Questo è il motivo per cui hai voglia di cibo (parte 1)

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Tempo di lettura: 14 minuti

Questa è la prima parte di un articolo in due parti sulle voglie di cibo. Clicca qui per leggere la Parte 2.

Ci siamo passati tutti. Aprendo il frigorifero, spingendo di lato i bastoncini di sedano e le carotine e raggiungendo invece i biscotti. Hai sentito dire che se sei veramente affamato, mangerai quelle verdure crude – o una mela – ma l'attrazione che i biscotti hanno su di te? È difficile resistere a quel desiderio. Non sei solo se le voglie di cibo hanno un impatto sulla tua vita.

Prima di esplorare tutto ciò che devi sapere sulle voglie di cibo, le grandi domande sono: è possibile vincere le voglie di cibo? E se sì, come?

Forse quello che ti stai davvero chiedendo è: dovrei sentirmi in colpa per aver mangiato tutti quei biscotti perché li volevo così tanto? (Suggerimento: no!)

Una volta capito da dove provengono le voglie di cibo, possiamo rispondere a queste domande e imparare a essere più gentili con noi stessi. Esploriamo come possiamo superare le nostre irresistibili voglie di cibo.

Fame vs. Voglie di cibo

Se vuoi davvero (davvero!) Mangiare un cibo specifico, questo si chiama desiderio. Le voglie di cibo possono essere definite come "desideri frequenti, intensi e irresistibili di consumare un particolare tipo di cibo". [1] Il desiderio inizia non appena inizi a pensare a quel cibo.

A volte potresti non essere in grado di smettere di pensarci. Il desiderio di quel cibo può consumare i tuoi pensieri e costringerti a trovarlo e mangiarlo, anche se questo significa interrompere quello che stai facendo e andare subito al frigorifero, alla credenza o al negozio.

La fame è diversa dalle voglie. Con la fame, desideriamo il cibo, ma spesso ci si sente meno intensi e possiamo essere felici con qualsiasi cibo. La fame soddisfa il nostro bisogno fondamentale di nutrimento. Quindi, quando sei veramente affamato, qualsiasi cibo ti soddisferà. . . almeno momentaneamente (fino a quando non si manifesta il prossimo morso della fame).

D'altra parte, le voglie sono quando potresti davvero andare per quella fetta di cheesecake e caffè, e nient'altro andrà bene.[1,2] Sai cosa intendo?

So per me che quando ho voglia di cioccolato fondente, non c'è nient'altro che possa davvero sostituirlo.

Come le voglie di cibo ti influenzano

Non sorprende che le voglie di cibo possano avere un impatto significativo su di te a livello fisico, mentale ed emotivo. Ad esempio, le voglie possono dirottare il sistema di ricompensa nel tuo cervello fornendo così tanto piacere quando agisci in base a loro. Questo crea un ciclo di feedback positivo che può portare a mangiare troppo e nel tempo può contribuire all'eccesso di peso e all'obesità.

Le voglie di cibo possono essere potenti. Gli studi indicano che alcune persone li sperimentano più intensamente di altri. Ad esempio, è probabile che anche le persone che tendono naturalmente ad avere voglie più forti:

● Mangiare troppo
● Avere un indice di massa corporea più elevato
● Cerca di perdere peso senza successo.
● Sii più incline ai disturbi alimentari.[3]

Queste risposte sono fortemente genetiche.[3] I geni possono influenzare il desiderio di cibo, l'appetito, la sazietà (quanto ti senti pieno o soddisfatto dopo aver mangiato), il metabolismo, la distribuzione del grasso corporeo e la tua capacità di far fronte allo stress.[4]

E può anche fare un ulteriore passo avanti. Coloro che soffrono di eccesso di peso o obesità sono spesso in uno svantaggio ancora più significativo quando si tratta di voglie di cibo. La ricerca mostra che le persone con un indice di massa corporea più elevato tendono a sperimentare voglie più forti per cibi più densi di energia (cibo ad alto contenuto di calorie e basso contenuto di sostanze nutritive).[1]

Ciò che scatena le nostre voglie di cibo in primo luogo è la nostra fisiologia naturale.

