domenica, Maggio 22, 2022
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Quali strategie posso seguire per pianificare pasti e spuntini sani?

Molti di noi hanno spesso difficoltà a pianificare pasti e spuntini sani con i soliti limiti di tempo della vita lavorativa e familiare. Di conseguenza, potremmo finire per mangiare di corsa attraverso ristoranti drive-thru, pasti da asporto o persino da un distributore automatico in una sala pausa, che potrebbero non essere la scelta migliore quando si tratta di pianificare pasti sani ed equilibrati !

Tuttavia, puoi facilmente arrivare a mangiare i cibi giusti in quantità adeguate con alcune semplici strategie.

Segui le regole di MyPlate

Ricordi la vecchia piramide alimentare? L’USDA ha preso le linee guida dietetiche per gli americani e ha creato una nuova grafica user-friendly, MyPlate, per aiutarci a gestire cosa e quanto mangiamo. I concetti chiave sono:

  • Circa la metà del piatto dovrebbe essere composta da frutta e verdura, un quarto dovrebbe essere costituito da proteine ​​magre e nell’area rimanente dovrebbe essere assorbito da un carboidrato a scelta.
  • Goditi tutti i cibi che ti piacciono, ma in quantità minori.
  • Concentrati sul consumo di latte scremato o magro (1%) e altri prodotti lattiero-caseari.
  • Seleziona pane e cereali integrali anziché farina bianca o varietà zuccherate. I cereali integrali impiegano più tempo a decomporsi nel corpo, il che aiuta a evitare che i livelli di zucchero nel sangue aumentino troppo rapidamente. D’altra parte, i prodotti a base di farina bianca raffinata e i cereali zuccherati causano un rapido aumento della glicemia, che è sempre seguito da un altrettanto rapido calo (o crash) che ci fa sentire stanchi, affamati e irritabili.
  • Bevi un po’ più d’acqua per sentirti pieno. L’acqua è un elemento chiave per il corretto funzionamento del tuo corpo, compreso il tuo tasso metabolico.
  • Attenzione al sale nascosto. Il sale è un conservante negli alimenti trasformati e pronti. Questi includono zuppe, formaggi, antipasti surgelati/in scatola e pasti al ristorante. Che ci crediate o no, otteniamo la maggior parte del nostro sodio da queste fonti rispetto a quello che scuotiamo sul cibo.

Illuminare

Stai cercando di controllare il tuo peso? Prova queste semplici strategie a casa o in viaggio.

  • Diventando impertinente: Le salse pesanti, a base di formaggio intero o panna, danno davvero un pugno in termini di calorie e possono trasformare il tuo piatto di verdure ben intenzionato in un disastro. Cerca salse leggere, o forse erbe e spezie saporite, per aggiungere quel gusto speciale al tuo pasto.
  • Regole della zuppa: Le zuppe sono generalmente una buona scelta e possono riempirti con poche calorie. Cerca quelli a base di brodo con molte verdure rispetto alle zuppe a base di panna che hanno poche verdure. Anche le zuppe che contengono fagioli o lenticchie sono ottime opzioni per aumentare l’assunzione di fibre e aiutarti a sentirti pieno.
  • Non mangiare tutto: Lasciarsi alle spalle qualcosa è una sfida per la maggior parte delle persone e richiede sicuramente pratica. Molti di noi ricordano di essere stati rimproverati da bambini per non aver pulito i nostri piatti e le nostre abitudini alimentari sono per lo più guidate dall’abitudine. E proprio come ogni abitudine, romperla richiede tempo e sforzi costanti. Se sei in un ristorante, chiedere la borsa da asporto all’inizio di un pasto è un’ottima idea. Basta dividere la metà per il tuo posto e posizionare il resto nella borsa. Ciò ti assicura di mangiare solo metà del tuo pasto originale e ti dà una porzione di dimensioni adeguate per un pasto un altro giorno.
  • Mangia le tue verdure: Scegli verdure cotte al vapore e condite con limone, erbe o spezie. Per quanto riguarda le insalate, oltre al formaggio, la maggior parte delle calorie è nel condimento. Puoi ancora avere il condimento, ma chiedilo sul lato e immergi ogni boccone invece di versarlo sopra.
  • Il grande traguardo: Per il tuo dessert, prova a selezionare qualcosa che possa essere accompagnato da frutta come yogurt gelato senza grassi o gelati leggeri. Se devi avere quella torta al vulcano al cioccolato, questa è un’occasione ideale da condividere con gli amici per goderti il ​​trattamento a una frazione delle calorie.

Tenendo a mente alcune di queste strategie, sarà facile entrare in pista con un’alimentazione più sana. Alla fine, l’attuazione di queste strategie diventerà una parte naturale della tua giornata. Ricorda, hai la capacità di prendere il controllo dei tuoi pasti; una corretta pianificazione è tutto ciò che serve!

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