lunedì, Settembre 26, 2022
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Preparare un pranzo sano per i bambini

Con la scuola ora in pieno svolgimento, potresti aver considerato in più di un’occasione come preparare un pranzo salutare per tuo figlio, o davvero se fare un pranzo e optare invece per un pranzo caldo. Mentre un pranzo caldo è sicuramente più facile, mandare tuo figlio a scuola con un pranzo almeno un paio di volte a settimana ti offre un’eccellente opportunità per aiutare a modellare le sue abitudini alimentari. (A proposito, questo vale anche per te. Porta il tuo pranzo al lavoro invece di mangiare fuori e probabilmente avrai un pasto molto più equilibrato, a basso contenuto calorico e meno costoso.) Naturalmente, è un pasto delicato equilibrio. La decisione tra ciò che vorresti che tuo figlio mangiasse e ciò che pensi che lui o lei effettivamente abbasserà influenza le tue scelte. Dovresti mettere le carote che sai che Johnny rifiuterà solo per essere esposto alle verdure? Che ne dici dei suoi biscotti al cioccolato preferiti semplicemente perché sai quanto lo renderà felice? Senza che tu li guardi alle spalle dei tuoi figli e ne controlli l’assunzione, il pranzo scolastico è davvero la loro opportunità per esercitare un certo controllo sulle scelte alimentari. (Possono scegliere di cestinare, barattare o mangiare il tuo pasto attentamente pianificato). E ora potrebbe essere solo la tua occasione per consolidare ulteriormente i tuoi sforzi per allevare mangiatori sani, liberi da battaglie alimentari e abbuffate di cibo spazzatura.

Alcuni consigli di base

Mira all’equilibrio.

Cerca di includere qualcosa di ciascuno dei principali gruppi di alimenti (un cereale intero, un alimento contenente proteine ​​come carne, fagioli o legumi, un frutto, una verdura e un prodotto lattiero-caseario o altro cibo contenente calcio) nel pranzo del tuo bambino ogni giorno. Anche se sceglie di non mangiarlo tutto, tuo figlio inizierà a capire cosa include un pasto equilibrato. Considera di consentire l’inclusione di un alimento zuccherato o “cibo spazzatura” a porzione controllata, a seconda delle tue filosofie di alimentazione e delle preferenze del bambino.

Aumenta l’esposizione a cibi sani.

Un pranzo preparato ti offre un’opportunità perfetta per continuare a esporre il tuo bambino a una varietà di cibi sani. Come affermato da Cook in un articolo di revisione del 2007 in cui si sostiene che i bambini siano ripetutamente esposti a una varietà di cibi sani, “ai bambini piace quello che sanno e mangiano quello che vogliono”. Uno dei modi migliori con cui i genitori possono aiutare i propri figli a sviluppare abitudini alimentari sane è esporli ripetutamente a un’ampia varietà di cibi. Anche se i bambini potrebbero non accettare il nuovo cibo al primo tentativo, con tentativi ripetuti e familiarità con il cibo, diventeranno più propensi a sviluppare una preferenza per esso. Usa l’ora di pranzo come un’opportunità per esporre i tuoi figli a una piccola quantità di un cibo precedentemente rifiutato. Anche se scelgono di non mangiare, la semplice esposizione può aiutare ad aumentare le possibilità che lo apprezzino in futuro. Di solito ci vogliono fino a 15 tentativi perché un bambino accetti un cibo precedentemente rifiutato.

Insegna il controllo delle porzioni.

Uno studio del 2003 su bambini in età prescolare condotto da Orlet Fisher et al. hanno scoperto che quando la dimensione della porzione veniva raddoppiata, i bambini mangiavano dal 25% al ​​29% in più rispetto alle porzioni di cibo adatte all’età, anche se consumavano solo due terzi delle porzioni più piccole del pasto. Preparare un pranzo ti offre un’opportunità perfetta per prestare attenzione al controllo delle porzioni. Usa i sacchetti, prova a misurare quale sia effettivamente una porzione standard del cibo e prova a raccogliere alcuni oggetti intrinsecamente controllati per il pranzo al sacco come la salsa di mele e il formaggio a pasta filata.

Coinvolgi tuo figlio.