The Physiology Of Food Cravings (tutto inizia con un segnale)

Secondo uno strumento di ricerca popolare, il Food Craving Inventory (FCI), in genere desideriamo ardentemente cinque diversi tipi di alimenti:

● Dolce
● amidaceo
● Alto contenuto di grassi
● Fast food
● Frutta e verdura.[2]

Quando desideriamo ardentemente questi cibi, può sembrare intenso e potente. Questo perché, a livello biologico, sono collegati a risposte fisiche, emotive e persino neurocognitive (cerebrali).

Questo è ciò che intendo.

Hai mai osservato quando vedi una pubblicità per un cibo o noti l'odore di qualcosa che cucina che vuoi quel particolare cibo in quel momento? Questi momenti di stimolazione sensoriale sono chiamati "segnali di cibo" e sono ciò che dà il via a un desiderio.

So che ogni volta che io e mio marito andiamo a fare la spesa da Whole Foods, l'odore e la vista delle fette di pizza possono farmi desiderare di mangiarne un po '. E se una dieta priva di glutine e latticini non fosse stata così importante nel mio recupero dalla malattia cronica di Lyme, sarebbe estremamente difficile vincere quella tentazione.

Ogni volta che sei esposto a un segnale alimentare, aumenta le tue voglie e il desiderio di mangiare a tutti i diversi livelli: fisico, emotivo e neurocognitivo (cervello). A livello fisico, l'esposizione ai segnali alimentari aumenta la produzione di saliva e insulina. Il tuo corpo si sta letteralmente preparando a digerire il cibo che si aspetta che inizi a mangiare presto. Sono sicuro che conosci la sbavatura di cui sto parlando, giusto?

A livello emotivo, viste e odori specifici possono ricordarti di momenti in cui hai provato conforto e gioia mentre ti godevi quei cibi. A livello neurocognitivo, le voglie di cibo attivano anche alcune "aree di ricompensa" del tuo cervello.[5] Questi vengono visualizzati negli studi di "imaging cerebrale" come aree che "si illuminano" quando pensiamo a determinati alimenti. (Ne parleremo più avanti.)

I segnali alimentari si sviluppano in voglie come questa

● Passaggio 1: Vedi, annusi o pensi a un cibo e vuoi mangiarlo anche se potresti non essere affamato (ricorda, le voglie sono diverse dalla fame). In questo momento, provi un forte desiderio e preoccupazione per un cibo o tipo di cibo specifico. Sei concentrato su quel cibo ed è così difficile smettere di pensarci.

● Passaggio 2: La tua brama ti fa alzare e iniziare a cercare quel cibo.[6]

Cosa significa questo? Che il nostro cervello può essere attivato e gioca un ruolo significativo nelle nostre voglie di cibo.

I segnali alimentari danno il via alle tue voglie e sono ovunque

Quante volte in un giorno provi voglie di cibo? Una volta? Due volte? Più spesso di così?

Perché ci sembra di provare così spesso voglie di cibo intense?

Perché i segnali di cibo sono ovunque!

Sia che guardiamo uno schermo, ascoltiamo un podcast, leggiamo una rivista, guidiamo davanti a un cartellone pubblicitario o addirittura usciamo nel nostro quartiere per prendere una boccata d'aria fresca ed esercitarci, siamo circondati da segnali di cibo. Siamo bombardati da pubblicità, loghi, banner, panorami, odori e ricordi. Le vetrine dei minimarket hanno immagini di snack appetitosi. Mentre passiamo accanto a ristoranti, panetterie e caffè, lasciano fuori gli aromi dei loro appetitosi pasti appena sfornati e cucinati.

