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Qual è il migliore per te?

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Abbiamo tutti sentito parlare delle diete più recenti: la zuppa di cavolo senza grassi, tutta grassi, con sei pasti piccoli, con verdure crude senza condimento e senza glutine, che si suppone abbiano dimostrato di aiutarti a perdere peso veloce.

E se ti dicessimo che la risposta per perdere peso, migliorare la composizione corporea e sentirti meglio non è stare a dieta, ma saltare i pasti ogni tanto? Per alcuni, il digiuno intermittente o un periodo di tempo più lungo, di solito tra le 14 e le 36 ore, con poche o nessuna calorie possono essere molto più facili di quanto si possa pensare. E i benefici potrebbero valerne la pena. Se ci pensate, tutti noi “digiuniamo” ogni singolo giorno – lo chiamiamo semplicemente dormire. Il digiuno intermittente significa semplicemente prolungare il periodo di digiuno ed essere un po 'più consapevoli del tuo programma alimentare in generale. Ma è giusto per te? E qual è il metodo migliore?

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La scienza del digiuno

Già negli anni '30, gli scienziati hanno esplorato i benefici della riduzione delle calorie saltando i pasti. Durante quel periodo, uno scienziato americano ha scoperto che la riduzione significativa delle calorie aiutava i topi a vivere una vita più lunga e più sana. Più recentemente, le ricerche hanno riscontrato lo stesso in moscerini della frutta, nematodi e scimmie. Gli studi hanno anche dimostrato che ridurre il consumo di calorie dal 30 al 40 percento (indipendentemente da come viene fatto) può prolungare la durata della vita di un terzo o più. Inoltre, ci sono dati che suggeriscono che limitare l'assunzione di cibo può ridurre il rischio di molte malattie comuni. Alcuni credono che il digiuno possa anche aumentare la reattività del corpo all'insulina, che regola lo zucchero nel sangue e aiuta a controllare la fame.

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I cinque metodi più comuni di digiuno intermittente cercano di trarre vantaggio da ciascuno di questi benefici. Ma metodi diversi produrranno risultati migliori per persone diverse. "Se ti sforzerai di seguire un certo metodo, non funzionerà", afferma l'allenatrice ed esperta di fitness Nia Shanks. "Scegli un metodo che ti semplifichi la vita", dice. Altrimenti, non è sostenibile e i benefici del digiuno potrebbero essere di breve durata.

Allora qual è il primo passo per iniziare? Ogni metodo ha le proprie linee guida per quanto tempo digiunare e cosa mangiare durante la fase di “alimentazione”. Di seguito troverai i cinque metodi più popolari e le nozioni di base su come funzionano. Tieni presente che il digiuno intermittente non è per tutti. Quelli con condizioni di salute di qualsiasi tipo dovrebbero consultare il proprio medico prima di cambiare la loro solita routine. Nota che gli obiettivi personali e lo stile di vita sono fattori chiave da considerare quando si sceglie un metodo di digiuno.

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Foto: Dan Gold

Digiuno intermittente: 5 metodi

1. Leangains

Iniziato da: Martain Berkhan
Ideale per: Frequentatori di palestra dedicati che vogliono perdere grasso corporeo e costruire muscoli.

Come funziona: Digiunare da 14 (donne) a 16 (uomini) ore al giorno, quindi "nutrirsi" per le restanti 8-10 ore. Durante il periodo di digiuno, non consumi calorie. Tuttavia, sono consentiti caffè nero, dolcificanti senza calorie, soda dietetica e gomme senza zucchero. (Neanche una spruzzata di latte nel caffè farà male.) La maggior parte dei praticanti troverà più facile digiunare durante la notte e la mattina. Di solito interrompono il digiuno circa sei ore dopo il risveglio. Questo programma è adattabile allo stile di vita di qualsiasi persona, ma è importante mantenere una finestra di alimentazione costante. Altrimenti, gli ormoni nel corpo possono essere sballottati e rendere più difficile l'adesione al programma, dice Berkhan.

Cosa e quando mangi durante la finestra di alimentazione dipende anche da quando ti alleni. Nei giorni in cui ti alleni, i carboidrati sono più importanti dei grassi. Nei giorni di riposo, l'assunzione di grassi dovrebbe essere maggiore. Il consumo di proteine ​​dovrebbe essere abbastanza alto ogni giorno, anche se varierà in base a obiettivi, sesso, età, grasso corporeo e livelli di attività. Indipendentemente dal programma specifico, i cibi integrali e non trasformati dovrebbero costituire la maggior parte dell'apporto calorico. Tuttavia, quando non c'è tempo per un pasto, un frullato proteico o una barretta sostitutiva del pasto è accettabile (con moderazione).

