venerdì, Settembre 24, 2021
Home Benessere Diete Quando va bene imbrogliare? I pro e i contro dei Cheat Days

Quando va bene imbrogliare? I pro e i contro dei Cheat Days

Foto: Stagno5

Cupcakes, gelati, brownies: tutte prelibatezze che potresti non aspettarti di trovare sul diario alimentare del tuo mangiatore sano medio. Tuttavia, per un giorno tanto atteso durante la settimana o il mese, questi no-no diventano le indulgenze preferite da molte delle persone a dieta più rigorose. I "giorni cheat", o giorni pianificati di pazzie nutrizionali, sono diventati sempre più popolari come un modo per le persone attente alla salute di godersi i loro cibi preferiti senza sensi di colpa. Le prelibatezze sono viste come un modo per mantenere alto il morale e aiutare le persone a dieta a mantenere l'aderenza durante la settimana.

Ma questo "barare" è davvero vantaggioso a lungo termine? E se sì, è possibile “barare” senza sentirne gli effetti o vederli sulla bilancia? Ci siamo consultati con gli esperti per aiutarti a decidere se devi piegare le regole dietetiche di tanto in tanto e come farlo in modo appropriato.

I vantaggi di barare

I giorni cheat sono spesso pensati come strettamente un richiamo mentale. Giorni e settimane passati a mangiare nient'altro che pollo e verdure alla griglia possono logorare anche il più devoto degli individui. Joe Vennare, imprenditore del fitness e creatore di Hybrid Athlete, usa i cheat days come "una ricompensa per il duro lavoro in palestra e l'aderenza in cucina". Tuttavia, ci sono ricerche che suggeriscono che le pazzie periodiche e pianificate potrebbero fare molto di più che rafforzare la tua forza mentale. Ci sono anche vantaggi fisiologici.

Uno dei principali vantaggi dei giorni cheat è il loro effetto sui livelli di leptina nel corpo. La leptina è un ormone secreto dalle cellule adipose che è fondamentale per mantenere l'equilibrio energetico nel corpo. Quando i livelli di leptina raggiungono una certa soglia, segnala al cervello che hai abbastanza energia immagazzinata, permettendoti di allontanarti dal tavolo quando ne hai abbastanza. Tuttavia, quando i livelli di leptina diminuiscono, i segnali di fame aumentano alle stelle, spesso con conseguente eccesso di cibo. La parte più difficile? È stato dimostrato che la restrizione calorica causa un calo dei livelli di leptina, quindi la diminuzione dell'apporto calorico per periodi di tempo prolungati può portare a un maggiore potenziale di abbuffate incontrollate lungo la strada. Secondo alcune ricerche, l'aumento dell'alimentazione, in particolare con i carboidrati, potrebbe aiutare a evitare la diminuzione dei livelli di leptina e a prevenire l'insensatezza.

È stato anche dimostrato che la restrizione calorica ha un effetto sugli ormoni tiroidei, in particolare sul T3. Gli ormoni tiroidei svolgono molti ruoli nel corpo, inclusa la regolazione del tasso metabolico (quante calorie si bruciano durante il giorno) e la crescita in vari sistemi del corpo (come le ossa). Limitare l'apporto calorico può causare una diminuzione dei livelli di T3 nel corpo, con conseguente riduzione della produzione di ormoni tiroidei e una diminuzione del tasso metabolico. Non è esattamente l'adattamento che vuoi che si verifichi quando stai cercando di perdere peso.

Imbrogliare — Un pendio scivoloso?

"Dato il nostro ambiente alimentare veramente non intuitivo e ipercalorico, iper appetibile, è facile con un giorno cheat, e anche un singolo pasto cheat, far saltare più giorni di sforzi proprio fuori dall'acqua."

Si scopre che la sovralimentazione periodica può avere alcuni effetti benefici sulla produzione di ormoni e sul metabolismo, ma per quanto riguarda gli effetti psicologici della pazzia? Il Dr. Yoni Freedhoff, autore e assistente professore presso l'Università di Ottawa, riconosce che i giorni in cui imbrogliare possono essere utili per alcuni individui. "Se ci sono persone là fuori per le quali i pasti e i giorni imbrogliati consentono loro di vivere una vita che ritengono sia sostenibile e piacevole, e quelle stesse persone siano felici della loro salute e del loro peso, di certo non direi loro di smettere", dice il dottor Freedhoff. In effetti, i giorni cheat offrono una tregua mentale ad alcuni individui che trascorrono il resto della settimana contando calorie o macro e dicendo "no" alla vaschetta di gelato nel congelatore. Tuttavia, "sostenibile" potrebbe essere la parola cruciale.

