La guida definitiva ai carboidrati pre e post allenamento

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Foto: Stagno5

Non riesci a immaginare un mondo senza carboidrati? Che si tratti della dieta chetogenica, Dukan o LCHF, a volte sembra che tutti stiano saltando sul carro a basso contenuto di carboidrati. Ma se ti dedichi a vedere guadagni in palestra, aumentare il tuo chilometraggio di corsa o fare HIIT duro, tagliare i carboidrati potrebbe essere l'ultima cosa che vuoi fare. "Niente mi fa venir voglia di sbattere la testa contro il muro più di quando sento persone che promuovono diete a basso contenuto di carboidrati per le prestazioni", afferma l'allenatore della forza Tony Gentilcore, C.S.C.S., co-fondatore di Cressey Sports Performance. "I carboidrati sono ciò che alimenta quella prestazione e ciò che ti consente di bruciare davvero calorie e costruire muscoli".

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Questo perché i carboidrati, che siano presenti nel sangue come glucosio o immagazzinati nei muscoli e nel fegato come glicogeno, sono il carburante preferito del tuo corpo per l'esercizio ad alta intensità, afferma Susan Kleiner, Ph.D., RD, autore di Power Alimentazione e consulente di nutrizione sportiva per i migliori atleti NFL, NBA e olimpici.

Ecco perché i carboidrati sono tuoi amici, non tuoi nemici.

Perché le diete a basso contenuto di carboidrati danneggiano le prestazioni?

Pronto a schiacciare alcuni sprint sul tapis roulant? Bene, la sola forza di volontà non ti porterà lì. La salsa segreta che porterà i tuoi allenamenti al livello successivo è, hai indovinato, i carboidrati. Quando ti alleni molto duramente, oltre il 70% del tuo VO2 max (una misura della quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può assorbire e utilizzare in un minuto), circa l'80% della tua energia proviene da glucosio e glicogeno, dice Kleiner. Questo non vale solo per i maratoneti. Un recente studio pubblicato su Sports Medicine ha dimostrato che i carboidrati aumentano non solo le prestazioni nella maratona, ma anche l'allenamento a intervalli ad alta intensità.

Quando il tuo cervello è privato di bagel e altre cose buone, si trasforma in modalità autoprotettiva e limita la quantità di carboidrati che i tuoi muscoli possono utilizzare. Dopotutto, anche il tuo cervello vuole assicurarsi di ricevere tutti i carboidrati di cui ha bisogno. Circa il 90% della sua energia proviene dai carboidrati. Il risultato: i tuoi allenamenti precipitano. Inoltre, dal momento che sei così a corto di energia, si sentono ancora estenuanti. "Senza carboidrati, percepisci che ti stai allenando ad un livello elevato, ma il tuo livello di energia effettivo è basso", afferma Kleiner. Le tue prestazioni e i tuoi risultati non vanno da nessuna parte velocemente.

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E francamente, le diete a basso contenuto di carboidrati possono far sentire gli atleti una merda. "La mania della dieta a basso contenuto di carboidrati è stata una manna per la mia pratica", afferma Kleiner. “Le persone entrano nel mio ufficio a frotte cercando di capire cosa c'è che non va in loro. Dicono che le loro prestazioni stanno diminuendo. Dicono che si stanno allenando più duramente ma stanno diventando più morbidi".

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Come alimentare i tuoi allenamenti con i carboidrati

Non tutti hanno bisogno di fare il pieno di carboidrati come se fossero Meb Keflezighi. La quantità di carboidrati di cui hai bisogno dipende da quanto ti alleni. Se stai andando per una corsa leggera, non hai bisogno di una tonnellata di carboidrati. Ma se stai correndo lunghe distanze, eseguendo allenamenti di sollevamento pesi o anche facendo una sessione HIIT di 20 minuti, avrai bisogno di alcuni carboidrati nel serbatoio, dice Kleiner.

