martedì, Dicembre 7, 2021
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Quanto velocemente puoi bandire il gonfiore per l'estate?

Foto: Stagno5

Abbiamo tutti sentito quel panico familiare quando abbiamo indossato un paio di pantaloncini leggermente troppo piccoli mentre facevamo le valigie per la gita al mare del prossimo fine settimana. O sei stato attratto dal desiderio impellente di andare in palestra per ore ogni giorno, in un ultimo disperato tentativo di scolpire i muscoli del costume da bagno sexy. (Solo uno… altro… plank!) Ma quanto velocemente puoi davvero liberarti del gonfiore dell'ultimo minuto – o mettere su nuovi muscoli – senza mettere a rischio la tua salute?

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Prima di mettere in moto i tuoi allenamenti, prendi in considerazione questo consiglio del nutrizionista Georgie Fear, R.D., e dell'istruttrice di forza Holly Perkins, C.S.C.S., fondatrice di Women's Strength Nation.

Quanto velocemente puoi sgonfiare?

Non ti scherziamo: una grande perdita di peso richiederà molto tempo e fatica. Ma se stai semplicemente cercando di perdere qualche chilo o sgonfiare il tuo corpo dopo alcuni troppi ordini salati da asporto, è più fattibile. “Lo sgonfiamento può essere visto molto velocemente. Gli ormoni, le abbuffate e l'eccessiva assunzione di sale in individui sensibili possono portare a considerevoli oscillazioni di peso sia su che giù", afferma Fear, autore di Lean Habits for Lifelong Weight Loss.

Se stai cercando di eliminare il "peso dell'acqua", un'alimentazione pulita può produrre risultati più rapidi di quanto immagini. "Dopo solo uno o tre giorni di sana alimentazione con cibi integrali, basso apporto di zuccheri e alcol e molta frutta e verdura, le persone possono già apparire e sentirsi meno gonfie e gonfie", afferma.

"Se normalmente ti alleni moderatamente per 40 minuti, il tuo aumento massimo sarà un allenamento moderato per 60 minuti."

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Tuttavia, se hai del grasso corporeo da perdere insieme a quel peso in acqua, dovrai essere un po' più paziente. "Consiglio alla maggior parte delle persone di mirare a perdere in media da mezzo chilo a una sterlina a settimana", afferma Fear. Perdi di più, sia attraverso una dieta estrema, un esercizio incessante o entrambi, e non solo rischi di sentirti una merda. Potresti anche aumentare le tue probabilità di sviluppare un metabolismo lento, perdere massa muscolare e rimettere su qualsiasi peso non appena la tua data "devi essere magra entro" passa.

Segui un ritmo lento e costante e, in 10 giorni o un paio di settimane, dovresti essere in grado di notare una chiara differenza nel tuo fisico, secondo Fear. Ti sentirai più magro e i tuoi vestiti ti staranno più larghi. Per perdere mezzo chilo a settimana, una strategia è mirare ad assumere 500 calorie in meno di quelle che si bruciano ogni giorno, dice. (Il fabbisogno calorico di ognuno sarà diverso, quindi consulta un medico o un nutrizionista prima di iniziare un programma di perdita di peso.)

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Per ridurre l'apporto calorico, concentrati su semplici scambi: mangia più verdure ricche di fibre, scegli l'acqua rispetto a soda, alcol e succo ricchi di calorie e mantieni al minimo gli Oreo fritti, dice. Per bruciare più calorie, optare per allenamenti di allenamento a intervalli ad alta intensità, consiglia Perkins, autore di Lift to Get Lean. Mentre l'allenamento della forza è vitale per bruciare i grassi a lungo termine, quando hai una scadenza ravvicinata, il cardio intenso è ottimale per bruciare calorie.

Quanto e quanto duramente ti alleni dovrebbe dipendere da quanto intensamente ti sei allenato negli ultimi mesi. "Il corpo può tollerare solo un aumento del 20 percento del tempo e dell'intensità per allenamento", afferma Perkins. "È difficile da quantificare, ma pensala in questo modo: se normalmente ti alleni moderatamente per 40 minuti, il tuo aumento massimo sarà un allenamento moderato per 60 minuti o un allenamento duro per 40 minuti". Non puoi passare da allenamenti regolari a allenamenti folli, intensi e lunghi senza rischiare muscoli danneggiati, voglie di carboidrati, irritabilità e potenziale sovrallenamento.

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Cercando di tonificare, al più presto?

Se sei già al tuo peso ideale, ma hai saltato gli allenamenti a destra e a manca, avrai bisogno di un buon mese per scolpire effettivamente più muscoli. "Nelle prime quattro-sei settimane di un nuovissimo programma di allenamento della forza, qualsiasi miglioramento della forza è dovuto al 100% agli adattamenti neuromuscolari", afferma Perkins. I tuoi muscoli diventano più capaci di comunicare con il tuo cervello e si attivano quando necessario, ma è solo dopo quelle prime quattro-sei settimane che un nuovo programma di allenamento della forza inizia davvero ad aggiungere muscoli al tuo fisico.

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"L'unica cosa che puoi fare è lavorare sodo, garantire un adeguato recupero e aspettare i giorni", afferma Perkins. Per riprendersi più velocemente dopo ogni sessione, mangia da 30 a 40 grammi di carboidrati subito dopo i tuoi allenamenti di sollevamento pesi, seguiti 10 minuti dopo da 20 a 30 grammi di proteine, lei raccomanda. (Ecco come appaiono 25 grammi di proteine.)

"Ci vuole duro lavoro, tempo e pazienza", afferma Perkins. Quindi, quando raggiungi i tuoi obiettivi di fitness, attieniti alla tua routine. Renderà la prossima primavera molto più facile.

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