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Professionisti: Per molti, il punto forte di questo programma è che quasi tutti i giorni la frequenza dei pasti è irrilevante. Puoi davvero mangiare quando vuoi entro il periodo di "alimentazione" di otto ore. Detto questo, la maggior parte delle persone trova più facile suddividerlo in tre pasti (dato che in genere siamo già programmati per mangiare in questo modo).

Contro: Anche se c'è flessibilità quando mangi, Leangains ha linee guida piuttosto specifiche su cosa mangiare, soprattutto in relazione a quando ti alleni. Il rigoroso piano nutrizionale e la pianificazione dei pasti perfettamente intorno agli allenamenti possono rendere il programma un po 'più difficile da rispettare. (Puoi saperne di più sulle specifiche e su quando programmare questi pasti direttamente da Leangains qui e qui.)

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2. Mangia Smetti di mangiare

Iniziato da: Brad Pilon
Ideale per: Mangiatori sani che cercano una spinta in più.

Si tratta di moderazione: puoi ancora mangiare quello che vuoi, ma forse non tanto. Una fetta di torta di compleanno va bene, ma l'intera torta no.

Come funziona: Digiunare per 24 ore una o due volte a settimana. Durante il digiuno di 24 ore, che il creatore Brad Pilon preferisce chiamare una "pausa di 24 ore dal mangiare", non viene consumato alcun cibo, ma è possibile bere bevande prive di calorie. Dopo che il digiuno è finito, torni a mangiare normalmente. "Comportati come se non avessi digiunato", dice Pilon. “Alcune persone hanno bisogno di finire il digiuno durante un pasto normale con un pasto abbondante, mentre altri stanno bene terminando il digiuno con uno spuntino pomeridiano. Il tempo, tuttavia, funziona meglio per te e regola i tuoi tempi man mano che il tuo programma cambia ", dice.

La logica principale? Mangiare in questo modo ridurrà l'apporto calorico complessivo senza limitare realmente ciò che sei in grado di mangiare – quanto spesso, secondo Eat Stop Eat. È importante notare che l'integrazione di allenamenti regolari, in particolare l'allenamento di resistenza, è la chiave per avere successo in questo piano se la perdita di peso o il miglioramento della composizione corporea sono obiettivi.

Professionisti: Anche se 24 ore possono sembrare un lungo periodo di tempo senza cibo, la buona notizia è che questo programma è flessibile. Non devi fare tutto o niente all'inizio. Vai il più a lungo possibile senza cibo il primo giorno e aumenta gradualmente la fase di digiuno nel tempo per aiutare il tuo corpo ad adattarsi. Pilon suggerisce di iniziare il digiuno quando sei impegnato e in un giorno in cui non hai obblighi alimentari (come un pranzo di lavoro o l'happy hour).

Un altro vantaggio? Non ci sono "cibi proibiti", né contare le calorie, pesare il cibo o limitare la dieta, il che lo rende un po 'più facile da seguire. Detto questo, questo non è un free-for-all. "Devi ancora mangiare come un adulto", dice Pilon. Si tratta di moderazione: puoi ancora mangiare quello che vuoi, ma forse non tanto. (Una fetta di torta di compleanno va bene, dice, ma l'intera torta non lo è.)

Contro: Passare 24 ore senza calorie può essere troppo difficile per alcuni, soprattutto all'inizio. Molte persone hanno difficoltà a passare lunghi periodi di tempo senza cibo, citando sintomi fastidiosi tra cui mal di testa, affaticamento o sensazione di irritabilità o ansia (sebbene questi effetti collaterali possano attenuarsi nel tempo). Il lungo periodo di digiuno può anche rendere più allettante l'abbuffata dopo un digiuno. Questo può essere facilmente risolto … ma richiede molto autocontrollo, che ad alcune persone manca.

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Foto: stagno5

3. La dieta del guerriero

Iniziato da: Ori Hofmekler
Ideale per: Persone a cui piace seguire le regole. Il devoto.

Come funziona: I guerrieri in addestramento possono aspettarsi di digiunare per circa 20 ore ogni giorno e mangiare un pasto abbondante ogni notte. Ciò che mangi e quando lo mangi all'interno di quel pasto abbondante è anche la chiave di questo metodo. La filosofia qui si basa sull'alimentazione al corpo dei nutrienti di cui ha bisogno in sincronia con i ritmi circadiani e sul fatto che le nostre specie sono "mangiatori notturni, intrinsecamente programmati per il mangiare notturno".