Potresti uscire a prendere un mazzo di cavoli, un nuovo blocco note o un rimedio a base di erbe, e cosa c'è sempre al bancone? Cioccolato, patatine e snack golosi di tutti i tipi.

So che ogni volta che andiamo al mercato del contadino per fare rifornimento di verdure e microgreens siamo circondati dagli odori del pane appena sfornato, dei tacos e dei tamales caldi. A volte finiamo anche con biscotti o ciambelle senza glutine nella nostra borsa della spesa, anche se non è quello che avevamo pianificato.

FATTO DIVERTENTE: Gli studi dimostrano che le persone che vivono in ambienti con cibo in abbondanza fanno circa 200 scelte legate al cibo ogni giorno! Sono molti pensieri sul cibo e decisioni su cosa, dove, quando e come mangiare.[7]

Come puoi vedere, il tuo ambiente alimentare può darti una scorta infinita di segnali alimentari che innescano le tue voglie naturali.

Il passo successivo: cercare e trovare quei cibi appetibili

Quando hai riconosciuto un segnale di cibo che ha dato il via a un desiderio, perché allora è ancora così difficile resistere?

Questo perché il nostro ambiente è praticamente progettato per permetterci di cedere senza sforzo alle nostre voglie. Se abbiamo il desiderio travolgente di divorare una barretta di cioccolato, di solito non è molto difficile trovarne una.

La maggior parte di noi è circondata da una vasta selezione di cibi e bevande economici e facilmente accessibili, disponibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Quanto è semplice fare uno spuntino gustoso in pochi minuti?

Quando li compriamo, se non li finiamo subito, questi cibi desiderati arrivano a casa e sono disponibili per afferrare rapidamente dalle nostre borse, dispense e frigoriferi giusto in tempo per il prossimo desiderio.

E non è tutto! Ricorda che la maggior parte degli alimenti trasformati è stata specificamente concepita per essere "iper appetibile". per soddisfare le nostre voglie. [8] Sono stati testati e progettati per avere il sapore, il colore, la consistenza, la sensazione in bocca ottimali, ecc. L'idea è di stimolare davvero il sistema di ricompensa neurologica del cervello.

Non è davvero una sorpresa che un comodo accesso a una varietà di cibi desiderati non ci aiuti a gestire le nostre voglie.

Perché proviamo voglie di cibo?

Nonostante l'ambiente alimentare descritto sopra sia un fenomeno relativamente recente, la scienza ci dice che le voglie sono profondamente biologiche. Allora, perché li abbiamo? La risposta è: per la sopravvivenza.

Nel corso della vasta storia dell'umanità, la nostra sopravvivenza è dipesa dalla nostra motivazione a trovare cibo e sostentamento per soddisfare la nostra fame. Tuttavia, le nostre voglie vanno molto più in profondità. Le voglie di cibo ci indirizzano verso tipi specifici di alimenti: cibi dolci, ricchi di grassi, ricchi di amido o fast food. Questi alimenti possono fornire una rapida esplosione di energia (dolce, amidaceo) e cibi che possono sostenerci per un periodo più lungo (ricchi di grassi).

Avere fonti immediate di energia per combattere o fuggire può aiutarci a sopravvivere a minacce critiche, mentre alimenti con energia che possiamo facilmente immagazzinare a lungo termine possono aiutarci a sopravvivere a siccità e carestie. La maggior parte di noi non desidera così tanto cibi a basso contenuto di zucchero, a basso contenuto di amido e a basso contenuto di grassi (come il cavolo nero), vero?

Naturalmente, le verdure sono ricche di fibre e sostanze nutritive e consiglio vivamente di inserirne quante più possibile nella tua dieta ogni giorno. È solo che la nostra tendenza naturale non è quella di fare di tutto per cercarli. Per la maggior parte, semplicemente non li desideriamo.

L'impatto dello stress sulle voglie di cibo

Il sollievo dallo stress è un altro motivo per cui proviamo voglie di cibo. Che si tratti di scadenze di lavoro o di studio, sintomi in corso di malattie croniche, preoccupazioni familiari o traumi passati, tutto ha il potenziale per influenzare il modo in cui ci relazioniamo al cibo.