Il modo migliore per assicurarti che i tuoi figli mangino effettivamente il cibo che metti nel loro cestino del pranzo è dare loro un certo controllo su ciò che c’è dentro. Anche i mangiatori più esigenti apprezzano alcuni cibi sani. Assicurati di includere ogni giorno almeno un articolo salutare che tuo figlio ama nella sua scatola del pranzo. E la prossima volta che vai al supermercato, chiedi ai tuoi figli di sapere quale cibo sano vorrebbero avere nei loro contenitori per il pranzo. Il semplice esercizio di aiutarli a selezionare i loro preferiti (molti dei quali sono probabilmente ricchi di zuccheri) li aiuterà a imparare quali tipi di alimenti sono salutari per il loro corpo e quali sono meno sani. Ma non rendere i favoriti zuccherati completamente off-limits in quanto ciò incoraggerà a cercare le cose quando non stai guardando. Ricorda solo il controllo delle porzioni e la moderazione. Inoltre, quando chiedi ai tuoi figli come sono andate le loro giornate, considera anche di chiedere del pranzo. Cosa hanno mangiato e cosa hanno buttato via? Potresti essere sorpreso da ciò che condividono.

Se hai figli più grandi, lavora per trasformare il lavoro di preparazione del pranzo in una delle loro responsabilità. Condividi con loro il requisito dell’equilibrio del pranzo (vedi sopra) e lascia che siano loro a decidere cosa c’è dentro. Prima di trasferire la responsabilità potresti dare loro una breve lezione sulle cose che consideri quando prepari un pranzo, come andare per un intero ricco di fibre cereali anziché la versione bianca altamente lavorata, carni più magre, frutta e verdura di diversi colori, ecc. Inizialmente potresti controllare per assicurarti che il pranzo non includa solo diversi Twinkies e una bibita, ma alla fine potresti voler passare lentamente alla fiducia le loro scelte e periodicamente un sopralluogo a sorpresa. Ricorda, per la maggior parte, i bambini avranno a disposizione solo oggetti che possono trovare in casa. Questo ti offre una buona opportunità per ricontrollare nel complesso se stai massimizzando l’accesso a cibi sani rispetto alle versioni più altamente elaborate e meno salutari.

Rendi divertente mangiare sano

I bambini, in particolare quelli in età prescolare ed elementare, amano i cibi confezionati in modo divertente. Forse tuo figlio sarà più propenso a mangiare le carotine se le impacchettate in un sacco decorato in modo divertente. O forse tuo figlio rifiuterà totalmente sedano e uvetta se offerti separatamente, ma se presentato come “formiche su un tronco” (sedano con burro di arachidi e uvetta) potrebbe mangiare il cibo. Fai solo attenzione a evitare trucchi di marketing in cui i cibi spazzatura sono confezionati con i personaggi preferiti di tuo figlio (come gli snack alla frutta di Sponge Bob). Questo aiuta solo il tuo bambino ad amare ancora di più le cose zuccherate. Questi alimenti sono accettabili, ma potrebbero essere offerti meglio nel loro noioso sacchetto di plastica trasparente.

Alcuni pranzi di esempio

Idee fuori pranzo? Dai un’occhiata alle nostre ricette salutari adatte ai bambini. Inoltre, ecco un paio di idee per il pranzo facili da realizzare che seguono i suggerimenti di cui sopra e potrebbero aiutare i tuoi bambini ad espandere le loro preferenze alimentari:

  • Burro di arachidi e banana con burro di arachidi naturale, banana a fette e pane integrale tagliato a forma di cuore divertente per mostrare al tuo bambino un po’ di amore in più. Includi alcune carotine e un pacchetto (opzionale) di snack alla frutta. Getta 50 centesimi per comprare il latte.

  • Sandwich di tacchino con hummus e pomodoro su pane integrale. Aggiungere un formaggio a pasta filata, dei cracker, una mela e un paio di barrette di fichi. Includere una bottiglia d’acqua a misura di bambino con una spruzzata di limone.

  • Prova gli avanzi di ieri sera. Non dimenticare di includere una forchetta/cucchiaio/coltello di plastica (se necessario). Aggiungere alcuni pomodorini, un uovo sodo e un po’ di salsa di mele. Prendi in considerazione una tazza di budino a basso contenuto di zucchero.

  • Che ne dici di una piccola avventura con un paio di panini californiani e noci di edamame insieme a uva rossa, una tazza di gelatina e dei soldi del latte?

Queste sono solo alcune idee per aiutarti a iniziare. Ma non sentirti limitato: considera i suggerimenti di cui sopra e altre priorità alimentari che sono importanti per te e sii creativo e tu e tuo figlio potreste semplicemente scoprire alcune nuove divertenti creazioni che ti avvicinano ancora di più al tuo obiettivo di allevare mangiatori sani .

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