lunedì, Settembre 26, 2022
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Quanta differenza c’è nel valore nutritivo tra frutta e verdura fresca e surgelata?

Sentiamo sempre dire che uno dei modi migliori per prenderci cura della nostra salute è mangiare un’ampia varietà di frutta e verdura fresca. Ma cosa succede se non puoi sempre acquistare le cose fresche, a causa di costi, preferenze di gusto, rischio di deterioramento, articoli non di stagione o per qualsiasi altro dei diversi possibili motivi? Puoi smettere di preoccuparti. La maggior parte delle prove suggerisce che la frutta e la verdura congelate sono altrettanto buone per te (se non meglio in alcuni casi) rispetto a quelle fresche.

A meno che tu non scelga prodotti freschi da un mercato agricolo o dal tuo giardino, è probabile che i tuoi prodotti siano stati raccolti almeno diversi giorni fa, probabilmente non al massimo della maturazione (altrimenti si rovinerebbero troppo rapidamente durante il tragitto verso il negozio) e con degradazione di parte del suo valore nutritivo dopo la raccolta e durante il trasporto. Una volta che la frutta e la verdura fresca vengono raccolte, subiscono tassi di respirazione più elevati – un processo fisiologico in cui gli amidi e gli zuccheri delle piante vengono convertiti in anidride carbonica, acqua e altri sottoprodotti – portando a perdita di umidità, qualità ridotta e suscettibilità a deterioramento dei microrganismi. La refrigerazione durante il trasporto aiuta a rallentare il deterioramento, ma quando mangi una verdura fresca che ha viaggiato attraverso i continenti per raggiungere la tua tavola, una parte sostanziale del suo valore nutritivo potrebbe andare perduta. Puoi aiutare a massimizzare il valore nutritivo dei tuoi prodotti freschi scegliendo prodotti coltivati ​​localmente, refrigerando frutta e verdura per rallentare la perdita di nutrienti e cuocendo a vapore anziché bollire per ridurre al minimo la perdita di vitamine idrosolubili.

I prodotti destinati al congelamento vengono raccolti alla massima maturazione, congelati rapidamente a una temperatura che ne conservi al massimo il valore nutritivo e il sapore e mantenuti congelati fino a quando non raggiungono il congelatore nel tuo negozio locale. Sebbene si verifichi una perdita iniziale di nutrienti con i primi passaggi del processo di congelamento – lavaggio, sbucciatura e scottatura a base di calore (fatta per le verdure, ma di solito non per la frutta), la bassa temperatura di congelamento mantiene il prodotto buono per un massimo di un in media l’anno. Una volta scongelato e mangiato, ottieni la maggior parte del valore nutritivo originale del cibo. Stai certo, se ad esempio ami i mirtilli e tutti i loro benefici per la salute, la versione surgelata è buona quanto quella fresca. E a seconda di come cucini o prepari il cibo, potrebbe avere un sapore abbastanza simile alla sua controparte fresca.

Il processo è leggermente diverso per i prodotti in scatola e in alcuni casi il tuo valore nutrizionale potrebbe risentirne. Simile al congelato, nel processo di inscatolamento, il prodotto viene raccolto alla sua massima maturazione, sbollentato (questa volta per una maggiore durata e con una perdita di nutrienti leggermente maggiore per i composti termosensibili rispetto al congelato) e quindi inscatolato. Spesso alla frutta sciroppata vengono aggiunti sciroppo o succo zuccherino. Il sale viene aggiunto a molte verdure per aiutare a mantenere il sapore ed evitare il deterioramento. Queste aggiunte possono assumere un frutto o una verdura molto salutare e renderlo molto meno desiderabile della sua controparte fresca o congelata. Ma senza queste aggiunte, in generale, il valore nutritivo di frutta e verdura in scatola è simile a quello fresco e congelato. Per la frutta, cerca la frutta in scatola che è “nel suo stesso succo”. Per le verdure, controllare il contenuto di sodio sull’etichetta nutrizionale e puntare su verdure “senza sale aggiunto” e senza burro o salse di panna aggiunte. Poiché i prodotti in scatola vengono mantenuti in un ambiente privo di ossigeno, i cibi in scatola possono durare per anni (ma sii stanco delle lattine ammaccate o rigonfie).

