venerdì, Settembre 24, 2021
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Porta il colore dell'arcobaleno nel piatto della tua famiglia

Frutta e verdura sono naturalmente colorate e vibranti. Le famiglie possono sfruttare il fascino visivo di un arcobaleno di colori degli alimenti più nutrienti al mondo per aiutare i bambini a mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno (da sette a nove per gli adulti). Sia che questi alimenti provengano direttamente dall'orto, dalla sezione dei prodotti del mercato contadino o dal negozio di alimentari, o anche dai corridoi di cibo congelato e in scatola del negozio, puoi confezionare un pugno nutrizionale scegliendo un mix di frutta e verdura dai cinque principali i colori dell'arcobaleno di frutta e verdura: rosso, giallo/arancione, verde, blu/viola e bianco/marrone/marrone.

Frutta e verdura sono ricche di fibre, vitamine e minerali; basso contenuto di calorie e sodio; e ricco di una varietà di sostanze fitochimiche, composti naturali che sono potenti combattenti delle malattie. Infatti, più profondo è il colore, maggiore è il contenuto fitochimico.

I colori

ROSSO. Il colore "rosso" significa che un alimento è sia salutare per il cuore che un potenziale combattente contro il cancro e cancerogeno. Ad alto contenuto di licopene, i pomodori sono potenti antiossidanti. Mele, ciliegie, fragole e lamponi sono ricchi di antociani per ottimizzare la salute del cuore. Bacche e melograni contengono acido ellagico, che può aiutare a ridurre il rischio di cancro contrastando gli effetti dannosi del fumo di sigaretta, degli alimenti lavorati e della carne alla brace. Le uve rosse e viola sono ricche di resveratrolo, che riduce le malattie cardiache e il rischio di ictus.

Scegli barbabietole, arance rosse, ciliegie, mirtilli rossi, pompelmi rosa e rossi, melograni, ravanelli, lamponi, mele rosse, uva rossa, cipolle rosse, peperoni rossi, fragole, pomodori e anguria.

GIALLO/ARANCIO. Le linee guida dietetiche enfatizzano una maggiore assunzione di frutta e verdura di colore giallo/arancio per una buona ragione: sono ricchi di vitamina A (e dei suoi carotenoidi precursori), che supporta una visione sana e la famiglia degli agrumi è ricca di vitamina C, che può aiutare a combattere le infezioni . Sono anche ricchi di folati (particolarmente importanti per le donne in età fertile per prevenire difetti alla nascita). Arance e peperoni arancioni e gialli sono carichi di luteina e zeoxantina, che aiutano con la vista.

Scegli albicocche, zucca, melone, carote, pompelmi, limoni, manghi, nettarine, arance, mandarini, peperoni arancioni, papaia, pesche, cachi, ananas, zucca, rape, mais, patate dolci e mele gialle.

VERDE. Spesso evitate da bambini e adulti per i loro sapori forti, le verdure verdi sono centrali energetiche e potenti combattenti delle malattie. Le verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavoli sono ricche di acido folico, vitamina K, magnesio, calcio e ferro. Il bok choy un po' amaro, i broccoli, i cavoletti di Bruxelles e il cavolo contengono indoli, che si pensa siano potenti combattenti contro il cancro. Asparagi, spinaci e broccoli contengono glutatione, che aiuta a ottimizzare la funzione immunitaria. (Ricorda, possono essere necessarie dalle 15 alle 20 volte perché un bambino apprezzi un cibo precedentemente rifiutato. Continua a introdurlo in modi diversi e i membri della famiglia che rifiutano i verdi verranno in giro.)

Scegli carciofi, rucola, asparagi, avocado, cavolo cinese, broccoli, cavoletti di Bruxelles, sedano, cavolo cappuccio, cetrioli, edamame, indivia, mele verdi, fagiolini, cavolo verde, uva verde, cipolle verdi, pere verdi, peperoni verdi, erbe aromatiche , melone, cavolo riccio, kiwi, verdure a foglia verde, lattuga, gombo, piselli, spinaci, piselli zuccherati, bietole, cime di rapa, crescione e zucchine.

BLU/VIOLA/NERO. Questo gruppo di colori include i mirtilli, che hanno la più alta concentrazione di sostanze fitochimiche. Si ritiene che questi frutti e verdure aiutino a proteggere dalla perdita di memoria legata all'età, nonché a mantenere la salute del cuore, prevenire le infezioni del tratto urinario e ridurre il rischio di cancro.

Scegli more, ribes nero, gelsi neri, mirtilli, lamponi, melanzane, prugne, asparagi viola, indivia belga viola, cavoli viola, carote viola, fichi viola, patate a polpa viola, uva viola, peperoni viola, prugne e uvetta.

MARRONE/MARRONE. Sebbene non siano molto colorati, questi frutti e verdure contengono importanti nutrienti tra cui acido folico, fibre, potassio, selenio e vitamina C. Sono anche potenti combattenti contro il cancro. In particolare, cipolle, mele e pere contengono quercetina, un fitochimico noto per le sue proprietà antitumorali. Si ritiene inoltre che l'aglio e la cipolla aiutino a distruggere le cellule tumorali e a ridurre i livelli di grasso circolante nel flusso sanguigno.

Scegli banane, pere marroni, cavolfiori, datteri, fichi, aglio, zenzero, jicama, cavolo rapa, porri, funghi, cipolle, pastinache, scalogni, rape, nettarine bianche e pesche bianche.

Ogni giorno, cerca di portare una colorata varietà di frutta e verdura nel tuo piatto scegliendo frutta e verdura di colori diversi per ogni pasto. Mescola e abbina durante la settimana per creare un appeal visivo e aumentare l'esposizione a un mix di diversi nutrienti.

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