lunedì, Dicembre 6, 2021
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L'ormone dello stress che sta rovinando la tua dieta Your

Foto: Stagno5

Abbiamo avuto tutti quelle settimane in cui una quantità pazzesca di stress ci ha lasciato lenire i nostri dolori con abbuffate di gelato a tarda notte. Ma prima della tua spirale di vergogna per la tua mancanza di autocontrollo, la debole forza di volontà non è l'unica cosa da biasimare in questi scenari.

Incontra l'ormone dello stress cortisolo, che è responsabile del meccanismo di "combatti o fuggi" del tuo corpo (ne parleremo più avanti). È stato definito il nemico numero uno della salute pubblica per il suo legame con malattie cardiache, diabete, ipertensione, perdita di memoria e altro ancora. E potrebbe essere anche responsabile dell'aumento di peso e dell'abbandono delle abitudini alimentari. Ecco come il cortisolo potrebbe interferire con il tuo corpo e cosa puoi fare al riguardo.

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Combatti o fuggi: cos'è il cortisolo?

Immagina questo: stai guidando in macchina e per poco non fai un incidente. Mentre le tue gomme stridono, il tuo corpo attiva la sua risposta di lotta o fuga, preparandosi a proteggersi dai danni. La regione dell'ipotalamo del cervello, responsabile dell'attivazione di questa risposta, invia messaggi alle ghiandole surrenali dicendo loro di rilasciare cortisolo e adrenalina. Ciò fa sì che il fegato rilasci zucchero nel flusso sanguigno e aumenti il ​​flusso sanguigno al cuore, aumentando la frequenza cardiaca, spiega Jen Landa, MD, chief medical officer di BodyLogicMD, un gruppo di medici specializzati in terapia ormonale bioidentica.

"Il tuo corpo considera un pasto saltato e un basso livello di zucchero nel sangue come una mini emergenza".

"Quando rimani in un incidente d'auto, hai bisogno di un'elevata quantità di zucchero nel sangue nel caso in cui devi sollevare un'auto dal tuo compagno", afferma Landa. "Ma il problema è che molti vivono all'80% di "incidente d'auto" [mode] tutto il tempo, e avere una risposta allo stress in corso in modo cronico diventa disfunzionale. Questa risposta è utile per affrontare le crisi a breve termine, ma nella cultura di oggi in cui molte persone si sentono stressate tutto il giorno, tutti i giorni, questa risposta costante di lotta o fuga può causare problemi.

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Cortisolo contro il tuo girovita

Non sono solo gli ovvi fattori di stress quotidiani, come il tuo capo che ti assilla tutto il giorno, che elevano i tuoi livelli. La mancanza di sonno, caffeina, alcol e persino saltare un pasto possono aumentare il cortisolo, dice Landa. "Il tuo corpo vede un pasto saltato e un basso livello di zucchero nel sangue come una mini emergenza", dice.

La ricerca mostra che alti livelli di cortisolo possono essere la causa del mangiare stressato, con uno studio che ha scoperto che le donne mangiavano di più nei giorni in cui erano stressate rispetto ai giorni in cui non lo erano (specialmente i dolci). Questo perché il rilascio di zucchero innescato dal cortisolo elevato non entra nelle cellule per produrre energia, ma rimane invece nel flusso sanguigno, afferma la portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica Jennifer McDaniel, RD, specializzata nella gestione del peso. "Questo sistema interrotto aumenta i segnali di fame al cervello, portando ad un aumento dell'appetito per cibi ipercalorici", dice.

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Lo stress mangiare è solo un modo in cui questo ormone incasina il tuo peso. Livelli elevati di cortisolo causano anche il deposito di grasso in profondità nell'addome, che può portare all'obesità o all'aumento di peso, afferma McDaniel. Questo grasso viscerale, o grasso immagazzinato intorno agli organi, produce più cortisolo rispetto ad altri tipi di tessuto adiposo, dice, il che potrebbe aiutare a spiegare perché è così facile aumentare di peso, ma così difficile perderlo.

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6 modi per combattere lo stress da mangiare

Lo stress e il cortisolo non devono rovinare la tua dieta. Questi semplici trucchi possono aiutarti a tenere sotto controllo i tuoi livelli e aiutarti a sentirti meglio dappertutto.

1. Mangia cibi antinfiammatori.
McDaniel incoraggia i suoi clienti a consumare una varietà di nove porzioni di frutta e verdura e due o tre porzioni di pesce grasso a settimana, oltre a cibi ricchi di fibre come fagioli e noci (ecco come sono 200 calorie di noci). “Anche ciò che evitiamo è importante”, dice. Riduci o salta gli alimenti pro-infiammatori come i grassi trans, l'alcol, i cereali raffinati o lavorati e gli alimenti ricchi di zucchero.

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2. Quando le voglie colpiscono, fai qualcosa di diverso.
La maggior parte delle voglie fa parte di un ciclo di abitudini, dice Landa. Fortunatamente, le abitudini possono essere cambiate se si altera la risposta agli stimoli. “Quando sei stressato, invece di prendere una barretta di cioccolato, prendi una tazza di tisana rilassante, che ti aiuterà [calm] e tieni la bocca e le mani occupate per evitare spuntini inutili", dice.

3. Medita.
Ci sono molte ragioni per accendere il tuo 'om. Ma i ricercatori in Thailandia hanno scoperto che gli studenti di medicina che hanno partecipato alla meditazione di consapevolezza, una pratica di concentrazione sul momento presente, avevano livelli di cortisolo significativamente più bassi dopo soli quattro giorni del programma. Se sei nuovo nella pratica, ecco alcuni semplici trucchi per aiutarti a meditare (anche se sei davvero impaziente).

4. Metti una barriera tra il cibo e un'emozione.
Se di solito mangi quando sei stressato, prova a prendere un bicchiere d'acqua, a chiamare un amico, a uscire di casa o a preparare un tè. "Un distrattore di 15 minuti di solito è in grado di reindirizzare un'abbuffata di cibo emotiva", afferma McDaniel.

5. Esci.
Secondo i ricercatori scozzesi, l'accesso allo spazio verde può ridurre significativamente lo stress auto-riferito e i livelli di cortisolo. Un motivo in più per staccare la spina e trascorrere un po' di tempo all'aria aperta.

6. Crea spazio per te stesso.
Se metti costantemente i bisogni di qualcos'altro (lavoro, amici, famiglia, lo chiami) davanti ai tuoi, non avrai abbastanza risorse per gestire il tuo stress. Invece, ritagliati del tempo che è solo tuo. "Una delle tecniche che uso personalmente è lo spegnimento mentre si mangia e si sta semplicemente mangiando", afferma McDaniel. “Quando faccio questo, spesso scopro che la mia mente va verso un luogo di gratitudine per il mio cibo, o luoghi centrati sulla mente. Questa pausa ringiovanisce una madre lavoratrice di due bambini con uno in arrivo”.

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