Mi alleno di più, quindi perché sto ingrassando?

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Foto: Twenty20

Stai correndo sul tapis roulant, partecipando a tutte le lezioni HIIT del programma della tua palestra e allenandoti per la forza più di quanto avresti mai pensato possibile. Ma la tua bilancia non ha ricevuto il promemoria. Cosa succede? Questo quiz di cinque domande ti aiuterà a individuare il tuo problema e a far muovere il tuo peso nella giusta direzione.

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5 motivi per cui stai ingrassando nonostante ti alleni

1. Stai riducendo le calorie?

Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che stai assumendo. (Hai bisogno di prove? Ecco sei motivi per cui non puoi superare una cattiva alimentazione). Ma c'è da tagliare le calorie e poi c'è da tagliare troppe calorie, dice dietista registrata e allenatrice della forza Marie Spano, RD, CSSD, CSCS. Quando inizi a ridurre le calorie come un ninja, potresti non darti abbastanza carburante per colpirlo davvero durante i tuoi allenamenti. "Devi solo eseguire i movimenti", dice. Inoltre, molte persone che iniziano le loro giornate limitando gravemente le calorie finiscono per gettare al vento la cautela calorica prima di cena. "Se non si ha abbastanza cibo, è probabile che si verifichi una voglia di zucchero nel corso della giornata", afferma Anne Mauney, MPH, RD, dietista registrata con sede a Washington DC.

La correzione: Esattamente di quante calorie hai bisogno dipende da quante ne stai bruciando in palestra, ma in generale, il tuo deficit calorico (il numero di calorie che mangi meno il numero di calorie che bruci) non dovrebbe essere superiore a 500 al giorno , Dice Spano. (Puoi utilizzare una di queste fantastiche app di monitoraggio per aiutarti a tenere sotto controllo.) Cerca di consumare la maggior parte delle calorie durante la prima metà della giornata e durante l'allenamento.

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2. Segui i tuoi allenamenti con un frullato acquistato in negozio?

Colpire il contatore del frullato potrebbe non essere il modo migliore per rifornire i muscoli. (Queste bevande sono solo alcuni esempi di sorsi con un conteggio calorico davvero spaventoso.) "Molti frullati sono carichi di zuccheri e calorie e possono contrastare completamente le calorie bruciate durante l'allenamento", dice Spano. Le varietà di frutta, yogurt e sorbetti sono tra i peggiori trasgressori.

La correzione: Invece di acquistare un frullato già pronto, prepara a casa una di queste semplici ricette per frullati a tre ingredienti. E non ingoiarlo mentre sei in movimento. Quando le persone si siedono per consumare i pasti, finiscono per sentirsi più sazi e mangiare meno nel corso della giornata rispetto a se avessero mangiato mentre erano in movimento, secondo uno studio del 2015 del Journal of Health Psychology.

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3. Desideri costantemente cibo?

Questa potrebbe non essere una brutta cosa. La ricerca va avanti e indietro sugli effetti dell'esercizio fisico sulla fame, ma se il tuo allenamento aumenta l'appetito, non è necessariamente un grosso problema, dice Spano. "Le persone mangiano per una serie di motivi e la fame è spesso l'ultima ragione." (Ehi, è meglio che mangiare per soddisfare le voglie o lenire lo stress.) Tuttavia, se stai mangiando più calorie di quelle che stai bruciando, anche se stai bruciando una tonnellata, aumenterai di peso , lei dice.

La correzione: Prenditi una pausa per considerare se sei effettivamente affamato o semplicemente annoiato, stanco, stressato, triste o comunque emotivo. Se hai veramente fame, mangia! Basta optare per cibi ricchi di fibre e proteine ​​sani che ti sazieranno come verdure, latticini a basso contenuto di grassi, grassi sani e carni magre, dice. Questi snack veloci e facili ad alto contenuto proteico sono un buon punto di partenza.

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4. Leggete i display del contacalorie della vostra macchina cardio?

Il tuo tapis roulant (per non parlare della tua bicicletta ellittica e stazionaria) ti sta mentendo. Alcune macchine possono sovrastimare il tuo consumo calorico fino al 30 percento, secondo l'American Council on Exercise. Quindi, se riponi la tua fiducia in loro, potresti facilmente finire per mangiare più calorie di quelle che bruci, anche se stai monitorando diligentemente i tuoi sforzi.

La correzione: Non prestare attenzione al display delle calorie della tua macchina cardio. Sebbene Spano sconsigli di vivere la tua vita contando le calorie, se sei vincolato e determinato a sapere quante calorie brucia il tuo allenamento, guarda un fitness tracker. Non sono perfette, ma si avvicinano molto di più delle macchine cardio, suggerisce una ricerca pubblicata su Medicine & Science in Sports & Exercise.

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5. Sei privato del sonno?

La perdita di peso si riduce a un'alimentazione sana, all'esercizio fisico e al recupero. Se perdi uno di questi, gli altri due non ripagheranno completamente, dice Spano. E per la maggior parte delle persone, il recupero o, più specificamente, il sonno è un grosso problema. Quando non hai abbastanza occhi chiusi, gli ormoni incaricati di regolare i tuoi livelli di fame – leptina e grelina – vengono eliminati, provocando voglie intense che potrebbero finire per contrastare i tuoi allenamenti, dice Mauney. Nel frattempo, uno studio di Diabetologia del 2015 suggerisce che solo quattro giorni di privazione del sonno inducono il tuo corpo a immagazzinare più grasso. E secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Clinical Sleep Medicine, la qualità del tuo sonno influisce sulla probabilità che ti alleni anche il giorno successivo.

La correzione: Smettila di scendere a compromessi con gli zzz, dice Mauney. Sebbene le esigenze di sonno di ogni persona siano diverse, la Sleep Foundation raccomanda agli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni di dormire tra le sette e le nove ore ogni notte. Prendilo per dare al tuo allenamento le migliori possibilità di lavorare.

Pubblicato originariamente a novembre 2015. Aggiornato a marzo 2017.

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