lunedì, Settembre 26, 2022
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Posso mangiare sano con $ 7 al giorno?

Co-autore di Mary Saph Tanaka, MD, MS

Uno dei motivi più comunemente citati dalle persone per non mangiare sano è che il cibo sano “costa troppo”. Con il consumatore medio che spende solo circa $ 7 al giorno per il cibo secondo il Dipartimento delle statistiche del lavoro degli Stati Uniti del 2008, può sembrare quasi impossibile ottenere le cinque o nove porzioni consigliate di frutta e verdura al giorno con un budget così limitato. Ma non è necessariamente così. Con un po’ di pianificazione, una famiglia di quattro persone può cavarsela con circa $ 28 al giorno ($ 7 ciascuno) inclusa una sana colazione, pranzo e cena e anche qualche spuntino lungo la strada.

Lascia che ti mostriamo come. Le ricette sono impostate in modo da poter risparmiare denaro e ottimizzare il valore nutritivo sostituendo verdure e carni in base a ciò che è di stagione o in vendita e si basano su una famiglia di quattro persone. Le stime dei costi si basano sull’acquisto dei marchi generici, quando disponibili, a prezzi non di vendita presso una grande catena di supermercati. Dai un’occhiata anche alla barra laterale per altri suggerimenti per ridurre i costi che sicuramente aiuteranno a migliorare la salute della tua famiglia senza mandare in bancarotta il tuo budget.

Prima colazione

5 consigli per aumentare la salute della tua famiglia con un budget limitato

Fai un uso eccellente di ogni dollaro alimentare adottando alcune delle seguenti cose
consigli per ridurre i costi quando possibile.

  • Mangia a casa più spesso. Non solo costa meno, ma hai anche un migliore controllo sulle dimensioni delle porzioni e puoi congelare eventuali avanzi per un altro giorno quando non hai tempo per cucinare.
  • Non andare al supermercato per capriccio. Piuttosto, controlla cosa hai già nel tuo frigorifero e dispensa e tieni in mano la tua lista della spesa. Questo ti aiuterà a evitare acquisti eccessivi. Let’s Move Initiative di First Lady Obama offre un modello di lista della spesa facile da usare che aiuterà ad aumentare il valore nutritivo dei tuoi acquisti. È disponibile online.
  • Sembra ovvio, ma compra solo il cibo che hai effettivamente intenzione di mangiare. E poi mangialo davvero. Se il tempo ti scappa e hai della frutta e verdura in decomposizione nel frigorifero, pensa a modi creativi per usarla: che ne dici di pomodori per fare una salsa marinara o frutta matura per un frullato?
  • Al negozio controlla i pacchi e gli articoli deperibili per le date di scadenza e prova a scegliere l’ultima possibile (questi di solito sono tenuti nella parte posteriore dello scaffale poiché il droghiere sta cercando di scaricare le cose che andranno a male prima mostrandole in modo più evidente) .
  • Insegna ai tuoi figli il valore di un budget alimentare. Portali a fare la spesa con te e insegna loro a utilizzare il prezzo, il fabbisogno effettivo, il valore nutrizionale e le dimensioni delle porzioni per determinare le decisioni di acquisto.

Prepara la tua farina d’avena ($ 0,80)
Ricetta base di farina d’avena
2 tazze di avena cruda
3 tazze d’acqua
1/2 cucchiaino di sale

Portare a bollore acqua e sale a fuoco medio. Aggiungere l’avena e mescolare. Cuocere per 5-7 minuti, o fino a quando la maggior parte del liquido viene assorbito.

Farina d’avena “pane alla banana”: ($ 1,60)
2 banane mature ($ 0,70)
2 cucchiai di zucchero di canna ($ 0,10)
-Cuocere la farina d’avena di base come indicato sopra. Aggiungi 2 cucchiai di zucchero di canna alla ricetta base di farina d’avena. Sbucciate 2 banane mature in una ciotola e schiacciatele con una forchetta. Infine, aggiungi le banane alla farina d’avena e cuoci per altri 5 minuti.

