domenica, Ottobre 24, 2021
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Perché dovresti mangiare più grassi sani e meno zuccheri

Foto: Twenty20

Ripensa agli anni '80 e '90 quando comprare qualcosa che non avesse un'etichetta a basso contenuto di grassi era semplicemente un tabù. A quei tempi, burro e tuorli d'uovo erano in cima alla lista "non mangiare", mentre i carboidrati raffinati e i cibi confezionati non avevano un secondo pensiero. Ma i tempi sono decisamente cambiati.

In questi giorni, gli esperti pubblicizzano il grasso come un must-have macro e prodotti ricchi di grassi, come latte intero, avocado, burro chiarificato e olio di cocco, si uniscono ai ranghi dei supercibi. Tuttavia, alcune persone continuano a chiedersi quali tipi di grasso dovrebbero mangiare e come influiscono esattamente sul corpo. Questo è il motivo per cui abbiamo chiesto a Mark Hyman, MD, autore di Eat Fat, Get Thin Cookbook, per aiutarci a pulire il pasticcio unto di informazioni e stabilire i fatti sul grasso. (Assicurati di scorrere verso il basso anche per la sua ricetta salutare per i grassi!)

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5 miti sul grasso – Sfatati

1. Mito: Il grasso nel mio piatto è uguale al grasso nel mio corpo.

Realtà: Anche se questo mito è alla base delle diete e dei prodotti alimentari a basso contenuto di grassi, è lontano dalla verità. Mangiare grassi non ti farà ingrassare. Eliminare completamente o limitare i grassi dalla dieta può effettivamente farti ingrassare, spesso perché ti fa sentire così privato. Al contrario, alcuni studi hanno scoperto che i cibi grassi possono aiutare nella perdita di peso.

"Il problema con la maggior parte delle diete è che mancano dell'ingrediente chiave che rende il cibo un buon sapore e riduce la fame", afferma il dott. Hyman. E hai indovinato, quello è grasso. "I grassi sani sono la migliore fonte di energia per il tuo corpo e mantengono il tuo metabolismo e i meccanismi di combustione dei grassi funzionanti come dovrebbero", spiega il dott. Hyman. La ricerca lo supporta, dimostrando che una dieta a basso contenuto di grassi potrebbe rallentare il metabolismo. Quindi ora hai il permesso di goderti un cucchiaio di burro di noci con una mela prima del tuo prossimo allenamento o un pezzo di bistecca saziante per cena ogni tanto.

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2. Mito: I grassi saturi dovrebbero ottenere un grosso grasso "Passerò".

Realtà: Non così in fretta. Sebbene il grasso saturo sia noto da tempo come il nemico numero uno della salute pubblica, recenti ricerche dimostrano che non è così spaventoso. Ovviamente, non dovresti sempre optare per un pasto pieno di carne rossa e burro, ma mangiarli occasionalmente non rovinerà la tua salute (o il tuo girovita). In effetti, la mattina il dottor Hyman sbatte un po 'di burro nel suo caffè. Sebbene sia più ricco di grassi saturi, afferma che il burro è un ingrediente più sano, in particolare la varietà nutrita con erba.

Cosa c'è di peggio che mangiare cibi ricchi di grassi: sostituirli con un sacco di zucchero. I carboidrati raffinati possono aumentare le possibilità di sviluppare malattie coronariche e diabete.

3. Mito: Tutto il grasso causa problemi di salute.

Realtà: Mangiare diverse fonti di grasso può effettivamente migliorare la tua salute. Gli acidi grassi omega-3 (quelli che si trovano nel pesce e in alcune noci e semi) possono aiutare a rafforzare il tuo cuore e forse anche il tuo benessere mentale. E i grassi monoinsaturi nell'olio d'oliva (così come noci e avocado) possono anche ridurre il rischio di malattie cardiache. Il dottor Hyman ha persino visto alcuni dei suoi pazienti invertire il diabete di tipo 2 seguendo una dieta ricca di grassi.

4. Mito: I cibi ricchi di colesterolo aumentano i livelli di colesterolo LDL.

Realtà: Il pensiero precedente metteva in guardia anche contro i cibi ricchi di colesterolo (un tipo di grasso), ma non è più così. Il colesterolo alimentare non aumenta necessariamente i livelli di colesterolo "cattivo" nel tuo corpo, spiega il dottor Hyman. Invece, può elevare l'HDL o il tipo "buono".

Un avvertimento: i grassi trans e l'acido linoleico (che si trova negli oli vegetali) possono nuocere alla salute. Quindi evita gli oli parzialmente idrogenati e idrogenati, come la colza, così come i cibi confezionati come le caramelle ripiene di crema, la pizza surgelata e la margarina. A volte, l'etichetta nutrizionale non mostra i grassi trans, quindi cerca gli oli idrogenati nell'elenco degli ingredienti.

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5. Mito: Il grasso mi manterrà dai miei obiettivi di fitness.