La fase di digiuno di The Warrior Diet è davvero più incentrata sul "sottoalimentazione". Durante il digiuno di 20 ore, puoi mangiare alcune porzioni di frutta o verdura cruda, succo di frutta fresco e alcune porzioni di proteine, se lo desideri. Questo dovrebbe massimizzare la risposta "combatti o fuggi" del sistema nervoso simpatico, che ha lo scopo di promuovere la vigilanza, aumentare l'energia e stimolare la combustione dei grassi.

La finestra di quattro ore per mangiare – che Hofmekler definisce la fase di "eccesso di cibo" – è di notte per massimizzare la capacità del sistema nervoso parasimpatico di aiutare il corpo a recuperare, favorendo la calma, il rilassamento e la digestione, consentendo anche al corpo di usare i nutrienti consumati per la riparazione e la crescita. Mangiare di notte può anche aiutare il corpo a produrre ormoni e bruciare i grassi durante il giorno, secondo Hofmekler. Durante queste quattro ore, anche l'ordine in cui mangi determinati gruppi di alimenti è importante. Hofmelker dice di iniziare con verdure, proteine ​​e grassi. Dopo aver terminato quei gruppi, solo se hai ancora fame dovresti aggiungere alcuni carboidrati.

Professionisti: Molti hanno gravitato verso questa dieta perché il periodo di "digiuno" consente ancora di fare qualche piccolo spuntino, che può rendere più facile il superamento. Come spiega la metodologia (e supporta la sezione "storie di successo" del sito web The Warrior Diet), molti professionisti segnalano anche un aumento dei livelli di energia e perdita di grasso.

Contro: Anche se è bello mangiare qualche spuntino piuttosto che restare senza cibo per più di 20 ore, le linee guida su ciò che devi mangiare (e quando) possono essere difficili da seguire a lungo termine. Il programma rigoroso e il piano alimentare possono anche interferire con gli incontri sociali. Inoltre, mangiare un pasto principale durante la notte, seguendo rigide linee guida su cosa mangiare e in quale ordine, può essere difficile. È particolarmente difficile per coloro che preferiscono non consumare pasti abbondanti a fine giornata.

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4. Perdita di grasso per sempre

Iniziato da: John Romaniello e Dan Go
Ideale per: Ratti da palestra che amano i giorni da imbroglio.

Come funziona: Non sei completamente soddisfatto delle diete IF elencate sopra? Questo metodo prende le parti migliori di Eat Stop Eat, The Warrior Diet e Leangains e combina tutto in un unico piano. Hai anche un cheat day ogni settimana (yay!) – seguito da un digiuno di 36 ore (che potrebbe non essere così-yay per alcuni). Dopodiché, il resto del ciclo di sette giorni viene suddiviso tra i diversi protocolli di digiuno.

Romaniello e Go suggeriscono di salvare i digiuni più lunghi per i giorni più impegnativi, permettendoti di concentrarti sulla produttività. Il piano include anche programmi di allenamento (utilizzando peso corporeo e pesi liberi) per aiutare i partecipanti a raggiungere la massima perdita di grasso nel modo più semplice possibile.

Professionisti: Secondo i fondatori, mentre tutti tecnicamente digiunano ogni giorno – durante le ore in cui non mangiamo – la maggior parte di noi lo fa a casaccio, il che rende più difficile raccogliere i frutti. Fat Loss Forever offre un programma di digiuno di sette giorni in modo che il corpo possa abituarsi a questo orario strutturato e trarre il massimo beneficio dai periodi di digiuno. (Inoltre, hai una giornata piena di cheat. E chi non lo ama?)

Contro: D'altro canto, se hai difficoltà a gestire i cheat days in modo sano, questo metodo potrebbe non essere adatto a te. Inoltre, poiché il piano è piuttosto specifico e il programma di digiuno / alimentazione varia di giorno in giorno, questo metodo può essere un po 'confuso da seguire. (Tuttavia, il piano viene fornito con un calendario, che indica come digiunare ed esercitarsi ogni giorno, il che potrebbe renderlo più facile.)

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Foto: Cecilia Par

5. UpDayDownDay ™ Diet (aka La dieta a giorni alterni o digiuno a giorni alterni)

Iniziato da: James Johnson, M.D.
Ideale per: Dieta disciplinata con un obiettivo di peso specifico.

Come funziona: Questo è facile: mangia molto poco un giorno e mangia normalmente il giorno successivo. Nei giorni a basso contenuto calorico, ciò significa un quinto del normale apporto calorico. Usando 2.000 o 2.500 calorie (rispettivamente per donne e uomini) come guida, il giorno di "digiuno" (o "down") dovrebbe essere compreso tra 400 e 500 calorie. I follower possono utilizzare questo strumento per capire quante calorie consumare nei giorni "ipocalorici".

