L'unico cibo che dovresti mangiare

0
34

In qualità di nutrizionisti dietisti registrati, ci viene costantemente chiesto quali alimenti dovrebbero far parte di una dieta sana e pulita. Numerosi alimenti fanno il voto, ciascuno con la propria serie di benefici nutrizionali. Inoltre, è la varietà che ti assicura di ottenere una vasta gamma di vitamine, minerali e antiossidanti e sostanze fitochimiche che promuovono la salute. Alcuni alimenti, come latticini, legumi, noci e semi, sono ciò che chiameremmo "triple minacce", poiché contengono un mix di proteine, carboidrati e grassi, che li rende ben bilanciati dal punto di vista dei macronutrienti. Di questi, i semi di lino sono in cima alla lista.

I semi di lino, noti anche come lino comune o semi di lino, risalgono all'impero babilonese e furono portati in Nord America all'inizio del 1600. Più della metà del grasso nei semi di lino è l'acido grasso essenziale alfa-linolenico (ALA), che è una fonte vegana di omega-3 anti-infiammatori e il precursore dell'acido eicosapentaenoico (EPA). I semi di lino sono anche ricchi di lignani, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno.

Valori nutrizionali

I semi di lino interi contengono 55 calorie per cucchiaio, mentre la stessa quantità di lino macinato contiene 37 calorie. I semi di lino sono una buona scelta per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, poiché contengono il 29% di carboidrati, il 18% di proteine ​​e il 42% di grassi. Il contenuto di fibre è composto da fibre solubili (20-40%) e insolubili (60-80%). La fibra solubile aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo, che può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache, ed essere utilizzata come trattamento per queste condizioni. Quando il lino macinato viene mescolato con acqua, le gengive della mucillagine nella fibra solubile formano una sostanza gelatinosa, che può aiutare con la sazietà e promuovere la perdita di peso, oltre a migliorare la funzione intestinale.

Come usare i semi di lino

I semi di lino devono essere macinati prima del consumo per assorbire i suoi nutrienti. Il guscio esterno dell'intero seme di lino è così duro che non si rompe durante la digestione, quindi ti attraversa intatto. Sebbene i semi di lino macinati siano la forma preferita di lino da consumare, si consiglia di acquistare semi di lino interi e macinarli in un macinino per caffè o spezie secondo necessità. Poiché il seme di lino macinato si ossida rapidamente, diventerà rancido, il che rende la farina di lino macinata sullo scaffale del supermercato una scelta sbagliata. Per questo motivo, dovresti sempre refrigerare i semi di lino interi e macinati. I semi di lino possono essere aggiunti a frullati, frittelle, waffle e pastelle per muffin, farina d'avena e yogurt e sono un ottimo legante per polpette e polpettone. Il seme di lino macinato mescolato con acqua funge anche da sostituto delle uova nei prodotti da forno, che è un buon sostituto per coloro che hanno un'allergia all'uovo.

Benefici per la salute dei semi di lino

  • Antinfiammatorio: Gli acidi grassi omega-3 nei semi di lino sono usati per produrre prostaglandine, che sono composti ormonali antinfiammatori. Possono essere efficaci nel ridurre l'infiammazione associata ad artrite, ipertensione e condizioni autoimmuni.
  • Salute del cuore: Sia gli acidi grassi omega-3 che la fibra nei semi di lino agiscono per ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo l'LDL (colesterolo "cattivo"), la pressione sanguigna e lo stress ossidativo e l'infiammazione delle arterie. La pressione sanguigna può essere ridotta in modo significativo con l'assunzione giornaliera di semi di lino macinati, il che, a sua volta, ridurrà il rischio di ictus e malattie cardiache. Se prendi farmaci per l'ipertensione, assicurati di monitorare la pressione sanguigna poiché può verificarsi un calo significativo della pressione sanguigna e il tuo medico potrebbe voler ridurre la quantità di farmaci che prendi.
  • Cancro: I semi di lino sono ricchi di lignani (fibra insolubile) che funzionano come fitoestrogeni, composti vegetali simili agli estrogeni e in realtà competono con gli estrogeni per legarsi ai recettori delle cellule. Più fitoestrogeni competono con gli estrogeni, minore è il rischio di tumori sensibili agli ormoni come il cancro al seno, all'utero e alla prostata.
  • Diabete: Come accennato in precedenza, la fibra solubile nei semi di lino può ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno, il che può aiutare a gestire e prevenire lo sviluppo del diabete. Uno o due cucchiai di lino macinato al giorno possono essere consumati in sicurezza. Se attualmente controlli il livello di zucchero nel sangue, continua a farlo e prendi nota di eventuali cambiamenti che possono verificarsi con l'aggiunta di lino.
  • Salute digestiva: I semi di lino macinati possono aiutare a prevenire sia la diarrea che la stitichezza a causa dell'azione della fibra solubile e insolubile. Il lino è un'ottima fonte di cibo per i batteri nel colon, creando un microbioma più sano, che è stato associato a perdita di peso, miglioramento della salute del cervello e diminuzione generale dell'infiammazione sistemica.
  • Perdita di peso: La miscela densa che risulta dalla miscelazione di semi di lino macinati con acqua o altri liquidi può essere efficace nel sopprimere l'appetito e le voglie, che possono favorire la perdita di peso.

Effetti avversi e preoccupazioni

I semi di lino sono generalmente ben tollerati dall'organismo e l'allergia è rara. Assicurati di bere molta acqua quando consumi il lino, in modo che non si addensino troppo e creino la sensazione di essere "bloccato". Inoltre, quantità elevate di semi di lino (5 cucchiai) possono compromettere la funzione della ghiandola tiroidea, soprattutto negli individui con problemi alla tiroide. Uno o due cucchiai al giorno non dovrebbero essere problematici.

Alcuni problemi digestivi, tra cui gas, gonfiore, dolore addominale e nausea, sono stati segnalati da persone che non sono abituate a mangiare molte fibre e incorporano troppi semi di lino troppo velocemente. Ti consigliamo di iniziare con piccole dosi (1/2 cucchiaio) e di aumentare gradualmente fino a uno o due cucchiai al giorno. L'aggiunta di semi di lino può anche aumentare la frequenza dei movimenti intestinali.

La linea di fondo

I semi di lino sono diventati molto popolari a causa del loro alto contenuto di fibre e omega-3, che hanno dimostrato di avere una miriade di benefici per la salute. Consumare uno o due cucchiai di semi di lino macinati al giorno è raccomandato per la salute e il benessere generale.