sabato, Novembre 27, 2021
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Questi miti del fitness stanno sabotando i tuoi obiettivi?

Che tu ti stia allenando per migliorare la tua salute fisica o mentale (avviso spoiler: stai aiutando entrambi!), è importante concentrarsi sulla conoscenza dei fatti di fitness dalla finzione per assicurarti di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti! Con così tante informazioni che circolano su Internet su esercizio fisico e dieta, può essere facile trovare dati contrastanti che rendono difficile discernere il giusto passo successivo. Abbiamo chiesto ai trainer del Daily Burn 365 di condividere i miti del fitness più comunemente creduti che potrebbero trattenerti o, peggio, metterti a rischio di una moltitudine di infortuni e problemi di salute. Ecco 15 miti popolari sul fitness, sfatati una volta per tutte.

Mito n. 1: gli allenamenti più lunghi sono più efficienti.

La durata di un allenamento non ne determina l’efficacia. La cosa principale non è la lunghezza, ma la qualità del tuo allenamento. La costanza è fondamentale, ma devi anche assicurarti di metterti alla prova con l’intensità nei giorni in cui non sei concentrato sul recupero.

Inoltre, spingersi a fare allenamenti sempre più lunghi può portare al sovrallenamento. Fare questo regolarmente può metterti a rischio di lesioni e creare squilibri nel tuo corpo che possono causare problemi di salute più grandi lungo la strada. Inoltre, alcuni studi dimostrano che allenamenti più lunghi (oltre un’ora) provocano la produzione di cortisolo, un ormone catabolico che di fatto distrugge le strutture proteiche, mentre l’obiettivo di qualsiasi allenamento – che si tratti di bruciare grassi o di aumentare la massa muscolare – è creare loro.

E ricorda, nemmeno una piccola attività è inutile! Il tuo corpo trarrà beneficio da un solo minuto di esercizio.

Mito n. 2: devi allenarti ogni giorno per ottenere risultati.

Proprio come hai bisogno di dormire ogni notte, i giorni di riposo sono assolutamente necessari. Sono importanti tanto quanto l’allenamento stesso perché il tuo corpo si trasforma e si riprende durante il tempo di riposo. Inoltre, allenarsi senza un adeguato riposo e recupero può causare estrema stanchezza, squilibri ormonali e sbalzi d’umore.

A seconda dell’intensità dei tuoi allenamenti, l’intervallo tra loro dovrebbe essere compreso tra 24 e 72 ore. Durante questo periodo vengono ripristinate le fonti energetiche, le strutture proteiche e il sistema nervoso centrale. Prova un allenamento di recupero, come una sessione di mobilità o di yoga dolce nei giorni liberi, se vuoi davvero rimanere attivo.

Mito n. 3: non hai lavorato abbastanza duramente se non ti senti dolorante.

Il dolore non è uguale al progresso! Ti sentirai spesso dolorante quando inizi o riprendi una routine di fitness e generalmente non è qualcosa di cui preoccuparti poiché segnala che il tuo allenamento è efficace. Più ti alleni, meno è probabile che provi dolore a meno che tu non stia facendo movimenti nuovi di zecca, ma stai certo che stai ancora diventando più forte. Il dolore muscolare dopo un allenamento è solo una reazione a un nuovo carico o un nuovo esercizio in cui vengono attivate fibre muscolari precedentemente inutilizzate.

Nota che c’è una differenza tra indolenzimento e dolore post-allenamento. Il primo si verifica quando si ottengono lacrime microscopiche in un muscolo e infiammazione, ed è normale. Se provi dolori acuti, lancinanti o persistenti ai muscoli, alle articolazioni o ai legamenti, prenditi una pausa e consulta il medico.

Mito n. 4: dovresti fare stretching prima di un allenamento.

È vero che lo stretching statico allunga i muscoli e aiuta a prevenire gli infortuni. Ma farlo prima di un allenamento indebolisce il muscolo e la tensione ridotta può aumentare il rischio di lesioni. Questo tipo di stretching dovrebbe essere conservato per dopo l’allenamento. Per un riscaldamento pre-allenamento, fai un po’ di cardio leggero e poi esegui una sequenza di allungamenti dinamici basati sul movimento: prepareranno i muscoli e forniranno le basi per un allenamento migliore.

Mito n. 5: sollevare pesi rende le donne ingombranti.

Quando si tratta di aumentare la massa muscolare, il testosterone è il fattore principale. Gli uomini hanno da 20 a 30 volte più testosterone delle donne, motivo per cui spesso possono aumentare di volume in modo così evidente. Senza una formazione specifica per questo e senza assistenza chimica, le donne non costruiranno le stesse proporzioni ingombranti. Al contrario, l’allenamento della forza spesso aiuta le donne a perdere peso più velocemente e a mantenerlo a lungo termine.

Mito n. 6: le donne hanno bisogno di esercizi diversi rispetto agli uomini.

Quando si tratta di fitness, l’esercizio non conosce genere! Sebbene ci siano differenze ormonali che possono influire sulla forza muscolare tra i sessi, non è necessario allenarsi in modo diverso finché si scelgono l’intensità e i pesi appropriati.

Mito n. 7: puoi ridurre il grasso in una sola area del corpo.

La formazione spot non è reale. Puoi costruire muscoli in un’area specifica ma non puoi scegliere dove vuoi ridurre il grasso corporeo complessivo. Concentrarsi su una sana combinazione di alimentazione ed esercizio fisico porterà a una combustione complessiva dei grassi e alla perdita di peso.

Mito n. 8: i muscoli si trasformeranno in grasso se smetti di allenarti.