Fragole e crema d’avena: ($ 3,40)
1 tazza di fragole congelate ($ 2,00)
2 cucchiai di zucchero di canna ($ 0,10)
1 tazza di latte scremato ($ 0,50)
-Cuocere la farina d’avena di base come indicato sopra. Aggiungere 1 tazza di latte scremato alla farina d’avena e mescolare. Aggiungere 1 tazza di fragole congelate alla farina d’avena e cuocere per altri 10 minuti.

Pesche e crema di farina d’avena: ($ 3,40)
1 tazza di pesche surgelate ($ 2,00)
2 cucchiai di zucchero di canna ($ 0,10)
1 tazza di latte scremato ($ 0,50)
– Cuocere la farina d’avena di base come indicato sopra. Aggiungere 1 tazza di latte scremato alla farina d’avena e mescolare. Aggiungere 1 tazza di pesche surgelate alla farina d’avena e cuocere per altri 10 minuti.

Semifreddi allo Yogurt ($ 4,50)
2 tazze di yogurt bianco senza grassi ($ 1,80)
1 tazza di frutta congelata ($ 2,00)
¼ tazza di zucchero ($ 0,20)
½ bicchiere d’acqua
1 tazza di cereali con crusca all’uvetta ($ 0,50)

Portare a ebollizione la frutta congelata, il miele e l’acqua in una pentola a fuoco medio. Cuocete per 15 minuti, finché la frutta non sarà come una marmellata. Mettere la frutta in una ciotola a raffreddare.

Per preparare i semifreddi: in un bicchiere mettete sul fondo ¼ di tazza di yogurt. Mettere 1 cucchiaio di composto di frutta. Metti sopra un altro ¼ tazza di yogurt, seguito da 1 altro cucchiaio di miscela di frutta. Cospargi sopra ¼ di tazza di fibra di cereali. Ripetere con altri 3 bicchieri.

Colazione Spinaci e Panini Uova ($ 3,85)
4 muffin inglesi integrali ($ 1,30)
4 uova ($ 1,00)
2 tazze di spinaci baby ($ 0,80)
½ tazza di cheddar grattugiato ($ 0,75)

Mettere la padella a fuoco medio. Aggiungere 2 cucchiai di olio d’oliva nella padella. Metti 2 tazze di spinaci in una padella e mescola per 1 minuto. Rompere le uova in una ciotola e sbattere delicatamente. Versare le uova nella padella con gli spinaci e cuocere per circa 4-5 minuti, fino a quando le uova saranno cotte. Cospargere il formaggio sulle uova/spinaci e spegnere il fuoco. Dividere il composto di uova in 4 porzioni. Mettere 1 porzione di composto di uova nel muffin inglese.

Il pranzo

Involtini di pita di pollo alla griglia con crema di fagioli spalmabili ($ 8,00)
2 pitas integrali, separate in 4 pezzi ($ 1,00)
2 petti di pollo ($ 5,00)
2 tazze di spinaci baby, lavati e asciugati ($ 0,80)
2 carote medie, tritate ($ 0,20)
1 lattina (15 once) di fagioli cannellini ($ 1,00)

Per preparare la crema di fagioli: mettere 1 barattolo di fagioli cannellini (compresa l’acqua nel barattolo) in un frullatore. Aggiungere sale e pepe a piacere.

Per preparare il pollo: Tagliate ogni petto di pollo a metà nel senso della larghezza (in modo che ogni petto di pollo sia più sottile). Scaldare la padella sul fuoco a fuoco medio. Cospargere ogni lato dei petti di pollo con sale e pepe. Mettere in padella 2 cucchiai di olio d’oliva. Metti due pezzi di pollo in padella e cuoci per 6-7 minuti. Capovolgere il pollo e cuocere per altri 6-7 minuti, finché non sarà ben cotto. Ripetere con i restanti due pezzi di pollo. Quando il pollo è cotto, adagiatelo su un tagliere e tagliatelo a striscioline da mezzo centimetro.

Per preparare gli involtini: spalmare 2 cucchiai di salsa di fagioli sul pane pita. Quindi, metti ½ tazza di spinaci sopra la pita. Metti le carote e il cetriolo al centro della pita. Metti le strisce di pollo accanto al mucchio di carote/cetrioli. Da un lato della pita, arrotolare la pita. Tagliare la pellicola a metà e servire.

