mercoledì, Ottobre 5, 2022
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Requisiti nutrizionali per uomini e donne: le differenze

I requisiti nutrizionali per uomini e donne differiscono?

Gli elementi essenziali di una dieta sana sono simili per uomini e donne. Mangia quando hai fame, fermati quando sei pieno. Scegli frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​e latticini a basso contenuto di grassi saturi. Evita i grassi trans, il sodio in eccesso e lo zucchero aggiunto.

Sebbene queste raccomandazioni generali si applichino a tutti, un piano nutrizionale e di esercizio più dettagliato per attuare le raccomandazioni varia in base al sesso.

Prendi, per cominciare, il fabbisogno calorico. Poiché gli uomini generalmente hanno un corpo complessivamente più grande (sia altezza che peso) e una massa muscolare maggiore rispetto alle donne, hanno anche un fabbisogno calorico maggiore rispetto alle donne.

La femmina di 30 anni, di taglia media e moderatamente attiva fisicamente, ha bisogno di circa 2000 calorie al giorno mentre la sua controparte maschile ha bisogno di circa 2800 calorie al giorno. Anche se avessero la stessa altezza e peso, le assunzioni dietetiche di riferimento (DRI) approssimano che l’uomo brucia circa 400 calorie in più al giorno rispetto alla donna.

Sebbene la ripartizione raccomandata di carboidrati, proteine ​​e grassi sia la stessa per entrambi i sessi, poiché gli uomini generalmente hanno bisogno di più calorie, richiedono anche una maggiore assunzione totale di ciascuno dei macronutrienti.

Le donne hanno bisogno di meno calorie rispetto agli uomini, ma in molti casi hanno un fabbisogno più elevato di vitamine e minerali. Un’adeguata assunzione di calcio, ferro e acido folico è di particolare importanza per le donne.

A causa dei cambiamenti ormonali associati alle mestruazioni e alla gravidanza, le donne sono più suscettibili degli uomini all’indebolimento delle ossa e all’osteoporosi. Per questo motivo, la donna media in post-menopausa richiede più calcio rispetto alla sua controparte maschile (1000 mg per le donne di età compresa tra 51 e 70 anni rispetto a 800 mg per gli uomini di età compresa tra 51 e 70 anni). Le assunzioni di calcio raccomandate ad altre età sono le stesse per entrambi i sessi.

Le donne sono anche maggiormente a rischio di anemia da carenza di ferro rispetto agli uomini a causa della perdita di sangue mensile associata alle mestruazioni. La donna media in pre-menopausa ha bisogno di circa 18 milligrammi di ferro al giorno rispetto agli 8 milligrammi per gli uomini.

Sia gli uomini che le donne hanno bisogno di circa 400 microgrammi di acido folico della vitamina B, ma i DRI raccomandano specificamente che tutte le donne in età fertile assumano un multivitaminico con almeno 400 microgrammi di acido folico per prevenire difetti del cervello e del midollo spinale in un feto in crescita. Queste conseguenze devastanti possono verificarsi nelle prime settimane di gestazione, prima ancora che una donna sappia di essere incinta. Una volta che una donna è incinta, i DRI raccomandano 600 microgrammi al giorno.

Uomini e donne possono entrambi sperimentare benefici cardiovascolari da un consumo moderato di alcol, ma le donne possono anche sperimentare un effetto devastante: aumento del rischio di cancro al seno. Per entrambi i sessi, l’alcol dovrebbe essere sempre consumato con moderazione, se non del tutto.

Nonostante un supplemento calorico, gli uomini soffrono di sovrappeso e obesità a tassi sproporzionatamente più alti rispetto alle donne. Gli effetti dell’obesità [defined as a body mass index (BMI) >30kg/m2] sono diffusi e pronunciati, affliggendo oltre un terzo degli americani.

Quasi il 70% degli adulti statunitensi è in sovrappeso (definito come BMI >25 kg/m2) o obeso. Se lo dividi per genere, quasi tre uomini su quattro sopra i 20 anni sono in sovrappeso o obesi rispetto a circa due donne su tre. Tra gli anziani, una percentuale simile di uomini e donne è in sovrappeso, ma sostanzialmente più donne anziane sono obese rispetto agli uomini più anziani.

Si può solo ipotizzare perché gli uomini siano diventati il ​​sesso più pesante. Qualunque sia la ragione, se gli uomini fossero in grado di superare le barriere e impegnarsi in un’alimentazione più sana e più attività fisica, la maggior parte degli uomini troverebbe che, a causa delle differenze di genere nell’accumulo di grasso e nel metabolismo dei grassi, è effettivamente più facile per loro, rispetto alle donne, perdere peso!

Nel complesso, una maggiore consapevolezza del valore nutrizionale degli alimenti, comprese le calorie, la composizione dei macronutrienti e il contenuto di vitamine e minerali, consentirà a uomini e donne di fare scelte nutrizionali più intelligenti e di avvicinarsi di qualche passo ai loro obiettivi di salute, forma fisica e gestione del peso.

Riferimenti

  • Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine ​​e aminoacidi. Washington, DC: Consiglio dell’Istituto di Medicina, Alimentazione e Nutrizione; 2005.
  • Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Prevalenza dell’obesità e tendenze nella distribuzione dell’indice di massa corporea tra gli adulti statunitensi, 1999-2010. Giama. 20 gennaio 2012.
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