Nel momento in cui vengono consumati, la maggior parte della frutta e verdura fresca, congelata e in scatola sembra essere nutrizionalmente simile. Ognuno ha lo stesso contenuto di grassi, carboidrati e proteine ​​del frutto pre-raccolta. Sebbene vi sia una perdita variabile di vitamine idrosolubili e liposolubili a seconda del metodo di lavorazione post-raccolta (vedi tabella 1), per la maggior parte puoi essere certo che frutta e verdura congelata e in scatola (senza additivi) siano altrettanto buone per te e la tua famiglia come roba fresca. In definitiva, potresti scoprire che la scelta di un mix di frutta e verdura fresca, congelata e in scatola aiuterà te e la tua famiglia a godervi in ​​modo più semplice, economico e creativo le nove o più porzioni al giorno di frutta e verdura raccomandate dal Dietary 2005 Linee guida senza sacrificare il valore nutritivo.

Tabella 1 (Riassunto da Rickman, Barrett e Bruhn, 2007).

Vitamina C – La vitamina C è sensibile al calore, alla luce e all’ossigeno. Se i prodotti freschi vengono conservati alla temperatura appropriata e consumati in un periodo di tempo relativamente breve, allora è la migliore fonte di vitamina C. Tuttavia, durante la conservazione prolungata, la vitamina C si degrada rapidamente. Si perde anche con la scottatura (sebbene alcuni frutti con acido ascorbico che subiscono il congelamento possono trattenere più vitamina C anche della roba fresca). Una grande percentuale di vitamina C viene persa con il processo di inscatolamento iniziale.

Vitamine del gruppo B: la maggior parte delle vitamine del gruppo B è sensibile al calore e alla luce, il che porta a una perdita significativa con lo sbiancamento utilizzato nel congelamento e nell’inscatolamento. Pertanto, il fresco tende ad essere la migliore fonte.

Composti polifenolici – I composti polifenolici idrosolubili, che si trovano principalmente nelle bucce di pesche, pere e mele, sono inferiori nei prodotti congelati o in scatola senza buccia rispetto a quelli freschi. Ma, se mantieni la buccia o se il succo è incluso, i livelli sono altrettanto alti o più alti nei prodotti in scatola rispetto a quelli freschi.

Vitamina A liposolubile e carotenoidi e vitamina E – Una piccola quantità di vitamina liposolubile viene persa durante la scottatura, quindi nel complesso congelati e in scatola sono altrettanto buoni quanto freschi. Le perdite di nutrienti dipendono dal frutto o dalla verdura specifica. Ad esempio, i fagiolini freschi hanno più beta-carotene di quelli congelati o in scatola. Tuttavia, i piselli surgelati hanno più beta-carotene di quelli freschi o in scatola. I pomodori in scatola hanno i livelli più alti di beta-carotene e licopene, molto probabilmente a causa del rilascio del nutriente indotto dal calore con lo scottatura.

I livelli di minerali, fibre, carboidrati, proteine ​​e grassi sono simili nella frutta e verdura fresca, in scatola e congelata.

Risorse:

fruitandveggiesmatter.gov

Rickman JC, Barrett DM e Bruhn CM (2007). Confronto nutrizionale di frutta e verdura fresca, surgelata e in scatola. Parte I. Vitamine C e B e composti fenolici. Giornale della scienza dell’alimentazione e dell’agricoltura, 87, 930-944.

Rickman JC, Barrett DM e Bruhn CM (2007). Confronto nutrizionale di frutta e verdura fresca, surgelata e in scatola. Seconda parte. Vitamina A e carotenoidi, vitamina E, minerali e fibre. Giornale della scienza dell’alimentazione e dell’agricoltura, 87, 1185-1196.

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