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La tua guida di 4 settimane per la preparazione dei pasti per un'alimentazione pulita nel 2018

Se il tuo obiettivo è mangiare meglio nel 2018 o perdere qualche chilo questo mese, dedicare del tempo alla preparazione dei pasti è un modo sicuro per avere successo. Perché quando le tue settimane si riempiono di attività o la tua energia inizia a svanire, avrai già pasti sani che aspettano che tu possa afferrare e andare. Per mantenerti motivato a preparare piatti intelligenti per tutto il mese e pianificare i giorni di preparazione dei pasti, abbiamo creato questa guida completa per fare la spesa e cucinare per quattro settimane di fila. Riempi la tua dispensa con olio d'oliva, sale, pepe e spezie, quindi segui la nostra lista per mangiare pulito a casa che ti sembrerà più facile che ordinare.

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La tua guida di un mese per pulire la preparazione dei pasti

Foto e ricetta: Perry Santanachote

Settimana 1

I tuoi prodotti essenziali per la spesa

  • La tua frutta e verdura preferita (comprese le banane)
  • Latte di mandorla
  • Proteine ​​vegetali in polvere
  • Burro di noci
  • Quinoa
  • Pollo

Pasti sani da preparare

  • Colazione: Inizia la tua giornata con dei deliziosi frullati ricchi di vitamine. Scegli uno ricco di proteine ​​(soprattutto dopo l'allenamento), pesante sui verdi o entrambi. Oppure mantienilo semplice con questi intrugli facili da tre ingredienti. Conserva gli ingredienti in buste da buttare nel frullatore al mattino. Oppure mescolane un po ', aggiungi agli stampini dei muffin e getta nel congelatore per afferrare quando ti svegli.
  • Pranzo: Diventa creativo con le ciotole di quinoa. Prepara una grande quantità di grano antico in modo da poterlo utilizzare come base per piatti conditi con uova e avocado, frutta e noci, mais e fagioli neri o bistecche e verdure. Puoi usarlo anche al tuo fianco a cena.
  • Cena: Il pollo non deve essere noioso. Quando fai un mucchio di petti di pollo in una volta, puoi usarli come ingrediente principale con un contorno di verdure, in involtini (con quinoa avanzata), in piatti unici come questo balsamico, orzo e bietola, o come satay con un po 'di salsa di arachidi. Rendi la vita ancora più facile raccogliendo un pollo allo spiedo e usandolo per una qualsiasi di queste ricette.

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Foto e ricetta: Evan Thomas

Settimana 2

I tuoi prodotti essenziali per la spesa

  • La tua frutta e verdura preferita
  • Molte verdure a foglia verde
  • Uova
  • Frutti di mare
  • Un chicco, come il farro

Pasti sani da preparare

  • Colazione: Fai tutto sulle uova questa settimana. Scegli muffin, burritos e frittate ricchi di proteine, che puoi cucinare la domenica e riscaldarti in ufficio durante la settimana. Aggiungi prodotti, come broccoli o bietole, per ottenere fibre extra per mantenerti pieno per tutta la mattina.
  • Pranzo: Mescola verdure a foglia verde, come cavoli o spinaci o anche cavoletti di Bruxelles, con un assortimento di verdure e aggiungi una proteina come il tonno (che puoi mangiare anche a cena). Condisci con condimento fatto in casa (o acquistato in negozio con pochi ingredienti) per un'insalata gustosa e nutriente. Mettilo in un barattolo di vetro per un pasto portatile e senza inzuppare.
  • Cena: Salmone, gamberetti, tilapia, merluzzo: tutto super facile da preparare e extra buono per te grazie al contenuto di proteine ​​e grassi sani. Scegli una poke bowl fai-da-te, un abbinamento di pesce e vino fantasia o tacos degni di nota. Puoi anche rosolare in padella un filetto per una cena pronta in 10 minuti o cuocerne uno in forno per un altro piatto senza fronzoli.

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Foto e ricetta: Perry Santanachote

Settimana 3

I tuoi prodotti essenziali per la spesa

  • La tua frutta e verdura preferita (incluse alcune che puoi creare a spirale)
  • Avena vecchio stile
  • Latte e / o yogurt
  • Tacchino o pollo macinati

Pasti sani da preparare

  • Colazione: L'avena notturna è così trendy, ma così facile e nutriente. Crea un grande lotto, conservalo in buste e personalizzalo in base al tuo umore. Scegli una ricetta ricca di proteine, prova un'opzione salata o prepara una variazione di tre ingredienti. Strato con bacche o burro di noci e non dimenticarti di Instagram!
  • Pranzo: Questa settimana si tratta di verdure cotte. Spiralizza le tue patate dolci, zucchine, zucca e carote all'inizio della settimana e le avrai per zoodles, contorni e la base di fibre per pranzo e cena. Completa con le tue proteine ​​preferite, come gamberetti o tacchino macinato per un pasto soddisfacente.
  • Cena: Ti piacciono le polpette? Anche noi. E puoi facilmente preparare un lotto magro e salutare di polpette di tacchino o pollo che offrono molta varietà ai tuoi pasti per la settimana. Aggiungili ai tuoi zoodles, trasformali in una zuppa o crea una versione più dolce con i mirtilli rossi.

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Foto e ricetta: Alexa Schirm

Settimana 4

I tuoi prodotti essenziali per la spesa

  • La tua frutta e verdura preferita (inclusi cavolfiori e broccoli)
  • Semi di chia
  • Latte di cocco (o il tuo latte preferito)
  • Patate dolci
  • Proteine ​​di prima scelta

Pasti sani da preparare

  • Colazione: Aggiungi un tocco di dolcezza al tuo pasto mattutino con il budino di semi di chia ricco di fibre. Come l'avena notturna, hai combo illimitate tra cui scegliere. E poiché i semi si gonfiano in frigorifero durante la notte, ottieni un piatto che ti lascia pieno fino a pranzo. Prova questa miscela di vaniglia e mandorle o una ricetta energizzante al matcha per iniziare.
  • Pranzo: Patate dolci, sette modi! Carichi di vitamine e fibre, questi amidi sani si abbinano perfettamente a fagioli e formaggio o avocado e lenticchie. Oppure gettali in un taco o un burrito a base vegetale. Meglio ancora, usali al posto del pane tostato per un pasto a basso contenuto di carboidrati, condito con il tuo purè di avocado o burro di mandorle e banane.
  • Cena: Scambia il tuo tipico piatto di riso fritto con una grande porzione di "riso" vegetale. Puoi usare cavolfiore o broccoli (o entrambi!), Sminuzzati, come base. Condisci con olio d'oliva e aggiungi mais, piselli, pollo, tofu o qualsiasi cosa piaccia al tuo palato. Continua a cambiarlo per mantenere le tue papille gustative felici per i prossimi giorni.

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