Pianificazione dei pasti in 3 fasi nel fine settimana

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Per avere successo in qualsiasi cosa è necessario un piano. Ciò include mangiare bene. Senza un programma alimentare, è facile cadere nella trappola del cibo da asporto o nella routine dei cereali per cena. Usa il fine settimana a tuo vantaggio per pianificare i tuoi pasti per l'intera settimana. Non esiste un modo giusto per elaborare strategie e organizzare, ma il nostro piano in 3 fasi è un ottimo punto di partenza. Quindi, prendi carta e matita e una tazza di tè verde Matcha e inizia a pianificare!

1. Pianifica i tuoi pasti per la settimana (venerdì)

Se sei nuovo nella pianificazione dei pasti, potresti voler iniziare in piccolo pianificando solo un tipo di pasto per la settimana, come la colazione. Una volta imparato, aggiungi un altro pasto al piano. Ti consigliamo di dedicare 10 minuti al venerdì pomeriggio o alla sera per pianificare la prossima settimana. Quando pianifichi i tuoi pasti, considera quanto segue:

  • Guarda il tuo calendario sociale. Hai un club del libro il lunedì sera? Giovedì incontri gli amici per l'happy hour dopo il lavoro? Puoi sottrarre quei pasti dal piano alimentare settimanale in modo da sapere quanti pasti devi veramente preparare.
  • Che tipo di pasti ti piace mangiare? Con il clima più fresco, tendiamo a zuppe, stufati, peperoncino e tutto ciò che ci riscalda. Se questo è il tuo caso, prepara la pentola a cottura lenta o prendi in considerazione i pasti in padella. Inoltre, considera quali sono gli alimenti di stagione e usane uno o due come base per il tuo pasto. In autunno e in inverno, cibi come la zucca e i cavoletti di Bruxelles possono avere un ruolo da protagonista nelle tue ricette.
  • Trascorri un po 'di tempo ogni settimana esaminando le tue ricette o cercandone di nuove online o nelle riviste. Raccoglili tutti in un taccuino per un facile accesso. Le ricette possono essere facili o complicate a piacere, in base al tuo livello di cottura e alle tue preferenze. Conosci i tuoi punti di forza in cucina e quanto tempo hai a disposizione per cucinare.
  • Alcune persone adorano l'idea delle serate a tema: lunedì senza carne, martedì taco, colazione per cena, serata pasta, avanzi (o come lo chiamiamo noi – pulire il frigorifero). Attenersi a un tema può rendere la preparazione dei pasti molto più semplice.
  • Infine, guarda attraverso la tua dispensa, congelatore e frigorifero per un po 'di ispirazione. C'è del baby bok choy nel cassetto dei prodotti che aspettano solo di essere esaurito? Ottimo, quindi friggi in padella. Che ne dici di quella lattina di fagioli neri nella dispensa e le cosce di pollo nel congelatore? Suona come gli ingredienti per Taco Tuesday!

2. Vai a fare shopping (sabato)!

Regola numero uno quando fai acquisti: tieni sempre una lista! Ciò ridurrà la possibilità di acquisti impulsivi o di vagare senza meta per il mercato in cerca di ispirazione. Ci sono stato, l'ho fatto! Crea la tua lista in base alle ricette che hai scelto per la settimana. E passa attraverso il cassetto delle spezie e dei condimenti per acquistare o sostituire le spezie vecchie, ad eccezione di sale e pepe (se le tue spezie hanno più di un anno, è ora di sostituirle). Il cibo altamente condito ha un sapore migliore! Con la tua lista in mano, è ora di fare la spesa al mercato degli agricoltori o nel tuo negozio di alimentari locale, o entrambi. Se hai poco tempo, fai acquisti la mattina prima della corsa. Il traffico in negozio è maggiore nel pomeriggio e in prima serata.

Inoltre, assicurati di passare attraverso il tuo armadietto pieno di contenitori per assicurarti di avere abbastanza cibo per la settimana. Potresti prendere in considerazione l'acquisto di un nuovo set di contenitori impilabili.

3. Tempo di preparazione (domenica)

Parte della preparazione dei pasti consiste nel decidere se si desidera preparare tutto per l'intera settimana, preparare alcuni pasti o semplicemente tagliare le verdure e organizzare gli ingredienti da cucinare freschi la sera in cui si desidera una ricetta particolare. Molte persone giurano di fare tutto la domenica, quindi tutto ciò che devi fare ogni sera è rimuovere il cibo dal frigorifero e riscaldarlo. Ci vorrà un po 'più di tempo dalla tua domenica, ma passerai meno tempo in cucina per il resto della settimana. Ecco alcuni dei nostri migliori consigli per la preparazione:

  • Considera la possibilità di cucinare due lotti di ricette e di congelarne la metà, che puoi eliminare in poche settimane e riscaldare.
  • I pasti in padella sono l'ideale se si desidera una pulizia minima o nulla. Basta rivestire una teglia con un foglio di alluminio e caricarla con le verdure e le proteine. Condire e cuocere in forno fino a cottura ultimata. Quando è freddo, caricarlo in contenitori e riciclare la pellicola. Nessuna pulizia!
  • I pasti in una pentola sono un altro ottimo modo per cucinare con poca pulizia. Rosolare le verdure in un po 'di olio di avocado, aggiungere ½ tazza di riso integrale o quinoa e pollo tritato (o altre proteine), brodo e condimenti, coprire con un coperchio e cuocere a fuoco lento fino a cottura ultimata.
  • Usa la tua pentola a cottura lenta per preparare zuppe, peperoncino o stufati. Puoi caricare la pentola a cottura lenta la mattina prima di partire e impostarla in modo che cuocia su LOW per 8-10 ore. Quando torni a casa, tutto quello che devi fare è servire. Fai qualcosa in più in modo che gli avanzi possano essere gustati per i giorni a venire.

Esempio di piano alimentare

Prima colazione: frittata (per lunedì, mercoledì e venerdì) e smoothie (martedì, giovedì)

Pranzo: Ci piace cenare ieri sera a pranzo. Rende il processo decisionale un gioco da ragazzi!

Cena:

  • Lunedì senza carne: chili vegetariano
  • Taco Tuesday: pollo, fagioli neri, lattuga grattugiata, salsa, guacamole / avocado e mini tortillas di mais
  • Mercoledì colazione per cena: uova strapazzate condite con salsa, frittelle ad alto contenuto proteico e frutta
  • Giovedì pentola di terracotta: cuocere a fuoco lento le cosce di pollo con 1 tazza di mais biologico congelato, 1 lattina di fagioli neri (senza BPA), 1 contenitore di salsa fresca, cumino, peperoncino in polvere, paprika affumicata e brodo. Cuocere a BASSO per 8-10 ore, quindi sminuzzare il pollo e mescolare il tutto. Completare con una cucchiaiata di yogurt greco normale o panna acida.
  • Pizza Friday: compra una crosta di grano intero acquistata in negozio o crea la tua crosta e guarnisci con la marinara o il pesto fatto in casa, il parmigiano e tutte le verdure che hai a portata di mano. Cuocere fino a quando il formaggio si è sciolto e la crosta è croccante.

Spuntini (facoltativi): preparare buste a forma di snack con noci miste o fare contenitori di verdure tritate e hummus.

Una volta capito, usare il fine settimana per pianificare e preparare i pasti per la settimana ti farà risparmiare tempo, denaro e stress. Ciò significa più tempo per godersi i pasti e la compagnia degli altri.

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