La tua formula per il successo: la maggior parte delle persone attive dovrebbe mangiare circa due grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo ogni giorno, indipendentemente dal fatto che stiano cercando di migliorare le prestazioni o di perdere peso, afferma. Dopotutto, per bruciare più calorie e grassi durante l'allenamento, devi correre più veloce, sollevare più pesi e saltare più in alto di prima.

Detto questo, non tutti i carboidrati sono uguali. Durante la giornata, punta a consumare carboidrati a basso indice glicemico (GI); forniranno energia prolungata piuttosto che aumentare la glicemia. Scegli fonti alimentari integrali di carboidrati, come frutta, verdure non amidacee e cereali integrali, dice Gentilcore. Le tue scelte dovrebbero essere ricche di fibre ed è sempre intelligente abbinarle a proteine ​​magre e grassi sani.

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90 minuti prima del tuo allenamento

Circa 90 minuti prima di un duro allenamento, è il momento di fare il pieno. Come minimo, devi mangiare un grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo per ogni ora di esercizio pianificato, dice Kleiner. Quindi, se pesi 68 kg (cioè 150 libbre), moltiplicalo per il tempo che passi ad allenarti quel giorno. Andare in palestra per un'ora e mezza? Avresti bisogno di un totale di 102 grammi di carboidrati.

Se hai solo mezz'ora…

Quando stai cercando una soluzione rapida per il carburante, dimentica i cereali integrali. Prendi pane bianco, salatini, patate bianche senza bucce o bagel: sai, i carboidrati raffinati che in genere cerchi di evitare, dice Gentilcore. "Più raffinato, più velocemente si svuoterà dallo stomaco", afferma Kleiner. Scegli carboidrati ad alto indice glicemico, il che significa che aumenteranno significativamente la glicemia e si svuoteranno rapidamente dallo stomaco nel flusso sanguigno. Dopotutto, non puoi usare quella patata per produrre energia finché non l'hai digerita – e correre a stomaco pieno fa schifo, dice.

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Ora è anche il momento di eliminare le bevande, i blocchi e i gel per la nutrizione sportiva. Possono aumentare rapidamente la glicemia e senza mettere molte cose nello stomaco. Prendili circa 30 minuti prima di andare in palestra e periodicamente durante gli allenamenti di resistenza di oltre un'ora. E, nel caso te lo stessi chiedendo, quando aumenti la glicemia mentre ti stai allenando, il tuo corpo non immagazzina lo zucchero come grasso. Viene usato come energia pura, brucia calorie, per la costruzione muscolare, dice Kleiner. Punto.

Cosa mangiare dopo un allenamento (suggerimento: più carboidrati)

Hai dominato il tuo allenamento e ti senti una bestia sudata (nel miglior modo possibile). Ora cosa? Bene, hai bisogno di ancora più carboidrati, abbinati alle proteine, ovviamente, dice Gentilcore. Oltre ad aiutare il tuo corpo a rifornire le sue riserve di glicogeno in modo da non consumare energia per il resto della giornata, i carboidrati possono aiutarti a costruire muscoli. Secondo una ricerca nel Journal of the International Society of Sports Nutrition, l'insulina, che il tuo corpo rilascia quando mangi carboidrati, aiuta le proteine ​​a costruire i muscoli in modo più efficace.

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Abbraccia il tuo bambino interiore e prendi il latte al cioccolato a basso contenuto di grassi, consiglia Gentilcore. Come le bevande commerciali per il recupero, vanta un rapporto carboidrati/proteine ​​di 4:1, ideale per il recupero muscolare. Infatti, la ricerca della Central Washington University mostra che berlo subito dopo l'esercizio e ancora due ore dopo è ottimale per la sintesi muscolare. Allo stesso modo, Gentilcore consiglia di programmare il tuo prossimo pasto – armato di carboidrati non amidacei e ricchi di fibre – per cadere entro un'ora o due dopo aver terminato un allenamento. Dacci dentro, te lo meriti.