venerdì, Ottobre 15, 2021
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Odio la colazione? Perché la ricerca dice che in realtà è OK?

Foto: Stagno5

Il primo pasto della giornata può avere un significato molto diverso per persone diverse. Per alcuni, è prendere una barretta di muesli da sgranocchiare durante il pendolarismo mattutino; per altri, include una grande frittata con una tazza di caffè a casa; e poi ci sono i milioni che rinunciano del tutto a mangiare la mattina.

Ma in che modo questi comportamenti mattutini influenzano davvero la perdita di peso, i livelli di energia e l'appetito durante la giornata? Per aiutarti a decifrare il codice della colazione, abbiamo rintracciato le ultime ricerche, oltre alle intuizioni di Katherine Zeratsky, R.D., un'istruttrice di nutrizione presso la Mayo Clinic di Rochester, MN. Prima che tu lo faccia – o non lo fai – approfondisci, ecco un controllo della realtà sui più grandi miti della colazione.

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Mito 1: La colazione è essenziale per la perdita di peso.

Realtà: Sgranocchiare al mattino non ha un effetto diretto sulla perdita di chili.

Un recente studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che quando le persone cercano di perdere peso, non importa se divorano un piatto subito dopo il risveglio o se lo saltano del tutto. I ricercatori hanno assegnato più di 300 individui in sovrappeso e obesi (ma per il resto sani), di età compresa tra 20 e 65 anni, al gruppo di controllo (che ha continuato con le abitudini alimentari abituali), a un gruppo a cui è stato detto di fare colazione o a un gruppo a cui è stato chiesto perdere il pasto. Dopo aver monitorato il loro peso per 16 settimane, gli scienziati hanno scoperto che coloro che mangiavano un boccone al mattino non perdevano più peso di quelli che omettevano gli spuntini.

Ma prendi questa scoperta con le pinze (forse su un po' di farina d'avena). "Sebbene il nostro studio suggerisca che la colazione potrebbe non essere la chiave per la perdita di peso, abbiamo esaminato solo una raccomandazione generale di mangiare rispetto a saltare", afferma Emily Dhurandhar, Ph.D., assistente professore presso il Department of Health Behaviour presso l'Università dell'Alabama Birmingham e uno dei principali autori dello studio. "Cibi e tempi specifici possono aiutare", quindi se l'obiettivo è la perdita di peso, consultare un nutrizionista o un medico per determinare la migliore linea d'azione.

Mito 2: Salta i cereali in scatola.

Realtà: Certo, dovresti lasciar perdere le cose dolci, ma non necessariamente i cereali in sé.

Lucky Charms, Cocoa Puffs e Fruity Pebbles possono avere un sapore delizioso, ma non sono un pugno di nutrienti. Questo non vuol dire che altri cereali in commercio non possano far parte di una dieta sana ed equilibrata. Infatti, uno studio Advances in Nutrition ha scoperto che i cereali integrali possono abbassare il colesterolo (la fibra solubile impedisce il riassorbimento della sostanza nell'intestino). Questi carboidrati a digestione lenta possono anche migliorare la funzione intestinale (il contenuto di fibre ammorbidisce le feci e promuove i batteri buoni per te nel sistema digestivo) e aiuta a mantenere un peso sano.

Le scelte migliori durante la ricerca sugli scaffali? Le miscele di avena e orzo funzionano meglio per coloro che tengono d'occhio i livelli di colesterolo e la crusca di frumento è l'ideale per chi ha problemi intestinali, afferma Peter Williams, Ph.D., professore onorario presso l'Università di Wollongong in Australia e uno dei ricercatori dello studio. ricercatori. Williams suggerisce porzioni da circa un terzo a mezza tazza di un cereale pesante, come il muesli, o una tazza di un cereale leggero, come i cereali soffiati.

Mito 3: dovresti mangiare un pasto per alimentare il tuo allenamento mattutino.

Realtà: Il cibo aumenterà la tua energia; considera solo la tua attività preferita.

