martedì, Luglio 5, 2022
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Mangiare prima e dopo gli allenamenti in momenti diversi della giornata

Quindi hai ridotto la tua routine di fitness, ma non sei ancora sicuro di cosa o quando dovresti mangiare per massimizzare i tuoi allenamenti? Dietisti registrati ed esperti di nutrizione sportiva hanno espresso alcuni suggerimenti. Indipendentemente dall’ora del giorno in cui ti alleni o dal programma che potresti avere, queste idee per spuntini pre e post allenamento ispirati al tempo ti aiuteranno a rimanere al massimo del tuo gioco.

Cosa mangiare dopo un allenamento mattutino

Pre-allenamento: 1 banana media e 100 g di yogurt bianco magro

Anche se potresti non aver voglia di mangiare come prima cosa al mattino, un’adeguata alimentazione è essenziale per massimizzare la tua sessione di sudore mattutina. La consulente senior per il fitness ACE Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, CSSD, ha raccomandato di consumare questo spuntino di carboidrati e proteine ​​relativamente piccolo da 30 a 60 minuti prima dell’esercizio. Secondo la ricerca, aiuta ad aumentare la disponibilità di glucosio verso la fine dell’allenamento e a ridurre la degradazione delle proteine ​​muscolari indotta dall’esercizio. Se non sei sicuro se questo andrà bene così presto prima di andare in palestra, Muth ha detto che “il miglior cibo (scelte) sarà a basso contenuto di grassi e fibre per ridurre al minimo il disagio gastrointestinale durante l’esercizio”.

Post-allenamento: cracker Graham, burro di arachidi e latte al cioccolato a basso contenuto di grassi

Nancy Clark, MS, RD, CSSD, nutrizionista sportiva di fama internazionale e praticante abituale del primo mattino, opta per questo facile spuntino dopo l’esercizio perché trova che sia la combinazione perfetta di carboidrati necessari per rifornire i muscoli e proteine ​​che aiutano a riparare e ricostruire i muscoli.

Se stai cercando qualcosa di più sostanzioso per iniziare bene la giornata, Clark consiglia il suo preferito quasi ogni giorno: un panino al burro di arachidi e miele su pane integrale con un bicchiere di latte scremato. “Il latte non è solo per proteine ​​di alta qualità, ma anche calcio per le mie ossa”, ha affermato Clark, specialista certificato in dietetica sportiva.

Allenamento all’ora di pranzo

Pre-allenamento: una mela con un uovo sodo

Se sei sempre in movimento, allora assomigli molto a The Nutrition Twins®, Lyssie Lakatos, RD e Tammy Lakatos Shames, RD, autori del libro “The Secret to Skinny”. Avere cibi prontamente disponibili che possono essere facilmente consumati ti assicurerà di rifornirti durante un programma fitto di appuntamenti. “Mangiare una mela è un ottimo modo per riempire le riserve di carboidrati e il modo perfetto per ottenere una spinta energetica prima dell’allenamento. Inoltre, si stabilizza bene nel nostro stomaco”, hanno detto i due. Quando aggiungi un uovo sodo al mix, hai uno spuntino con un po’ più di resistenza che è perfetto circa un’ora prima della tua prossima sessione di cardio.

Post-Workout: Yogurt, un’arancia e un peperone rosso

Cosa hanno in comune questi tre alimenti? Sono tutti prodotti che troverai pronti, sbucciati, tagliati e pronti da mangiare all’interno del frigorifero The Nutrition Twins® in qualsiasi momento. “Questi sono alcuni dei nostri cibi preferiti e sono facili da afferrare dal momento che siamo sempre in movimento e ci affrettiamo verso il nostro prossimo appuntamento”, hanno detto Lakatos e Shames. E a parte la comodità, ci sono alcune ottime ragioni per cui questi dietologi registrati scelgono questi snack dopo aver sudato seriamente. Secondo la coppia, ciascuno di questi alimenti è ricco di acqua, il che li rende sia idratanti che rinfrescanti. “Il peperone rosso è ricco di acqua e antiossidanti, che sono necessari per aiutare a riparare i danni arrecati a muscoli e tessuti durante la sessione di allenamento. Lo yogurt è un ottimo modo per ottenere sia carboidrati energizzanti che proteine ​​per la costruzione muscolare, inoltre a una grande fonte di calcio e potassio per la costruzione delle ossa per prevenire i crampi muscolari.” Come se non bastasse, anche l’arancia aggiunge un elemento dolce a questo snack ricco di potassio e vitamina C, che i gemelli hanno detto è fondamentale per prevenire parte del danno ossidativo fatto a tessuti e muscoli dai radicali liberi creati durante l’esercizio.

allenamento serale

Pre-allenamento: banana con 1 cucchiaio di burro di arachidi

Circa un’ora prima di lasciare il lavoro per la giornata, prendi questo piccolo spuntino in modo da poter concentrare il tuo tempo in palestra sui tuoi allenamenti e non sul tuo stomaco che brontola, ha suggerito Kristen Carlucci, dietista registrata ed esperta di nutrizione per Pitney Bowes, Inc “Cerco cibi che mantengano alta la mia energia (carboidrati) e soddisfino la mia fame (proteine ​​e/o grassi sani) per alimentarmi durante i miei allenamenti”, ha detto.

Post-allenamento: frullato mini-pasto (yogurt magro + mango + ananas + cannella + un tocco di germe di grano tostato)

La dietista registrata nell’area di Washington, DC, Emily Ann Miller, MPH, RD, ha raccomandato questo mini pasto perché comprende i tre elementi importanti del rifornimento di carburante: liquidi (forniti dai frutti ricchi di acqua), carboidrati (nella frutta e nello yogurt) e proteine (nello yogurt e germe di grano). “I liquidi sono necessari per sostituire ciò che si perde attraverso il sudore, mentre i muscoli hanno bisogno di carboidrati per reintegrare il glicogeno che è stato utilizzato durante l’esercizio”, ha affermato Miller. Prepara questa combinazione soddisfacente da 30 a 60 minuti dopo un intenso allenamento di un’ora. E mentre la proteina in questo frullato aiuta a sentirsi sazi e si ritiene che possa migliorare il recupero muscolare, Miller ha affermato che la proteina non reintegra le riserve di glicogeno. Per fare ciò, è importante assicurarsi che lo spuntino o il pasto post-allenamento contenga da tre a quattro volte più calorie dei carboidrati rispetto alle proteine.

Per ulteriori idee salutari per pasti pre e post allenamento e consigli utili da esperti di cibo e nutrizione, dai un’occhiata a questa guida utile, ricca di 300 ricette semplici e appetitose! E assicurati di controllare la prossima settimana per spuntini pre e post allenamento basati sull’attività.

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