Perché i corridori non dovrebbero stare a dieta (e cosa fare invece)

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Foto: Stagno5

Jason Fitzgerald è un maratoneta 2:39, allenatore certificato di atletica leggera negli Stati Uniti e fondatore di Strength Running, dove i corridori vanno per diventare più veloci e prevenire gli infortuni.

I corridori hanno la reputazione di essere mangiatori eccezionali. Siamo stati conosciuti per mangiare fuori i nostri amici più grandi e più pesanti mentre guardano con stupore (e, a volte, con terrore). E siamo stati tutti oggetto di commenti ben intenzionati come "Hai davvero intenzione di mangiare tutto questo?" mentre divoriamo il cibo dopo una lunga corsa.

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Per i diavoli della distanza che cercano di perdere peso, runer può rendere difficile la perdita di peso, ma non è impossibile. Tutto ciò di cui hai bisogno è un approccio intelligente che ti aiuterà a bilanciare il tuo programma di corsa con i tuoi obiettivi di perdita di peso. Sfortunatamente, molti corridori combinano una dieta ipocalorica standard con l'allenamento di gara, sperando che il loro chilometraggio elevato e l'assunzione di cibo limitata facciano esplodere i chili. Più spesso, ciò si traduce in prestazioni inferiori alla media, sensazioni di lentezza e scarsi risultati di perdita di peso.

"Se fai una dieta durante l'allenamento, non ti esibirai al meglio perché il tuo corpo non sarà in grado di riparare adeguatamente i tuoi muscoli dopo gli allenamenti", afferma Anne Mauney, MPH, RD e l'autrice del blog di cibo e fitness fANNEtastic cibo. Le conseguenze non si limitano solo al sentirsi dolorosi e stanchi. Mauney afferma: "Se portato troppo lontano, il rifornimento insufficiente durante l'allenamento può portare a problemi più seri come fratture da stress o svenimenti durante le corse a causa di squilibri elettrolitici".

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La soluzione? Implementare una fase di perdita di peso a breve termine prima dell'inizio del normale ciclo di allenamento. Durante questo periodo, dovresti concentrarti sulla perdita di peso e sulla corsa per il cardio, non sulle prestazioni. Sebbene ci siano molte strategie dietetiche diverse, queste tre sono le migliori per i corridori durante questo ciclo di perdita di peso.

1. Concentrati sugli alimenti ricchi di nutrienti

Alcuni cibi ti aiuteranno a gestire meglio la tua fame dopo le corse. Uno studio fondamentale del Nutrition Journal ha scoperto che una dieta ricca di nutrienti riduce l'esperienza della fame e, quindi, è uno strumento efficace non solo per migliorare la salute, ma anche per perdere peso. In altre parole, una ciotola di quinoa ricca di proteine ​​ti riempirà probabilmente più delle patatine al formaggio.

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Naturalmente, i cibi migliori da mangiare durante la fase di perdita di peso saranno ricchi di sostanze nutritive, pur essendo relativamente poveri di calorie. Concentrati sul mangiare cibi come verdure, frutta, legumi e cereali per la maggior parte della tua dieta di corsa pre-stagionale. Mauney dice che i grassi sani possono anche essere ottimi per la sazietà.

Se sai di sentirti sempre affamato dopo gli allenamenti, pianifica cosa mangerai prima ancora di partire per una corsa. Questa strategia ti aiuterà a evitare qualsiasi decisione dell'ultimo minuto derivante da quei meccanismi di sopravvivenza "da mangiare" che ti dicono di chiamare per la pizza, subito. Avere cibo pronto e pronto per te, o già preparato, è il modo migliore per andare.

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2. Non bere le tue calorie

L'acqua dovrebbe essere la bevanda preferita da tutti, per tutta una serie di motivi. E per l'atleta che cerca di perdere peso, uno dei maggiori vantaggi è che contiene zero calorie.

Mentre le bevande sportive sono utili immediatamente prima, durante o dopo un allenamento faticoso, contengono troppo zucchero per essere consumate regolarmente. Invece, scegli l'acqua durante la maggior parte della giornata e idratati per corse più facili.

Diversi studi dell'Università di Harvard hanno collegato il consumo di bevande contenenti calorie con l'obesità. Uno studio ha mostrato che le persone che bevevano le loro calorie non si sentivano sazi come quelle che le mangiavano dal cibo.

Se stai cercando di perdere peso, bevi acqua almeno il 90 percento delle volte e attieniti a tè, caffè o altre bevande non zuccherate quando vuoi mescolare le cose.

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3. Proteine, Proteine, Proteine

Mangia proteine ​​ad ogni pasto, soprattutto a colazione. La ricerca ha confermato più e più volte che mangiare proteine ​​aumenta la sensazione di sazietà. Non solo ti sentirai più sazio, più a lungo, ma probabilmente mangerai anche un po' meno. Quindi fai delle proteine ​​una priorità, specialmente a colazione, che aiuterà a ridurre le voglie nel corso della giornata.

Mauney concorda sul fatto che le proteine ​​siano fondamentali per i corridori. “Il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​per riparare e costruire il tessuto muscolare dopo un allenamento impegnativo. È un importante elemento costitutivo di ossa, muscoli, cartilagine, pelle e persino sangue, e ne hai bisogno anche per produrre enzimi e ormoni”.

Alcune delle migliori fonti di proteine ​​sono pesce selvatico, pollame ruspante e carni magre o fonti vegetali come legumi, noci e semi. Oppure, mescola un frullato con proteine ​​​​in polvere per un trattamento sostanzioso simile a un frullato. La maggior parte dei corridori dovrebbe mirare a consumare circa 0,5-1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno, a seconda di quante miglia stanno registrando.

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L'ultima parola sulla corsa per perdere peso

Forse hai sentito che il 95% delle persone fallisce nella propria dieta. Ma forse dovremmo spostare la colpa e considerare che il 95% di tutte le diete fallisce. Questa è una distinzione critica.

La dieta può essere rischiosa per i corridori. Limitare le calorie o evitare un intero macronutriente, come i carboidrati, è un errore quando ti alleni duramente.

Ma se ti concentri sul mangiare cibi minimamente lavorati e ricchi di nutrienti, ricchi di proteine ​​e fibre, sarà difficile aumentare di peso durante la corsa. Molte persone, infatti, scoprono che mangiando principalmente carne e verdure, e bevendo quasi esclusivamente acqua, riescono a perdere peso senza dover contare le calorie o la “dieta” del tutto.

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Se vuoi concentrarti sulla perdita di peso, fallo prima di iniziare un serio programma di allenamento. Integra alcune di queste sane abitudini alimentari nel tuo programma pre-stagione e potresti scoprire che non solo sei più leggero, ma anche più veloce, quando sei pronto per migliorare il tuo allenamento.