La ricerca mostra che il disagio fisico o emotivo può aumentare l'assunzione di cibi altamente desiderati. Gli ormoni dello stress, gli ormoni della fame e l'insulina possono tutti svolgere un ruolo.[9] Ecco perché se hai una settimana impegnativa con scadenze imminenti, spesso desideri le caramelle e le patatine fritte anche più del solito. Quindi, quando mangi il cibo che desideri, le parti del cervello che elaborano lo stress sembrano calmarsi un po '.

Durante i primi anni della mia malattia, ci sono stati momenti in cui la mia vita era dominata da intense voglie di torta e caffè. Il mio corpo era così sbilanciato, dormivo qualche ora a notte se ero fortunato e non avevo idea di cosa stesse causando i miei sintomi gravi. Quei momenti di pausa caffè mi hanno dato un sollievo temporaneo da quell'angoscia e mentre la sensazione non è durata a lungo, sono stato costretto a ripetere quel comportamento ancora e ancora.

Questo torna all'aspetto fisico delle voglie di cibo rispetto agli aspetti emotivi e neurocognitivi.

Aspetti fisici ed emotivi delle voglie di cibo

Ci sono due principali scuole di pensiero riguardo al motivo per cui abbiamo voglie di cibo: l'ipotesi della carenza e l'ipotesi del condizionamento. Probabilmente hai sentito parlare e provato entrambi.

1 – Ipotesi di carenza (basata sui bisogni fisici)
L'idea alla base dell'ipotesi di carenza è che quando abbiamo un bisogno fisico di uno specifico nutriente o cibo, il nostro cervello ci dice di ottenerlo. È come se il nostro corpo percepisse che siamo carenti e avesse bisogno di reintegrarsi, quindi desideriamo ardentemente gli alimenti per ottenere più di quel nutriente mancante.

2 – Ipotesi di condizionamento (basata su abitudini o bisogni emotivi)
L'idea alla base di questa ipotesi è che siamo psicologicamente e comportamentalmente condizionati a desiderare determinati cibi quando proviamo determinate emozioni o ci troviamo in un ambiente specifico. Che sono i nostri sentimenti e le nostre abitudini che ci spingono a desiderare un cibo.[2]

Ad esempio, se sei abituato a fare spuntini mentre guardi la TV o un film, potresti desiderare i popcorn in quei momenti semplicemente perché sei davanti a uno schermo, non perché hai poco sodio.

Un altro esempio sono i "cibi di conforto" che potremmo desiderare quando ci sentiamo di cattivo umore e vogliamo rivivere un momento precedente della nostra vita in cui ci siamo sentiti confortati e felici.

Allora, qual è? Desideriamo ardentemente cibi per soddisfare un bisogno nutrizionale (fisico) o emotivo?

Possiamo scoprirlo pensando prima a cosa metterebbe fine alla nostra brama, in base a ciascuna ipotesi.

● Nell'ipotesi di carenza, il desiderio dovrebbe finire quando otteniamo abbastanza del cibo o delle sostanze nutritive di cui siamo presumibilmente a corto di cibo. Quando abbiamo abbastanza nutrizione, le nostre voglie dovrebbero scomparire naturalmente perché i nostri corpi non hanno più bisogno fisicamente di quel nutriente.

● Nell'ipotesi del condizionamento, le nostre voglie dovrebbero diminuire se smettiamo di soddisfarle. Quindi, astenendoci dal gustare cibi deliziosi quando non abbiamo fame (perché è un'abitudine o per aiutarci a sentirci meglio) possiamo ridurre l'attrazione di quelle voglie di cibo.[2,3]

Quale ipotesi ha l'influenza più significativa?

Come sappiamo, il corpo umano, con la sua complessa fisiologia ed emozioni, è raramente ben compreso usando semplici spiegazioni.

