venerdì, Ottobre 15, 2021
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Perché tutti quelli che conosci si basano sulla regola 80/20

Foto: stagno5

Olivia Munn dice che la dieta 80/20 l'ha aiutata a perdere 12 libbre; Anche Cameron Diaz e Miranda Kerr lo giurano. Diamine, anche la guru della perdita di peso Jillian Michaels è una fan. Ma cosa c'è di così speciale nella regola 80/20?

Il concetto generale è semplice: mangi cibi puliti e ricchi di nutrienti l'80% delle volte e lasci spazio alle indulgenze il 20% delle volte. Ciò rende la dieta più sostenibile rispetto a programmi con linee guida più rigorose e più realistica per molte persone.

"Incoraggia un sano equilibrio, con la libertà di gustare i tuoi cibi preferiti ogni tanto", afferma Torey Armul, RDN, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica con sede in Ohio. "È anche un buon approccio a lungo termine, perché è meno restrittivo e rappresenta più un cambiamento permanente dello stile di vita".

Ma come fa un'insalata di cavolo con condimento a base di ranch pieno di grassi in ogni categoria? E se il condimento fosse fatto con yogurt greco? Abbiamo parlato con i migliori esperti di nutrizione per ottenere le risposte a tutte le tue domande sulle regole 80/20.

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Risposte a 5 domande sulla regola 80/20

1. Come segui esattamente la dieta 80/20?
Così come non esiste una definizione fissa per "mangiare pulito", non esiste nemmeno una definizione chiara di come mettere in moto esattamente la regola 80/20. Nessuno degli esperti con cui abbiamo parlato ha saputo individuare l'origine della dieta ei suggerimenti su come seguirla variano. Jillian Michaels, ad esempio, ha scritto sul suo sito che puoi dedicare il 20 percento del tuo apporto calorico giornaliero a dolcetti come i brownies. Ma a volte è più facile a dirsi che a farsi e può richiedere un po 'di calcolo e forza di volontà.

Individuare esattamente ciò che costituisce l'80% del tuo tempo "è una cosa molto difficile da definire", afferma Jen Bruning, RDN, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica con sede a Chicago. Inoltre, il numero obiettivo di calorie giornaliere sarà diverso per tutti, quindi è difficile fornire linee guida su cui attenersi. "Quello che ho trovato l'approccio più ragionevole è scrivere quante volte mangi un pasto e uno spuntino in un giorno. Quindi moltiplicalo per sette (per tenere conto di una settimana) e calcola il 20 percento in base a quello. "

In altre parole, se fai uno spuntino tra colazione e pranzo e un altro tra pranzo e cena, mangi cinque volte al giorno, o 35 volte a settimana. Un quinto di questi è sette, quindi puoi dedicare sette dei tuoi pasti e / o spuntini settimanali alla categoria del 20 percento. "È un po 'più facile, invece di cercare di raccogliere e scegliere determinati alimenti all'interno di un pasto o spuntino", afferma Bruning. “Nei giorni in cui hai molte opzioni, controllo e tempo per fare scelte sane, resta nella categoria 80. E poi quelle volte in cui vuoi rilassarti un po ', vai con il 20. "

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2. Ma cosa conta come l'80 percento?
Tieni presente che la "dieta" 80/20 non è come Atkins o Whole 30, per i quali qualcuno ha creato parametri chiari. Ciò significa che non esistono regole definitive su calorie, grassi o zuccheri. Ma alcuni esperti hanno alcuni consigli che possono aiutarti a fare scelte intelligenti per i tuoi pasti sani all'80%. Per cominciare: "Proteine ​​magre, frutta, verdura e cereali integrali", dice Roberta Anding, una dietista registrata presso il Baylor College of Medicine. "Più zucchero e alimenti altamente trasformati hanno la tua dieta generale, meno salutare diventa." Allo stesso modo, Armul raccomanda che il tuo 80% sia "esclusivamente cibi sani, come frutta e verdura, proteine ​​magre, cereali integrali e grassi sani. Se non sei sicuro di un alimento, consideralo parte dei 20. "

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"Parte dell'idea 80/20 è che non sentirai mai la privazione che spesso porta alle abbuffate, dal momento che ti stai trattando di tanto in tanto."

3. Quanto puoi impazzire con le indulgenze per il 20 percento?
Mentre i dolci, i cibi di conforto e i carboidrati raffinati (come il pane bianco) hanno tutti un posto nella dieta 80/20, gli esperti sconsigliano di divorare un'intera scatola di biscotti come uno "spuntino" del 20%. "Le porzioni contano ancora", dice Armul. "Non dovresti mangiare un intero gallone di gelato come indulgenza. Ma parte dell'idea di 80/20 è che non sentirai mai la privazione che spesso porta alle abbuffate, dal momento che ti stai trattando di tanto in tanto ".

Bruning suggerisce di mangiare consapevolmente e di fermarsi quando sei soddisfatto, sia che tu stia mangiando una mela o una cioccolata. "Vuoi ascoltare i segnali del tuo corpo", dice. "E vuoi sempre onorare il punto in cui ti senti pieno." Che tu stia consumando un pasto all'80%, come un'ottima insalata o un pezzo di pollo, o uno dei pasti più indulgenti, come una fetta di pizza unta, fermati prima di farcire.

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4. Come fai a sapere se la regola 80/20 funzionerà per te?
Anche se la regola dell'80 / 20 alla fine non equivale a molto di più di "tutto con moderazione", Bruning afferma che può effettivamente essere un ottimo modo per le persone tutto o niente di trovare una forma di moderazione che funzioni per loro. "Poiché fornisce un obiettivo numerico quantificabile, è utile anche per le persone che trovano il termine" mangiare con moderazione "un po 'troppo vago", aggiunge Armul.

Se hai problemi medici specifici, come una malattia cronica che richiede modifiche dietetiche, dovresti consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma alimentare, anche l'approccio 80/20, dice Anding. Inoltre, se il tuo rapporto con il cibo è complicato a causa dell'ansia o della depressione, l'80 / 20 potrebbe non essere adatto a te, dice Bruning.

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5. Ti aiuterà a perdere peso?
Ah, la domanda da un milione di dollari. Sebbene la regola dell'80 / 20 possa rendere un'alimentazione sana una parte permanente del tuo stile di vita, non ti aiuterà necessariamente a perdere peso. "Se segui la regola 80/20 e continui ad assumere più calorie durante la giornata di quante ne consumi, puoi comunque aumentare di peso", afferma Bruning. Senza una definizione per le dimensioni delle porzioni o il controllo delle calorie, può davvero essere variabile in termini di quanto le persone mangiano e quanto stanno guadagnando, perdendo o mantenendo.

Se vuoi vedere una perdita di peso più rapida senza ossessionarti per le calorie, Armul suggerisce di seguire la regola del 90/10. "Si concentra maggiormente sui cibi sani, ma ricorda comunque alle persone che possono curarsi ogni tanto", dice.

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