Per quanto riguarda se un pasto mattutino ti aiuterà a potenziare un allenamento, la risposta è molto probabile. Una ricerca dell'Università di Bath nel Regno Unito ha scoperto che coloro che facevano colazione avevano un dispendio energetico più elevato nell'attività fisica quotidiana per un periodo di sei settimane, rispetto a coloro che digiunavano fino a mezzogiorno. Gli autori dello studio sospettano che questo effetto possa verificarsi ogni giorno in cui si fa colazione (scontando un effetto a lungo termine), perché il miglioramento dei livelli di energia era evidente dalla prima settimana, afferma James Betts, Ph.D., ricercatore e senior docente presso il Dipartimento di Salute dell'Università di Bath e autore principale dello studio.

Betts e il suo team hanno anche riscontrato alti livelli di glucosio nel gruppo che fa colazione, il che segnala al cervello e al sistema nervoso centrale che c'è energia disponibile e ti motiva a muoverti. "Potresti renderti conto che la qualità delle tue prestazioni fisiche quel giorno non è fondamentale, ad esempio se stai svolgendo semplici lavori domestici, quindi scegli di saltare la colazione per sfruttare il bilancio energetico negativo", spiega Betts. "Oppure potresti decidere di aver bisogno della colazione per supportare i tuoi bisogni energetici e dare il meglio di te". In ogni caso, la colazione può aiutare a sostenere uno stile di vita attivo.

Mito 4: mangiare un boccone prima del lavoro ti aiuterà a mangiare di meno dopo.

Realtà: Non è garantito che riduca l'apporto calorico nel pomeriggio, ma mangiare al mattino rilascia sostanze chimiche nel cervello e può anche stabilizzare i livelli di glucosio durante il giorno.

Un nuovo studio appena pubblicato dall'Università del Missouri ha scoperto che fare colazione, in particolare piatti ricchi di proteine, aumenta i livelli di dopamina dei giovani adulti (una sostanza chimica del cervello responsabile della moderazione degli impulsi e della ricompensa), che può ridurre il desiderio di cibo e l'eccesso di cibo più avanti nel giorno. Mangiare avvia un rilascio di questo neuroormone, che poi innesca sentimenti di ricompensa, spiega Heather Leidy, assistente professore di nutrizione e fisiologia dell'esercizio presso l'Università del Missouri e autrice dello studio. Quella risposta di ricompensa, aggiunge Leidy, è ciò che aiuta le persone a regolare quanto mangiano.

Se qualcuno ha mangiato tre pasti in un dato giorno e sta ancora sgranocchiando la sera, questo di solito è dovuto a ragioni diverse dalla fame, come comodità, noia, stress o una ricompensa, dice Zeratsky. Ma ciò non significa necessariamente che fare colazione eliminerà le voglie a tarda notte. Il summenzionato studio dell'Università di Bath ha scoperto che la colazione non sopprime l'apporto calorico nel corso della giornata, ma regola i livelli di glucosio nel pomeriggio e alla sera. I vantaggi: "Livelli di glucosio più variabili possono indicare una dieta più povera o un metabolismo più instabile", afferma Betts. "E l'infiammazione cronica dovuta all'eccessiva esposizione del corpo al glucosio può portare a problemi come il diabete o le malattie cardiovascolari". Quindi, mentre la colazione potrebbe non aiutarti a ridurre le calorie, può ridurre il rischio di malattie.

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Mito 5: La colazione è il pasto più importante della giornata.

Realtà: Si tratta meno di un pasto che di ciò che fai nel corso della giornata.

Secondo la recente ricerca di cui sopra, la perdita di peso non è necessariamente legata alle abitudini della colazione. Si tratta invece di calorie. “È il numero totale [of calories] che importa, se lo dividi in due o sei pasti", dice Zeratsky. Ma ancora una volta, questo non ti dà un pass gratuito per saltare la colazione ogni giorno. Avere alcuni cibi per iniziare la giornata può promuovere una dieta ricca di nutrienti in generale, dice Zeratsky.

I suoi pasti energetici preferiti: "cibi energetici", tra cui frutta e cereali integrali e cibi "che controllano la fame", come latte, yogurt o uova. Se ti alleni la mattina presto, opta per qualcosa di più piccolo (soprattutto se hai lo stomaco sensibile), come una banana o un pane integrale con burro di arachidi o miele. Se scegli di mangiare all'inizio della giornata, assicurati che sia qualcosa di sano che farà bene al tuo corpo.

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