La verità sulla dieta chetogenica e sulla perdita di peso

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Foto: Twenty20

Kamal Patel è il direttore di Examine.com, un'enciclopedia indipendente e imparziale su integrazione e nutrizione. È un ricercatore nutrizionale con un MPH e un MBA presso la Johns Hopkins University, ed è in pausa da un dottorato in nutrizione, in cui ha studiato il legame tra dieta e dolore cronico. Ha pubblicato articoli peer-reviewed su vitamina D e calcio, nonché una varietà di argomenti di ricerca clinica.

Non molto tempo fa, molti consumatori attenti alla salute erano intenzionati a evitare i grassi alimentari come la peste. Oggi, molti di quella folla – celebrità e atleti inclusi – stanno invece tirando un 180. Il grasso è dentro e lo zucchero e i carboidrati sono fuori. Nel nome della perdita di peso e del miglioramento della salute, le diete ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati sono diventate i nuovi piani nutrizionali "it". La crema del raccolto: la dieta chetogenica. Allora perché è così attraente e offre risultati reali? Andiamo a fondo.

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La dieta chetogenica: i benefici metabolici?

Quando adotti una dieta chetogenica, sostituisci la maggior parte delle calorie (circa l'80%) nella tua dieta che provengono da carboidrati e proteine ​​con grassi. I carboidrati sono la principale fonte di carburante per le tue cellule, quindi una dieta a basso contenuto di carboidrati costringe il tuo corpo a fare affidamento sulle sue riserve (note anche come glicogeno). Quando i livelli di glicogeno diminuiscono, il corpo inizia a fare più affidamento sui grassi e sui suoi sottoprodotti, noti come corpi chetonici, per l'energia.

Poiché il glicogeno viene immagazzinato con l'acqua, le persone in genere perdono molto peso corporeo nella prima o due settimane dopo aver adottato una dieta chetogenica. Ma le diete chetogeniche non portano a una maggiore perdita di grasso nel corpo quando si consumano la stessa quantità di calorie che si consumano con i carboidrati. Le persone iniziano a perdere grasso solo quando hanno un deficit calorico. Allora qual è il segreto per far funzionare la dieta chetogenica per la perdita di peso?

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Quanto grasso è troppo?

Aumentando la quantità di grassi nella tua dieta (più specificamente dal 30 all'80 percento delle calorie giornaliere), il tuo corpo raggiungerà uno stato di chetosi, il che significa che fa affidamento sui corpi chetonici per il carburante. Quindi per qualcuno che consuma 2.000 calorie al giorno, sarebbero 178 grammi di grasso (un grammo di grasso equivale a 9 calorie). Per mettere questo in prospettiva, in una dieta normale e sana, l'American Heart Association raccomanda di limitare il grasso a non più del 20-35 percento delle calorie giornaliere totali. Sono solo da 44 a 78 grammi di grasso al giorno contro 178.

La chetosi colpisce gli ormoni della fame (grelina e leptina), che possono provocare una diminuzione dell'appetito e quindi un minor consumo di calorie. I sostenitori della dieta chetogenica affermano anche che il grasso alimentare immagazzinato nel corpo è più efficiente come fonte di energia rispetto ai carboidrati. Ma la ricerca mostra che una dieta con pochi carboidrati può portare a scarse prestazioni sportive. (E chi lo vuole?) Quindi assicurati di non diventare completamente freddo con i carboidrati.

Per raccogliere i benefici di una chetosi, ciò significa anche incorporare grassi di alta qualità da fonti alimentari integrali (non caricarsi su alimenti trasformati o oli direttamente dal drive-through di Taco Bell). Invece, pensa: noci e semi, avocado, olive, pesce grasso e latticini. Questi alimenti non solo forniscono grassi di qualità superiore, ma forniscono vitamine e minerali necessari per una migliore salute e attività generale.

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Gli svantaggi di andare in cheto

Alcune persone che seguono la dieta chetogenica possono manifestare effetti negativi, come disidratazione, alitosi e problemi digestivi. Le prestazioni sportive possono anche essere compromesse dalla dieta, specialmente a intensità più elevate, perché i carboidrati sono più efficienti nel produrre l'energia necessaria per alimentare questi tipi di allenamenti. Ma la ricerca mostra che una dieta chetogenica può aiutare nelle gare ultra-endurance a causa dell'elevata dipendenza di queste lunghe gare dal grasso come fonte di carburante.

In conclusione: la dieta chetogenica in realtà non produce effetti metabolici speciali. Ma se vuoi perdere peso e ridurre i carboidrati, la dieta può aiutarti a ridurre l'appetito. Interessato a provare la dieta chetogenica? Parla con il tuo medico e nutrizionista per vedere se è adatto a te.

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