Per rendere più facili i giorni "bassi", Johnson consiglia di optare per frullati sostitutivi del pasto. Sono fortificati con sostanze nutritive essenziali e puoi sorseggiarli durante il giorno anziché dividerli in piccoli pasti. Tuttavia, i frullati sostitutivi del pasto dovrebbero essere usati solo durante le prime due settimane della dieta, dopodiché dovresti iniziare a mangiare cibo vero nei giorni "bassi". Il giorno dopo, mangia come al solito. Risciacqua e ripeti! (Nota: se l'allenamento fa parte della tua routine, potresti trovare più difficile andare in palestra nei giorni a basso contenuto calorico. Potrebbe essere intelligente mantenere gli allenamenti in questi giorni dal lato più addomesticato o salvare le sessioni di sudore per il tuo normale giorni calorici.)

Professionisti: Questo metodo è incentrato sulla perdita di peso, quindi se questo è il tuo obiettivo principale, questo è uno da dare un'occhiata più da vicino. In media, coloro che riducono le calorie dal 20 al 35 percento vedono una perdita di circa due chili e mezzo a settimana, secondo il sito Web Johnson UpDayDownDay Diet.

Contro: Anche se il metodo è abbastanza facile da seguire, può essere facile abbuffarsi nel giorno "normale". Il modo migliore per rimanere in pista è pianificare i pasti in anticipo il più spesso possibile. Allora non sei preso al buffet drive-through o all-you-can-eat con la pancia che brontola.

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Cibo per la mente

Il nostro corpo richiede tempo per adattarsi e alcuni richiedono più di altri. “Sii cauto all'inizio e inizia lentamente [with a shorter fast]", Consiglia Shanks.

Sebbene questi cinque metodi siano i più noti in termini di integrazione dei periodi di digiuno nel programma alimentare, esistono molte altre filosofie simili basate sui tempi dei pasti. Per chi preferisce un metodo più fluido e meno rigido, c'è anche il concetto di mangiare in modo intuitivo. Il sostenitore della dieta Primordiale Mark Sisson è un sostenitore del Mangia QUANDO (When Hunger Ensues Naturally) metodo, in cui le persone a dieta mangiano semplicemente ogni volta che il loro corpo glielo chiede. Tuttavia, alcuni credono che questo possa anche portare a un eccesso di cibo o al consumo eccessivo di calorie, poiché le scelte indotte dalla fame del nostro corpo potrebbero essere più caloriche che altrimenti.

Ovviamente, il digiuno, indipendentemente dal metodo, non è per tutti. In caso di condizioni mediche o esigenze dietetiche speciali, è opportuno consultare un medico prima di somministrare un digiuno intermittente. Chiunque lo provi dovrebbe anche pianificare di essere altamente consapevole di sé durante il digiuno. Se non è d'accordo con te, o se hai bisogno di mangiare qualcosina per trattenerti, va bene. Il nostro corpo richiede tempo per adattarsi e alcuni richiedono più di altri. Tieni presente che gli ormoni possono rendere più difficile per le donne seguire un piano di digiuno rispetto agli uomini. “Sii cauto all'inizio e inizia lentamente [with a shorter fast]", Consiglia Shanks. Se non ti fa sentire meglio, prova qualcosa di diverso o accetta il fatto che forse il digiuno non fa per te.

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5 suggerimenti per iniziare il tuo primo digiuno

Se provi il digiuno, tieni a mente questi suggerimenti generali:

  • Bere molta acqua. Rimanere ben idratati renderà i periodi di digiuno molto più facili da superare, dice Pilon.
  • Veloce durante la notte. Lanciati un osso e mira a digiunare per tutta la notte. In questo modo dormirai (si spera) per almeno otto di quelle ore.
  • Ricablare il tuo processo di pensiero. "Pensa al digiuno come una pausa dal mangiare", dice Pilon, non come un periodo di privazione. Può essere un modo per spezzare la monotonia di preoccuparsi di ciò che devi mangiare dopo e quando. Questa è la mentalità che ti permetterà di seguire un piano di digiuno a lungo termine, dice.
  • Overcommit. Può sembrare controintuitivo, ma spesso il piano migliore è iniziare quando sei impegnato, non in un giorno in cui sarai seduto sul divano a desiderare di fare uno spuntino.
  • Vai in palestra. Associare il digiuno intermittente a un esercizio costante ti aiuterà a ottenere risultati migliori. "Non deve essere hardcore o folle. Può essere qualcosa di semplice come una routine di allenamento della forza per tutto il corpo due o tre volte a settimana ", dice Shanks.

Pubblicato originariamente a maggio 2014. Aggiornato a giugno 2017.

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