Studi recenti dimostrano che entrambi svolgono un ruolo (ci sono prove per entrambi), ma uno di essi sembra avere un'influenza più sostanziale dell'altro. Sulla base di un'ampia revisione recente di otto studi, i ricercatori hanno trovato ulteriori prove a sostegno dell'ipotesi del condizionamento. In questo caso, le persone che hanno resistito alle voglie di cibo per oltre 12 settimane hanno scoperto che le loro voglie di cibo si sono (un po ') ridotte.[1,2]

Indovina quale desiderio è caduto di più? La voglia di dolci!

Personalmente, la mia voglia di dessert è praticamente svanita una volta che ho eliminato gli zuccheri trasformati dalla mia dieta, affidandomi principalmente a frutta e verdura amidacea per soddisfare il gusto della dolcezza.

Questo è stato riscontrato anche in altri studi su persone che hanno seguito una dieta a basso contenuto di sodio per diversi mesi. Hanno finito per preferire meno sale nel loro cibo.[10]

FATTO DIVERTENTE: Le nostre papille gustative vivono solo per circa dieci giorni. [15]

Quindi, se migliori la tua qualità alimentare e resisti a quelle voglie per un po ', le tue papille gustative si adatteranno naturalmente.

È interessante notare che le voglie di frutta e verdura non sono cambiate e, in effetti, sono rimaste intorno allo zero per tutto il tempo.[1,2] Esatto: la maggior parte delle persone non desidera molto frutta e verdura altamente nutrienti.

Ora sembra che le voglie di cibo sembrano aiutare a soddisfare i nostri bisogni emotivi (almeno un po ') più dei nostri bisogni fisici.

Allora, che dire delle carenze nutritive?

Anche se questa revisione di otto studi ha rilevato che le voglie di cibo possono essere rafforzate principalmente dai nostri bisogni e comportamenti psicologici, ciò non significa che i nostri bisogni fisici non giochino alcun ruolo. Lo fanno, e altre ricerche lo dimostrano. Ad esempio, la riduzione di alcuni macronutrienti (ad esempio, grassi e / o carboidrati) potrebbe non ridurre il desiderio di cibi ricchi di grassi o carboidrati: erano ancora desiderati.

Nel complesso, ciò significa che c'è ancora qualche elemento dell'ipotesi di carenza che gioca un ruolo.[1,2] È solo che il ruolo svolto dalle carenze nutritive nelle nostre voglie di cibo è probabilmente inferiore al ruolo svolto dalle nostre emozioni e comportamenti.

La linea di fondo è che le voglie di cibo sono un complesso fenomeno bio-psico-sociale che non può essere completamente spiegato utilizzando un semplice modello psicologico da solo. [1]

Parassiti e microbioma

Inoltre, ci sono altri fattori che entrano in gioco, inclusi i parassiti, la candida o la crescita eccessiva di popolazioni batteriche ostili. Questi agenti patogeni possono indurci a desiderare gli alimenti che migliorano la loro crescita, sostanzialmente superando le nostre inclinazioni naturali. Esercitano il controllo sui nostri comportamenti alimentari influenzando i nostri percorsi di ricompensa e sazietà, rilasciando tossine che alterano l'umore, producendo cambiamenti nei nostri recettori del gusto e dirottando il nervo vago, la connessione neurale tra l'intestino e il cervello.[16]

È interessante notare che le pratiche che migliorano la funzione parasimpatica del nervo vago – come lo yoga e la meditazione – sono pensate per migliorare la disciplina e l'autocontrollo, nonché l'assunzione dell'apporto calorico appropriato rispetto ai bisogni fisiologici.

Inoltre, i parassiti possono provocare carenze nutrizionali, esacerbando ulteriormente il potenziale di voglie di cibo. In questi casi, intraprendere un protocollo completo a base di erbe e nutrizionale per affrontare lo squilibrio di questi microbi può ridurre drasticamente il desiderio di cibo, specialmente per lo zucchero e le combinazioni di amido e grasso (come pizza o gelato).