Proprio come il legno non può trasformarsi in acciaio, i muscoli non possono trasformarsi in grasso. Muscolo e grasso sono in realtà due sistemi tissutali completamente diversi con funzioni diverse e, sebbene l’energia sia condivisa tra loro, non si convertono l’uno nell’altro. È solo un’illusione ottica. Quando i muscoli sono grandi, richiedono molta energia per la loro esistenza, quindi devi mangiare molto. Quando smetti di allenarti, il tuo corpo riduce naturalmente la sua richiesta di carburante. Se mantieni lo stesso apporto calorico e la stessa dieta senza fare esercizio, il carburante in eccesso dal cibo inutilizzato andrà in un deposito a lungo termine, noto anche come “grasso”.

Mito #9: brucerai più grasso a stomaco vuoto.

In teoria, quando non c’è niente nello stomaco, il corpo sarà costretto a bruciare i grassi per produrre energia. In realtà, il corpo dipende da carboidrati e proteine ​​per l’energia, quindi può rivolgersi ai muscoli per il carburante. L’allenamento a digiuno porterà alla perdita muscolare che è lo scopo opposto di qualsiasi processo di perdita di grasso. Può anche causare un calo dei livelli di energia e delle prestazioni, seguito da disidratazione, iperglicemia e vertigini. Per ottimizzare il tuo allenamento, consuma un pasto leggero e facilmente digeribile 90 minuti prima dell’allenamento.

Mito n. 10: puoi mangiare quello che vuoi finché ti alleni.

Non puoi esercitare una dieta sbagliata. Abitudini alimentari equilibrate sono fondamentali per mantenersi in forma. La perdita di peso si verifica quando si bruciano più calorie che si consumano e le persone spesso sovrastimano la quantità di calorie bruciate durante un allenamento.

Oltre alla dimensione della porzione, dovresti prendere in considerazione la qualità di ciò che stai consumando. Le calorie non sono intercambiabili, perché gli alimenti sono diversi. Il tipo di cibo che stai mangiando può comandare ai tuoi ormoni di immagazzinare o bruciare grasso, aumentare o bloccare il metabolismo, costruire o abbattere i muscoli. I carboidrati semplici come le patatine fritte o una ciambella rimarranno con te molto più a lungo dell’insalata verde o di una manciata di frutta secca solo in virtù della loro composizione chimica, quindi prendilo in considerazione.

Mito n. 11: per perdere peso, devi fare cardio.

L’allenamento cardio, e in particolare la corsa, dovrebbe essere considerato principalmente come allenamento del sistema cardiovascolare, il sistema principale del nostro corpo e il fondamento della nostra salute. Il processo complessivo di perdita di peso è più complesso del semplice mettere in miglia su un tapis roulant! Devi concentrarti su esercizi di forza per costruire muscoli e migliorare il consumo di calorie, una dieta sana e allenamenti cardio per insegnare al corpo a usare il grasso come carburante. In effetti, l’allenamento della forza ti aiuta a perdere peso più velocemente e a mantenerlo più a lungo. Mescolare entrambe le modalità, allenamento della forza e cardio, ti aiuterà a mantenere i muscoli mentre riduci il grasso, oltre a prevenire il rallentamento del metabolismo.

Mito n. 12: I carboidrati sono il tuo peggior nemico.

I carboidrati dovrebbero effettivamente essere il tuo più alto apporto di nutrienti al giorno in quanto sono la principale fonte di energia e carburante che il tuo cervello usa per funzionare correttamente. I carboidrati complessi come frutta fresca, riso integrale, fagioli, mais e pasta integrale sono ciò che il nostro corpo brama spesso, e questa è una buona cosa! Il tuo corpo ti sta facendo sapere che ha bisogno di essere alimentato. Cerca di evitare i carboidrati semplici; una buona regola è evitare i cibi bianchi in quanto generalmente ricchi di zuccheri e grassi.

Mito n. 13: hai bisogno di uno spuntino prima o dopo l’allenamento.

Potresti non aver sempre bisogno di calorie extra; dipende molto da quanto è lungo e intenso il tuo allenamento. Ascolta il tuo corpo e fai uno spuntino salutare prima o dopo l’allenamento se hai fame, ma non pensare di dover bere un frullato proteico per vedere i risultati.

Mito n. 14: hai bisogno di più proteine.

Non importa quante volte lo senti, ricorda: i corpi umani non sono progettati per gestire un’elevata assunzione giornaliera di proteine. Il sovradosaggio di proteine ​​può portare a malattie cardiache e aumento di peso poiché le proteine ​​animali sono ricche di grassi saturi. Assicurati di non mangiarne già troppo. La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 0,36 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno (in media, 46 grammi per le donne e 56 grammi per gli uomini). Questa porzione può essere ottenuta da due porzioni di alimenti come carne, pollame, pesce, tofu, fagioli o noci.

Mito n. 15: hai bisogno di bevande sportive per ottimizzare il tuo allenamento.

Le bevande sportive sono un buon modo per idratare e immettere rapidamente degli elettroliti nel corpo se sei un atleta di resistenza che si allena per periodi di tempo prolungati. Tuttavia, spesso hanno una tonnellata di zucchero, quindi bevili con parsimonia. La buona vecchia acqua è spesso la migliore!

Con questi miti sfatati, sei sulla buona strada per un viaggio di fitness più potente e divertente! Ricorda di ascoltare sempre il tuo corpo, consultare il medico se hai dubbi e fare un allenamento alla volta.

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Tutte le immagini tramite Shutterstock

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