Pita Integrale Di Spinaci E Funghi Portabello ($ 8,00)
4 Pane Pita integrale ($ 2,00)
1 tazza di salsa di pomodoro ($ 0,50)
1 tazza di mozzarella grattugiata ($ 1,50)
1 busta (28 once) di spinaci surgelati, scongelati ($ 2,00)
1 fungo portabello grande, affettato sottile ($ 2,00)

Scaldare il forno a 400 gradi. Mettere ¼ di tazza di salsa di pomodoro su ogni pita e distribuirla uniformemente. Guarnire la pita con le verdure. Cospargere ¼ di tazza di formaggio sopra le verdure. Disporre su una teglia e cuocere per 10-15 minuti, fino a quando il formaggio non si sarà sciolto.

Pita Quesadillas con broccoli e fagioli neri ($ 8,00)
4 Pane Pita integrale ($ 2,00)
2 tazze di cheddar grattugiato ($ 3,00)
1 grande corona di broccoli, tagliata a pezzetti ($ 0,50)
1 lattina (15 once) di fagioli neri, scolati ($ 1,00)

Mettere 2 cucchiai di olio d’oliva su una padella a fuoco medio. Mettere i broccoli in padella e cuocere per 3-4 minuti, finché non saranno teneri.

Preriscaldare il forno a 400 gradi. Aprire la pita a metà. Cospargere uno strato di formaggio. Metti uno strato di broccoli e ¼ di tazza di fagioli neri sopra il formaggio, quindi cospargi un altro strato di formaggio sopra. Metti sopra la seconda metà della pita. Disporre tutte le quesadillas su una teglia e infornare per 10 minuti.

Cena

Chow Mein Integrale Di Carne Di Maiale E Verdure ($ 12,00)
1 confezione di spaghetti integrali, cotti secondo confezione. ($ 1,75)
2 costolette di maiale disossate ($ 4,00)
½ cipolla media, affettata ($ 0,50)
2 carote medie, tagliate a fette da ¼ di pollice ($ 0,20)
2 grandi corone di broccoli, tagliate a cimette ($ 1,00)
1 peperone rosso grande, tagliato a striscioline ($ 2,50)
3-4 spicchi d’aglio, tritati finemente ($ 0,25)
1 pezzo di zenzero fresco, grattugiato ($ 0,50)
1 tazza di cipolle verdi, tritate ($ 0,50)
¼ tazza di salsa di soia ($ 1,00)
½ bicchiere d’acqua

Per preparare la carne: Tagliate il maiale a fette sottili, larghe circa ¼ di pollice.

Mettere 2 cucchiai di olio d’oliva in una padella a fuoco medio. Mettere le cipolle, lo zenzero, l’aglio in padella e cuocere per 3-4 minuti, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere la carne affettata in padella e cuocere per 3-4 minuti o fino a quando la carne è quasi cotta. Aggiungere le verdure in padella, poi la salsa di soia e l’acqua. Cuocere per circa 2 minuti. Infine, aggiungete le tagliatelle cotte nella padella e mescolate bene tutti gli ingredienti. Cuocete per altri 2-3 minuti e poi servite.

Pasta Integrale Al Forno Con Tacchino E Spinaci ($ 12,00)
1 confezione di pasta corta integrale (penne, rigatoni, maccheroni), cotta ($ 1,75)
2 lattine (15 once) di salsa di pomodoro ($ 2,00)
1 tazza di mozzarella grattugiata ($ 1,50)
1 libbra di tacchino macinato ($ 5,00)
1 confezione (28 once) di spinaci surgelati, scongelati ($ 2,00)

Cuocere la pasta come indicato in etichetta. Mettere 2 cucchiai di olio d’oliva in una padella a fuoco medio. Mettere il tacchino macinato in padella e cuocere fino a doratura, circa 7-9 minuti. Trasferisci il tacchino macinato cotto in una ciotola capiente. Mettere gli spinaci scongelati nella ciotola con il tacchino e mescolare. Aggiungere la salsa di pomodoro/marinara. Aggiungere la pasta cotta e mescolare. Versare il contenuto della ciotola in una grande teglia da forno.