Come spiega la dott.ssa Melanie Greenberg, PhD, psicologa clinica di Mill Valley, in California, “Alla fine, devi trovare qualcosa che funzioni per [the long-run]. Non è quello che puoi fare, è quello che puoi tenere il passo". Ciò significa che se ti affidi a indulgenze periodiche per portarti avanti durante la settimana, il tuo approccio dietetico potrebbe non essere sostenibile a lungo termine. L'obiettivo non è mangiare perfettamente per tutta la settimana, quindi far chiudere un occhio la tua coscienza mentre pulisci il tavolo del buffet il sabato sera.

Vennare aggiunge che i giorni in cui imbrogliare possono occasionalmente fare più male che bene. “Alcune persone non riescono a passare da sano a malsano. Una volta che hanno un assaggio di dolci, si abbuffano e non possono tornare indietro. Elimina il loro intero programma di dieta, servendo come una battuta d'arresto invece di una piccola violazione delle regole ", ha spiegato.

Il danno può estendersi anche oltre il pasto stesso, afferma il dott. Greenberg. Conosciuto anche come effetto dell'astinenza-violazione, alcuni individui possono avvertire una perdita generale di controllo dopo essere andati fuori controllo. I fumatori, ad esempio, che potrebbero essere passati settimane senza una sigaretta potrebbero ricadere in un'abitudine dopo un solo errore. Allo stesso modo, un pasto cheat può trasformarsi in una settimana cheat – o peggio, un mese cheat – per le persone a dieta che spingono troppo forte. Per questo motivo, è importante stabilire delle linee guida valide per i tuoi giorni cheat per ottenere i massimi benefici psicologici e fisiologici senza gli effetti negativi.

Foto: Stagno5

Come far funzionare i tradimenti per te?

Gli splurge periodici ad alto contenuto calorico possono essere benefici sia mentalmente che fisicamente, ma abbiamo anche visto come possono portare giù un pendio scivoloso e avere effetti duraturi. Per questo motivo è importante osservare le regole della moderazione anche quando si mette un piede fuori dal carro dietetico. Secondo il dott. Freedhoff, "Dato il nostro ambiente alimentare veramente non intuitivo, ipercalorico e iperappetibile, è facile con un giorno cheat, e anche un singolo pasto cheat, far esplodere lo sforzo di più giorni fuori dal acqua."

Anche se a cavallo della linea sottile tra autocontrollo e libertà alimentare può essere difficile, seguire queste regole ti permetterà di indulgere senza scivolare all'indietro sulla tua dieta e sul tuo regime di esercizio:

assistentenon barare troppo spesso. Avere un'abbuffata serale di gelato e ciambelle non si qualifica necessariamente come un cheat meal quanto una cattiva abitudine. Anche se i pasti cheat possono essere utili, distribuiscili per un mese. Il Dr. Greenberg indica anche che la frequenza delle pazzie può cambiare a seconda di dove ti trovi in ​​relazione al tuo obiettivo. Qualcuno più vicino al proprio peso di mantenimento potrebbe essere in grado di concedersi il lusso più spesso di qualcuno che ha appena iniziato una dieta.

Organizza le occasioni speciali. Matrimoni, compleanni e altre celebrazioni sono terribilmente difficili per chi guarda cosa mangia. Gli alti livelli di eccitazione sono spesso accompagnati da cibi e bevande ipercalorici. Per questo motivo, il Dr. Greenberg consiglia alle persone di programmare pasti cheat durante eventi speciali. Ad esempio, se ti trovi a un matrimonio, va bene permettersi di mangiare qualunque cosa venga servita. Tuttavia, limitati a un piatto piuttosto che adottare una mentalità all-you-can-eat. Secondo il dottor Greenberg, si tratta di concedere un po' di libertà senza esagerare.

Se possibile, imbroglia in una grande giornata di allenamento. Mentre Vennare non ha molte linee guida per i suoi clienti per quanto riguarda i giorni cheat, la sua unica "regola" è fare un tentativo di preludere a un cheat meal con un grande allenamento. “Se hai intenzione di imbrogliare, fallo e vai alla grande. L'unica raccomandazione che faccio è che lo facciano in una grande giornata di allenamento. Dopo il loro allenamento suggerisco un pasto ricco di proteine, ma senza limiti di carboidrati. Dopodiché, non ci sono regole", dice Vennare.

assistentenon soccombere al senso di colpa. Come l'effetto di violazione dell'astinenza menzionato sopra, una volta che si sbaglia e si esagera, è facile cadere completamente dal carro. Tuttavia, un piccolo intoppo non è indicativo di fallimento. Secondo il dott. Greenberg, "Quando le persone hanno una brutta giornata e cadono fuori dai binari, devono solo tornare in carreggiata il giorno successivo".

Hai un giorno prestabilito durante la settimana? Quali sono le tue pazzie nutrizionali preferite? Come ti limiti in modo da non esagerare?

ARTICOLI CORRELATI

I PIÙ POPOLARI