Realtà: Alcuni atleti di resistenza in realtà abbracciano quella che è conosciuta come la dieta chetogenica. Questo piano prevede l'assunzione di circa il 70-75 percento delle calorie giornaliere dai grassi e solo il 5-10 percento dai carboidrati. Sebbene i ricercatori stiano ancora esaminando i comprovati (dis) vantaggi della dieta, può aiutare il tuo corpo ad adattarsi a scappare dalle scorte di grasso, piuttosto che dai carboidrati, spiega Pam Nisevich Bede, RD, dietista con EAS Sports Nutrition di Abbott. (I meccanismi di questo lavoro funzionano in modo simile al digiuno intermittente: quando esaurisci il glicogeno per l'energia, il tuo corpo si rivolge ad altre fonti, come il grasso.) "Poiché la maggior parte di noi si esercita per bruciare quell'accumulo di grasso interno, può essere una vittoria -win ", dice Bede.

Tuttavia, i tipici cibi ricchi di grassi in una dieta chetogenica non sono cheeseburger e patatine fritte. È più simile a avocado, pesce, burro di arachidi, carne e uova. Tieni presente che il corpo impiega dalle tre alle cinque settimane per adattarsi a una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, soprattutto se mangi regolarmente cibi come pizza e pasta. E poiché il tuo corpo digerisce il grasso più lentamente dei carboidrati (come i bagel), ti mantiene più pieno più a lungo e fornisce una fonte più stabile di livelli di energia per aiutarti a superare una lunga corsa o una lezione di fitness. Se hai un pasto ricco di grassi, aspetta circa due ore prima di allenarti, dice Bede.

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Cena salutare a base di grassi di stasera

Pronto per iniziare a mangiare più grassi? Prova questa ricetta dal libro del dottor Hyman's Eat Fat, Get Thin Cookbook. Il piatto ispirato al Medio Oriente comprende polpette abbondanti, yogurt di anacardi e un'insalata fresca non solo per soddisfare il tuo palato, ma anche per mantenerti soddisfatto.

Polpette di Agnello con Yogurt agli Anacardi e Insalata di Pomodori e Cetrioli

Porzioni: 4

Tempo di preparazione: 20 minuti, più il tempo di riposo e di raffreddamento
Tempo di cottura: 15 minuti

Lo magro

Per porzione:

  • 779 calorie
  • 68 g di grassi (18 g saturi)
  • 83 mg di colesterolo
  • 4 g di fibre
  • 27 g di proteine
  • 20 g di carboidrati
  • 89 mg di sodio

ingredienti

½ tazza di anacardi crudi
1 cucchiaio di succo di limone fresco
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
1 libbra di agnello macinato
½ tazza di foglie di prezzemolo fresco sciolte, tritate grossolanamente
¼ di tazza di foglie di menta fresca sciolte, tritate grossolanamente
2 grandi rametti di origano, solo le foglie, tritate finemente
3 spicchi d'aglio, tritati
1 cucchiaio di semi di chia, macinati in un tritacarne
¼ di cucchiaino di peperoncino tritato in fiocchi
1 pinta di pomodorini, tagliati a metà
1 cetriolo, sbucciato e tagliato a rondelle da ¼ di pollice
2 scalogni, tagliati a fettine sottili
1 cucchiaio di aceto di mele
spolverare di aneto fresco, per guarnire (facoltativo)

Preparazione

  • Per fare lo “yogurt” di anacardi, unire gli anacardi, il succo di limone e 6 cucchiai di acqua filtrata in un frullatore e frullare ad alta velocità fino a ottenere un composto omogeneo e cremoso, circa 1 minuto; aggiungere più acqua se necessario per ottenere una consistenza simile allo yogurt. Versare il composto in un contenitore di vetro, coprire e lasciare riposare a temperatura ambiente per 8-12 ore, quindi conservare in frigorifero finché non si raffredda, almeno 1 ora o fino a 3 giorni.
  • Preriscalda il forno a 350 ° F. Condisci una pirofila da 9×13 pollici con 1 cucchiaio di olio d'oliva.
  • Per fare le polpette, in una ciotola media, unire l'agnello, il prezzemolo, la menta, l'origano, l'aglio, i fiocchi di peperoncino ei semi di chia. Mescolare bene. Formare il composto in 12 palline di dimensioni uguali e disporle nella teglia preparata. Cuocere fino a quando non si rassoda, da 10 a 12 minuti.
  • Per preparare l'insalata, in una ciotola capiente, unire i pomodori, il cetriolo e lo scalogno. Condire con l'aceto e il restante cucchiaio di olio d'oliva e mescolare bene.
  • Dividete l'insalata in 4 piatti. Mettere 3 polpette insieme all'insalata su ogni piatto, condire generosamente con "yogurt" di anacardi, cospargere con un po 'di aneto fresco, se utilizzato, e servire.
  • Estratto da Eat Fat Get Thin Cookbook, Copyright © 2016 di Mark Hyman. Usato con il permesso di Little, Brown and Company, New York. Tutti i diritti riservati.

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