Scaldare il forno a 375 gradi. Mettere la teglia in forno e cuocere per 30 minuti. Togliere la teglia dal forno e cospargere di formaggio. Rimettete la pirofila in forno e cuocete per altri 15 minuti, finché il formaggio non si sarà sciolto.

Zuppa mediterranea di pollo e ceci ($ 12,00)
1 lattina (15 once) di ceci, scolati ($ 1,00)
1 petto di pollo grande ($ 3,00)
2 zucchine medie ($ 3,00)
2 carote medie ($ 0,20)
1 lattina di pomodori ($ 1,00)
1 patata dolce ($ 1,50)
1 mazzetto di cavolo ($ 1,00)
1 cipolla media, tagliata a dadini ($ 1,00)
1 cucchiaio di cumino ($ 0,20)
1 cucchiaio di cannella ($ 0,20)
3 tazze d’acqua

Per preparare le verdure: Per le zucchine e le carote, tagliatele a metà nel senso della lunghezza, poi tagliatele a pezzi da ¼ di pollice. Per il cavolo cappuccio, tagliare a nastri da ¼ di pollice. Per la patata dolce, tagliatela a metà nel senso della lunghezza, poi di nuovo a metà nel senso della lunghezza. Quindi, taglia la patata dolce a pezzi da ¼ di pollice.

Per preparare il pollo: Tagliate il petto di pollo a metà nel senso della lunghezza, poi di nuovo a metà nel senso della lunghezza. Tagliate poi il pollo a fettine da ¼ di pollice.

Metti una pentola a fuoco medio. Mettere 2 cucchiai di olio d’oliva in una pentola. Mettere in pentola la cipolla con il cumino e la cannella. Cuocere per 1-2 minuti, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere il pollo alle cipolle e mescolare. Quindi, posizionare le zucchine, le carote, la patata dolce e mescolare. Aggiungere i pomodori in scatola e i ceci nella pentola, seguiti dalle 3 tazze d’acqua. Accendete il fuoco a medio-basso e lasciate sobbollire per 30-40 minuti.

Una volta che le verdure e il pollo si saranno cotti per 30-40 minuti, aggiungere il cavolo cappuccio e mescolare finché non appassisce.

Spuntini

Crema Spalmabile Di Fagioli All’aglio Con Pita Chips Al Forno ($ 3,25)
1 lattina di fagioli bianchi (noti anche come fagioli cannellini) ($ 1,00)
2 cucchiai di olio d’oliva
2 cucchiai d’acqua
3 spicchi d’aglio ($ 0,25)

Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore fino a che liscio. Servire con patatine fritte al forno, verdure o in alternativa alla maionese sui panini.

Patatine fritte al forno ($ 2,00)
4 pita integrali ($ 2,00)

Preriscaldare il forno a 400 gradi. Tagliate ogni pita integrale in 8 spicchi. Mettere in una ciotola e condire con 2 cucchiai di olio d’oliva. Cospargere con sale e pepe. Disporre gli spicchi di pita su una teglia in modo uniforme e infornare. Cuocere per 15 minuti, o fino a quando le patatine fritte non saranno croccanti.

Frullati di yogurt alla fragola e banana ($ 3,10)
2 banane mature ($ 0,70)
1 tazza di yogurt bianco ($ 0,90)
1 arancia, sbucciata ($ 0,50)
½ tazza di fragole congelate ($ 1,00)

Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore fino a che liscio. Dividere in 4 bicchieri e servire.

Mele alla cannella al forno ($ 2,40)
2 mele, private del torsolo e tagliate a metà ($ 2,00)
4 cucchiai di zucchero di canna ($ 0,20)
4 cucchiaini di cannella ($ 0,20)

Preriscaldare il forno a 375 gradi. Tagliate le mele a metà e privatele del torsolo. Disporre le mele su una teglia. Cospargere 1 cucchiaino di cannella e 1/8 di tazza di zucchero di canna su ciascuna metà della mela. Cuocere le mele per circa 25 minuti.

Le ricette in questo post sul blog sono fornite per gentile concessione di Mary Saph Tanaka, MD, MS. Per ulteriori ricette salutari e alternative salutari, controlla il database online di Ricette salutari di ACE. Puoi cercare in modo specifico ricette salutari a basso costo e molte altre considerazioni sulla salute e sulla dieta.

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