mercoledì, Ottobre 5, 2022
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Mangiare più proteine ​​mi aiuterà a diventare più forte?

Dagli atleti alle persone a dieta, le diete ad alto contenuto proteico e le loro promesse di aumento muscolare, perdita di peso e miglioramento della salute attraggono un’ampia varietà di persone. Ma quanta e quale tipo di proteina è la migliore e il macronutriente mantiene le sue promesse?

Mentre le diete a basso contenuto di carboidrati/ad alto contenuto proteico, come i piani Atkins o South Beach, non sono più la tendenza più in voga, le diete ad alto contenuto proteico sembrano essere altrettanto buone (se non migliori) delle diete ad alto contenuto di carboidrati per la perdita di peso e benefici alla salute. Una dieta ricca di proteine ​​può anche aiutare a ottimizzare le prestazioni atletiche (e il rafforzamento muscolare) grazie all’importante ruolo delle proteine ​​sia nell’allenamento di resistenza che di resistenza. Le due modalità di esercizio stimolano la sintesi proteica muscolare che viene ulteriormente potenziata se le proteine ​​vengono consumate durante il periodo dell’attività fisica. Mangiare proteine ​​subito dopo l’esercizio aiuta nella riparazione e sintesi delle proteine ​​muscolari. L’assunzione di proteine ​​durante l’esercizio probabilmente non offre alcun beneficio aggiuntivo in termini di prestazioni se vengono consumate quantità sufficienti di carboidrati, la fonte di energia preferita dal corpo. Tuttavia, per gli atleti di resistenza che hanno bisogno di consumare calorie adeguate per alimentare sessioni di allenamento prolungate, o per qualsiasi atleta che si sforza di perdere peso, le proteine ​​possono preservare la massa muscolare magra e garantire che la maggior parte della perdita di peso provenga dal grasso piuttosto che dal tessuto magro.

La persona media richiede 0,8-1,0 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno (0,4-0,5 g/lb). Gli atleti necessitano da 1,2-1,7 g/kg (0,5-0,8 g/lb) a seconda del sesso, dell’età, del tipo e dell’intensità dell’esercizio (meno per gli atleti di resistenza e più per gli atleti allenati alla forza). L’American Dietetic Association sottolinea che le assunzioni proteiche raccomandate sono soddisfatte al meglio attraverso la dieta, anche se molti atleti si rivolgono a proteine ​​in polvere a base di siero di latte o caseina e altri integratori per aumentare l’assunzione di proteine ​​e la rigenerazione muscolare.

Diversi fattori entrano in gioco quando si sceglie il tipo “migliore” di proteine, tra cui: qualità delle proteine, benefici per la salute, restrizioni dietetiche, costo, convenienza, gusto, solo per citarne alcuni. Sebbene nessun tipo di proteina sia la migliore per tutti, tieni a mente queste considerazioni:

  • La qualità delle proteine ​​varia. Caseina, uova, latte, siero di latte e soia contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono facilmente digeribili e assorbibili. Frutta, verdura, cereali e noci sono proteine ​​incomplete e devono essere combinate nell’arco della giornata per garantire un adeguato apporto di ciascuno degli aminoacidi essenziali.
  • Diversi tipi di proteine ​​sono migliori in momenti diversi. Molti atleti si rivolgono alle proteine ​​del latte, siero di latte e caseina, nel tentativo di massimizzare la costruzione muscolare. Le proteine ​​del siero di latte, il liquido rimasto dopo che il latte è stato cagliato e filtrato, viene rapidamente digerito con conseguente breve esplosione di aminoacidi nel flusso sanguigno. Il siero di latte è noto per la sua notevole capacità di stimolare la sintesi proteica muscolare, ancor più della caseina e della soia. La caseina, la proteina che conferisce al latte il suo colore bianco e rappresenta la maggior parte delle proteine ​​del latte, viene digerita lentamente, determinando un rilascio più prolungato di aminoacidi che dura fino a ore. Se l’obiettivo è che gli aminoacidi siano prontamente disponibili per la rigenerazione muscolare subito dopo un allenamento, un atleta dovrebbe programmare l’assunzione di proteine ​​di conseguenza per massimizzare la costruzione e la riparazione muscolare (come le proteine ​​a base di caseina prima dell’esercizio e le proteine ​​a base di siero di latte durante e immediatamente seguente esercizio.)
  • Di più non è sempre meglio. L’assunzione giornaliera totale di proteine ​​non dovrebbe essere eccessiva e dovrebbe essere ragionevolmente proporzionale (≈15% dell’apporto calorico totale) ai carboidrati (≈55% dell’apporto calorico totale) e ai grassi (≈30% dell’apporto calorico totale). È improbabile che il consumo di proteine ​​oltre le quantità raccomandate si traduca in ulteriori guadagni muscolari perché il corpo ha una capacità limitata di utilizzare gli aminoacidi per costruire muscoli.

In definitiva, la giuria è ancora fuori le migliori quantità, meccanismi e metodi di assunzione di proteine. Tuttavia, sembra che, se combinate con un regolare esercizio fisico e uno stile di vita generalmente sano, le proteine ​​possano mantenere le promesse di aumento muscolare, perdita di peso e miglioramento della salute.

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