La neuroscienza dietro le voglie di cibo

Le voglie sembrano anche "dirottare" il centro di ricompensa del nostro cervello. Quando dai un morso a quel biscotto, ci si sente bene! Questa sensazione ci spinge a continuare a cercare di soddisfare il desiderio più e più volte in modo da poterci sentire bene ancora e ancora.[2] Possiamo ringraziare i nostri neurotrasmettitori per questo!

È qui che entrano in gioco alcuni dei recenti studi di neuroimaging. I ricercatori misurano quali aree del cervello hanno più attività e "si illuminano" quando alle persone vengono presentati segnali di cibo.

In uno studio, alle persone che hanno perso peso con successo sono stati presentati segnali alimentari. È interessante notare che, invece delle previste aree di “ricompensa” del cervello che si illuminano, si sono accese aree di autocontrollo.[2] Ciò suggerisce che se riusciamo a superare le reazioni naturali molto difficili alle voglie di cibo più spesso (ad esempio, perdere peso, il che è molto difficile!), Questo può aiutare ad "allenare il nostro cervello" per aumentare l'autocontrollo e diminuire la ricompensa sentire quando ci concediamo i nostri cibi desiderati.[2]

Un altro studio di neuroimaging consente alle persone di sapere quali cibi potrebbero mangiare durante e dopo lo studio. Quindi, sono state mostrate immagini di cibi: alcuni erano disponibili e altri no. I partecipanti hanno avuto un'attivazione neurale più elevata quando sono state mostrate le immagini di cibi che sapevano essere disponibili per loro. Le reazioni neurali più forti erano al cibo che era sia disponibile che altamente appetibile. Da questo, sembra che il solo sapere che il cibo desiderato è disponibile renda il pensiero molto gratificante.[5]

Questo ci riporta al nostro ambiente alimentare. Se sappiamo che i cibi che amiamo sono facili da ottenere, il nostro cervello “si accende” di più quando ci pensiamo, piuttosto che cibi che non sono così facilmente accessibili.[5]

Sono necessarie ulteriori ricerche in queste aree, ma danno un po 'di peso all'ipotesi di condizionamento secondo cui, secondo il cervello, le voglie di cibo servono un [psychological/mental] bisogno.[2]

Conclusione

Ora sai che le voglie di cibo sono una parte normale dell'essere umano. Fanno parte della nostra fisiologia naturale e questo li rende molto difficili da cambiare. Alcune persone sperimentano voglie più forti di altre a causa della genetica e di altri fattori.

Viviamo in un ambiente alimentare che promuove più segnali alimentari ogni giorno e ci dà un facile accesso a cibi appetibili. Insieme, questi traggono vantaggio dalle nostre tendenze naturali a desiderare determinati cibi.

Le voglie derivano in parte dal fabbisogno fisico di nutrienti del nostro corpo, ma recenti ricerche dimostrano che sono ancora più influenzate dai nostri bisogni e abitudini emotive e psicologiche.

E ricorda, se ritieni di avere carenze nutrizionali o condizioni di salute, parla con il tuo medico per una corretta diagnosi e strategia di trattamento.

Leggi la Parte 2, dove esploreremo metodi pratici e suggerimenti per aiutarti a gestire in modo più efficace le tue voglie di cibo

Riferimenti:

1 – Kahathuduwa, C. N., Binks, M., Martin, C. K. e Dawson, J. A. (2017). La restrizione calorica estesa sopprime le voglie alimentari generali e specifiche: una revisione sistematica e una meta-analisi. Revisioni dell'obesità: una rivista ufficiale della International Association for the Study of Obesity, 18 (10), 1122-1135. https://doi.org/10.1111/obr.12566

