità: puoi regolare i rapporti per adattarli alle tue esigenze caloriche e puoi scegliere tra qualsiasi cibo per soddisfare tali esigenze. Come atleta, probabilmente rimarrai con carboidrati complessi, proteine ​​magre e grassi sani, ma IIFYM non ti farà sentire in colpa per l'occasionale cena a base di pizza o il pranzo di pollo fritto.

Inserito originariamente a dicembre 2014. Aggiornato a luglio 2015.

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