Modi pratici La dieta DASH può aiutare a ridurre la pressione alta

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La dieta DASH può essere definita come approcci dietetici per fermare l'ipertensione. La dieta mira a ridurre il sodio nella dieta mentre si mangiano cibi ricchi di sostanze nutritive che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna. I nutrienti comprendono magnesio, potassio e calcio. La dieta DASH sostiene il consumo di frutta, latticini a basso contenuto di grassi e verdura, moderando al contempo l'uso di pesce, pollame, noci e cereali integrali. Oltre alla dieta DASH standard in cui si consumano fino a 2.300 mg di sodio al giorno, esiste una versione dietetica DASH a basso contenuto di sodio, in cui si consumano fino a 1500 mg di sodio al giorno. Ecco alcuni modi pratici per abbassare la pressione sanguigna usando la dieta DASH.

  • Mangia 6-8 porzioni di cereali al giorno
  • I cereali comprendono pasta, riso, cereali e pezzi di pane. Tuttavia, consuma solo cereali integrali invece di cereali raffinati, poiché sono ricchi di fibre e sostanze nutritive. Ad esempio, invece del riso bianco, usa il riso integrale. Invece di pane bianco, mangia pane integrale e pasta integrale piuttosto che pasta normale.

    Inoltre, mentre acquisti i cereali, acquista quelli con un'etichetta di cereali integrali al 100%. Poiché i cereali sono naturalmente a basso contenuto di grassi, evitare l'uso di salse di formaggio, panna e burro.

  • Avere 4-5 porzioni di verdura al giorno
  • Verdure come verdure, patate dolci, pomodori, broccoli, carote e altri sono ricchi di vitamine, fibre e minerali come magnesio e potassio. Una singola porzione di verdure comprende una singola tazza di verdure a foglia crude o mezza tazza di verdure tagliate o cotte.

    Per risultati utili, puoi aumentare il numero di porzioni a te adatte ogni giorno. Inoltre, smetti di usare le verdure come contorno e servi invece cereali integrali con una miscela di verdure come pasto principale. Inoltre, se stai acquistando verdure congelate o in scatola, acquista quelle con l'etichetta a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto.

  • Adotta 4-5 porzioni di frutta
  • Simile alle verdure, i frutti sono ricchi di magnesio, potassio, fibre e hanno un basso contenuto di grassi. Tuttavia, il cocco è un'eccezione.

    Se possibile, mangia un frutto a ogni pasto o prendi un frutto come spuntino. Inoltre, se i tuoi frutti hanno bucce commestibili, lasciali se possibile. Frutta come mele, pere e altri che hanno noccioli non solo contengono sostanze nutritive e fibre sane, ma aggiungono anche una consistenza attraente alle ricette.

    Tuttavia, consultare il proprio medico quando si usano agrumi, come i pompelmi se si stanno assumendo farmaci. Inoltre, usa solo frutta in scatola e succhi che non contengono additivi zuccherini.

  • Utilizzare per 2-3 porzioni di latticini in un giorno
  • I latticini sono le fonti primarie di calcio, proteine ​​e vitamina D. Tuttavia, usa i latticini a basso contenuto di grassi o quelli privi di grassi poiché la maggior parte può essere una fonte di grassi saturi. Se hai problemi di digestione, usa prodotti senza lattosio per ridurre i sintomi dell'intolleranza al lattosio.

  • Usa sei o meno porzioni di pesce, pollame e carne magra al giorno
  • Sebbene la carne sia una ricca fonte di zinco, ferro, proteine ​​e vitamine del gruppo B. Tuttavia, usa solo varietà magre e prendi meno di sei once al giorno.

    Che si tratti di carne o pollame, assicurati di tagliare il grasso e la pelle e griglia, arrosto, cuocere al forno o arrostire piuttosto che friggere. Inoltre, mangia solo pesce sano per il cuore, come salmone, tonno e aringhe. Sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono abbassare il colesterolo.

    Infine, riduci il consumo di alcol, poiché aumenta la pressione sanguigna. Per gli uomini, utilizzare un massimo di due drink al giorno e per le donne uno o meno.

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