2 – Examine's Nutrition Examination Research Digest. (2017, ottobre). La dieta può effettivamente sopprimere il desiderio di cibo? Numero 36. Estratto da https://examine.com/nerd/article/can-dieting-actually-suppress-food-craving/

3 – van den Akker, K., Schyns, G. e Jansen, A. (2018). Eccesso di cibo appreso: applicare i principi del condizionamento pavloviano per spiegare e trattare l'eccesso di cibo. Rapporti attuali sulle dipendenze, 5 (2), 223-231. https://doi.org/10.1007/s40429-018-0207-x

4 – Harvard Health Publishing. (2019, 24 giugno). Perché le persone diventano sovrappeso. Estratto da: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight

5 – Blechert, J., Klackl, J., Miedl, S. F., & Wilhelm, F. H. (2016). Mangiare o non mangiare: effetti della disponibilità di cibo sull'attività del sistema di ricompensa durante la visualizzazione dell'immagine del cibo. Appetito, 99, 254-261. doi: 10.1016 / j.appet.2016.01.006

6 – Lee, Y. H., Kim, M., Lee, M., Shin, D., Ha, D. S., Park, J. S., Kim, Y. B., & Choi, H. J. (2019). Comportamenti di desiderio alimentare, ricerca e consumo: fasi concettuali e metodi di valutazione utilizzati negli studi sugli animali e sull'uomo. Journal of obesity & metabolic syndrome, 28 (3), 148-157. https://doi.org/10.7570/jomes.2019.28.3.148

7 – Fisher, N, Lattimore, P. e Malinowski, P. (2015). L'attenzione con un atteggiamento consapevole attenua le reazioni appetitive soggettive e l'assunzione di cibo in seguito all'esposizione a segnali di cibo. Appetito, 99, 10-16. ISSN 0195-6663.

8 – Monteiro, C., Cannon, G., Moubarac, J., Levy, R., Louzada, M., & Jaime, P. (2018). Il decennio della nutrizione delle Nazioni Unite, la classificazione degli alimenti NOVA e il problema dell'ultra-elaborazione. Public Health Nutrition, 21 (1), 5-17. doi: 10.1017 / S1368980017000234

9 – Harvard Health Publishing. (n.d.). Come lo stress può farci mangiare troppo. Estratto da https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-stress-can-make-us-overeat

10 – Harvard Health Publishing. (2017, 5 giugno). Controllare cosa e quanto mangiamo. Estratto da https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/controlling-what–and-how-much–we-eat

11 – Harvard Health Publishing. (n.d.). 5 modi per superare in astuzia il tuo appetito. Estratto da https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-ways-to-outwit-your-appetite

12 – Reader, S. W., Lopez, R. B. e Denny, B. T. (2018). La rivalutazione cognitiva del cibo a basso contenuto calorico predice il desiderio e il consumo del mondo reale di cibi ad alto e basso contenuto calorico nella vita quotidiana. Appetite131, 44-52.

13 – Giuliani, N. R., Calcott, R. D., & Berkman, E. T. (2013). Pezzo di torta. Rivalutazione cognitiva del desiderio di cibo. Appetito, 64, 56-61. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.12.020

14 – Siep, N., Roefs, A., Roebroeck, A., Havermans, R., Bonte, M. e Jansen, A. (2012). Combattere le tentazioni alimentari: gli effetti modulanti della rivalutazione cognitiva a breve termine, soppressione e up-regolazione sull'attività mesocorticolimbica correlata alla motivazione appetitiva. Neuroimage, 60 (1), 213-20. doi: 10.1016 / j.neuroimage.2011.12.067

15 – Hamamichi, R, et al. "Taste Bud contiene sia popolazioni cellulari di breve durata che di lunga durata." Neuroscience., Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti, 15 settembre 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16843606.

16 – Alcock, J, et al. “Il comportamento alimentare è manipolato dal microbiota gastrointestinale? Pressioni evolutive e potenziali meccanismi. " Willey Online Library, 8 agosto 2014, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/bies.201400071

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