Perdita di peso facile come il conteggio delle calorie?

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Foto: stagno5

Quando stai cercando di perdere peso, è facile essere risucchiati nel conteggio delle calorie. Dopotutto, questo è tutto ciò che riguarda la perdita di peso, giusto? In una certa misura, questo è vero, afferma Keri Gans, MS, RDN, autore di The Small Change Diet.

Ad esempio, se di solito consumi 2.500 calorie al giorno e poi riduci a 1.600 calorie, perderai peso da quel deficit giornaliero di 900 calorie, anche se tutto ciò che hai mangiato erano patatine. Ma non sarai in buona salute e molto probabilmente non sarai in grado di mantenere i chili di troppo.

Questo perché quando si tratta di perdere peso e tenerlo lontano, c'è molto di più dietro le quinte che semplicemente calorie dentro, calorie fuori. Ecco cosa dovresti sapere sul vero ruolo della nutrizione nella perdita di peso e cosa puoi fare per prepararti al successo.

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Calorie: è tutta questione di qualità rispetto alla quantità

Se ti concentri solo sul conteggio delle calorie, potresti perdere il quadro generale. Certo, ridurre quanto mangi porterà alla perdita di peso, ma ciò che è ancora più importante delle calorie è la qualità degli alimenti che scegli, dice Gans. Mangiare pasti equilibrati e salutari non solo ti assicurerà di ricevere tutti i nutrienti di cui hai bisogno per migliorare il tuo stato di salute generale, ma renderà la tua perdita di peso più sostenibile.

"Non possiamo limitarci a guardare un numero sulla bilancia quando pensiamo alla perdita di peso", consiglia.

Se mangi troppe poche calorie o troppe calorie vuote, finirai per sentirti sempre affamato. E probabilmente in seguito mangerai troppo cibi più malsani, dice. Tornando all'esempio delle patatine, potresti mangiare 160 calorie di patatine, ma non ti tratterrà. Tra un'ora, avrai fame di altre 160 calorie, o anche il doppio, perché al tuo "pasto" mancava la varietà, le fibre e le proteine ​​necessarie per mantenerti soddisfatto. Mangiare cibi ricchi di fibre, grassi sani e proteine ​​magre, come uova, pollo grigliato, verdura e frutta, noci e semi, avocado e olio d'oliva, può tenere a bada la fame e mantenerti più pieno più a lungo.

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"Se ti fossi seduto all'inizio e avessi 300 calorie di pane integrale, avocado, un po 'di pollo, ora all'improvviso hai un pasto ben bilanciato e non avrai fame", dice Gans . "Quelle 300 calorie faranno molto di più per te."

Enigma sul conteggio delle calorie: non puoi superare una cattiva alimentazione

Se la perdita di peso fosse semplice come il conteggio delle calorie, saresti in grado di perdere tanto peso quante calorie potresti accumulare sullo schermo del tapis roulant. Sfortunatamente, nessuna quantità di esercizio può compensare una dieta povera, dice Gans. È normale che le persone raggiungano un plateau di perdita di peso o addirittura aumentino di peso se continuano a seguire una cattiva alimentazione, nonostante siano più attive.

"Se ti alleni tutto il tempo ma mangi come una schifezza o mangi troppe calorie, non perderai peso", dice. In altre parole, quante calorie bruci in palestra è irrilevante se stai mangiando troppo o se cerchi di alimentarti con cibi di bassa qualità ogni giorno.

Nel frattempo, mentre puoi perdere peso riducendo le calorie e non esercitandoti affatto, Gans lo sconsiglia vivamente. Non solo perderesti tutti i benefici per la salute dell'esercizio, ma attività come la corsa, il nuoto e il ciclismo sono fattori dello stile di vita che spesso rendono più facile mantenere i chili di troppo. Inoltre, l'esercizio fisico aiuta ad aumentare il metabolismo, in particolare l'allenamento della forza. Più massa muscolare hai, più energia avrai per bruciare calorie anche quando sei appena seduto.

In effetti, una revisione scientifica del 2014 ha rilevato che la dieta più l'esercizio fisico era più efficace per la perdita di peso rispetto alla sola dieta.

"Questo ci dice che è uno stile di vita", afferma Gans. "Per quelle persone che perdono peso e incorporano l'esercizio, è perché hanno creato uno stile di vita migliore per prendersi cura di se stessi. Ed è qui che vedi il vero successo. "

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Mangia, dormi, allenati, ripeti: tutto in un giorno di lavoro

I tre fattori più importanti per la perdita di peso sono dieta, esercizio fisico e sonno, afferma Gans. Se riesci a lavorare per migliorare la qualità di uno di questi fattori nella tua vita, puoi creare una reazione a catena per migliorare il resto.

"È quasi come quello che è venuto prima, la gallina o l'uovo", dice. “Se dormi bene e hai più energia, è logico che saresti più propenso ad andare in palestra. Adesso vai in palestra, ti alleni meglio, il che ti fa venire voglia di mangiare meglio. E così il ciclo continua. "

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Quando consiglia i pazienti, Gans sottolinea che anche se quello che mettiamo in bocca è la cosa più importante per la perdita di peso, se sei esausto sarà molto più difficile scegliere uno yogurt e una banana su una ciambella lungo la strada per opera. Sottolinea anche l'importanza di pianificare e dormire a sufficienza. Assicurati di dormire dalle sette alle otto ore ogni notte per aiutare il tuo corpo a riprendersi dalla giornata, gestire i livelli di stress e migliorare la tua forza di volontà in modo da ottenere un'insalata di cavolo nero invece di un hamburger e patatine fritte.

“Yogurt e frutta potrebbero avere più calorie di una ciambella. Ma sappiamo che la ciambella probabilmente ti renderà più affamato, e ora avrai un pranzo più grande ", dice Gans. "Ma se avessi avuto lo yogurt e la frutta perché l'avevi programmato, avresti potuto controllare quello che hai mangiato a pranzo."

Pubblicato originariamente ad agosto 2016. Aggiornato a gennaio 2018.

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