lunedì, Ottobre 25, 2021
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Quale è meglio per la perdita di peso?

Foto: Stagno5

Quando si tratta di perdere peso, ci è stato detto più e più volte: ridurre le calorie è il modo più veloce per vedere i risultati. Quindi, quando un gruppo di medici e scienziati ha annunciato all'inizio di quest'anno che il mantenimento di un peso sano non riguarda tanto ciò che si mangia, ma l'attività fisica, le persone se ne sono accorti.

Potrebbe essere la fine del conteggio delle calorie? Una scusa per sgranocchiare il dessert (a patto che dopo ti metti sul tapis roulant)?

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Ma poi, l'altra scarpa è caduta. Si scopre che il Global Energy Balance Network, come si definisce questo gruppo, è finanziato in gran parte da Coca-Cola. In altre parole, un'azienda che ha fatto fortuna con le bevande zuccherate ora paga gli scienziati per dire che, in sostanza, non è il cibo ipercalorico che ci fa ingrassare: è il fatto che non ci stiamo allenando abbastanza per bruciarlo.

Da allora il gruppo ha fatto marcia indietro rispetto alla sua dichiarazione originale secondo cui non ci sono "praticamente prove convincenti" che fast food, bevande zuccherate e mangiare troppo siano cause dell'obesità. Dopo aver affrontato le critiche degli esperti di salute (e del New York Times), hanno riconosciuto che gli studi hanno dimostrato il ruolo che la dieta, e il consumo di soda, in particolare, hanno nel causare l'obesità.

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Ma quello che ancora non stanno dicendo è ciò che i nutrizionisti predicano da anni: se vuoi perdere peso, ciò che mangi (e bevi) gioca almeno un ruolo uguale, se non più importante, della tua routine di allenamento.

Perché il tuo allenamento non basta?

"In generale, le persone sopravvalutano le calorie bruciate durante l'esercizio e sottovalutano le calorie nel cibo".

Ormai sappiamo tutti come funziona la matematica di base delle calorie: se assumi lo stesso numero di calorie al giorno mentre bruci, il tuo peso rimane lo stesso. Punta quella scala in entrambe le direzioni e, nel tempo, guadagnerai o perderai chili.

Ma ciò che molte persone non capiscono è che è molto più facile eliminare le calorie in eccesso dalla dieta piuttosto che bruciarle con attività extra, afferma Natalie Digate Muth, MD, RDN, consulente senior per le soluzioni sanitarie per l'American Council on Esercizio. Prendi una bottiglia da 20 once di Coca Cola, per esempio. Potrebbero volerci solo pochi minuti per ingurgitare quelle 240 calorie, ma dovresti camminare o correre per quasi due miglia e mezzo per bruciarle.

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Quindi, a meno che tu non sia un atleta professionista, probabilmente non ti stai allenando abbastanza per annullare una dieta all-you-can-eat. "In generale, le persone sopravvalutano le calorie bruciate durante l'esercizio e sottovalutano le calorie nel cibo", afferma Muth. In uno studio dell'Università di Ottawa del 2010, le persone hanno ipotizzato di aver bruciato da tre a quattro volte più calorie di quelle effettivamente consumate durante un allenamento; hanno anche esagerato quando gli è stato chiesto di consumare l'equivalente nel cibo in seguito.

Poi c'è il fatto che l'esercizio può aumentare l'appetito, quindi anche se registri più chilometri o trascorri più tempo in palestra, probabilmente mangerai anche di più. Ecco perché iscriversi a una maratona non è un modo infallibile per perdere peso, afferma il nutrizionista sportivo Torey Armul, RD, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. In effetti, le persone spesso aumentano di peso durante l'allenamento.

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In una revisione del 2011 di studi precedenti, i ricercatori dell'Università del Wisconsin-Madison hanno trovato "poche prove" che le persone più attive fisicamente hanno meno probabilità di aumentare di peso rispetto a quelle meno attive. Un'altra recensione del 2011, della McGill University di Montreal, ha scoperto che l'esercizio aerobico di per sé "non è una terapia efficace per la perdita di peso".

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Perché dieta ed esercizio fisico vanno di pari passo?

Non prendere questo per significare che puoi abbandonare i tuoi allenamenti. Se stai cercando di perdere peso, dice Amul, è intelligente concentrarsi sulla dieta e fare esercizio insieme. “Se stai mangiando meglio e ti alleni di più, raggiungerai quel deficit calorico più velocemente che se stessi facendo uno dei due da soli. E non ho un solo cliente che non vuole che la sua perdita di peso avvenga più velocemente", dice.

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Indossare un fitness tracker o usare un diario di cibo e esercizi può aiutarti a diventare più consapevole di quanto ogni componente influisca sul tuo peso. "Le persone sono spesso sorprese da quante poche calorie bruciano effettivamente sollevando pesi o seguendo una lezione di yoga, o semplicemente quanto mangiano facendo spuntini e raccogliendo cibo durante il giorno", afferma Armul. (Vuoi sapere a che punto sei? Prova una di queste app per monitorare l'apporto calorico in movimento.)

L'esercizio fisico ti aiuta anche a rimanere in salute in altri modi, come aumentare la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare. E più massa muscolare significa un tasso metabolico più alto. Prendersi cura del proprio corpo può anche essere una motivazione per mangiare meglio in generale. "Nella mia esperienza, le persone che si allenano tendono a voler prendere anche decisioni alimentari più sane", afferma Armul.

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Naturalmente, se hai voglia di premiarti dopo un duro allenamento, va bene anche questo, entro limiti ragionevoli. "Se ti alleni per un'ora o più e ad un'intensità piuttosto elevata, concediti assolutamente una piccola indulgenza, come 250 o 300 calorie di dessert", afferma Armul. Basta non usare l'esercizio come una scusa per indulgere regolarmente. "Finirai per rimangiare quelle calorie più volte."

La soluzione migliore: trova un piano di perdita di peso (o mantenimento) che puoi sostenere a lungo termine e che non richieda di andare a correre ogni volta che mangi spazzatura. "Vogliamo aiutare i nostri pazienti a ottimizzare la salute, che è molto più importante di un numero su una scala", afferma. "E in tal caso, i miglioramenti nell'alimentazione e nell'attività fisica vanno di pari passo".

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