È ora di cena. Cosa c'è nel menu? Che il tuo obiettivo sia perdere peso, migliorare la salute generale o rafforzare le tue ossa, un pasto con un equilibrio di macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi – è ciò a cui miri.
Le proteine recentemente hanno ricevuto molta attenzione. Le diete ad alto contenuto proteico sono propagandate per la loro capacità di aiutare con la sazietà e la perdita di peso. Assumere abbastanza proteine nel pasto post-allenamento (e durante l'intera giornata) può favorire una migliore riparazione e recupero muscolare. È stato anche dimostrato che l'assunzione di proteine più elevate preserva la forza muscolare con l'avanzare dell'età. Ma questo significa che devi diventare un carnivoro a tempo pieno?
Indice:
Di quante proteine hai veramente bisogno?
L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per l'assunzione giornaliera di proteine è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (o moltiplica il tuo peso in libbre per 0,36). Questa modesta quantità è il minimo di cui una persona ha bisogno per soddisfare i requisiti nutrizionali di base per prevenire la carenza. Usando questo calcolo, una donna di 140 libbre avrebbe bisogno di 50,9 grammi di proteine al giorno. Tuttavia, ci sono ampie prove che questo livello raccomandato è troppo basso e che il fabbisogno proteico è in realtà molto più alto. La ricerca suggerisce che la maggior parte delle persone ha bisogno di 1,0-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, a seconda dei propri obiettivi di salute. Per la perdita di peso, una dieta contenente il 30% di proteine aiuta con la sazietà e diminuisce l'apporto calorico. Per la crescita muscolare, si consigliano da 1,5 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Il fabbisogno di proteine dipende anche da:
- Età – Hai bisogno di più proteine con l'avanzare dell'età per aiutare a prevenire la perdita muscolare correlata all'età.
- Genere – Gli uomini hanno bisogno di più proteine rispetto alle donne a causa della loro maggiore massa muscolare.
- Livello di attività: più sei attivo, più proteine ha bisogno il tuo corpo. Se sollevi pesi o fai qualsiasi forma di allenamento di resistenza, hai bisogno di più proteine per la riparazione e il recupero.
- Obiettivi di peso: le proteine aiutano a sazietà e a rimanere più sazi più a lungo, il che si traduce in una diminuzione generale dell'apporto calorico.
- Donne – Sia la gravidanza che l'allattamento aumentano il fabbisogno proteico.
- Lesioni – Il recupero da un infortunio aumenta il fabbisogno proteico per la riparazione.
Scegli fonti di proteine magre
Puoi scegliere tra una varietà di fonti proteiche. Le proteine animali sono considerate fonti proteiche complete, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari al tuo corpo per produrre proteine. La maggior parte delle fonti di proteine vegetali sono proteine incomplete in quanto mancano di un amminoacido essenziale. Le uniche fonti di proteine vegetali che sono proteine complete sono la soia (edamame / semi di soia, tofu e tempeh), la quinoa e l'amaranto (questi ultimi due sono semi). Si consiglia di includere un'ampia varietà di alimenti ricchi di proteine nella dieta, poiché alcuni offrono vantaggi specifici per la salute. Il pesce grasso, come il salmone selvaggio dell'Alaska, è ricco di acidi grassi omega-3 anti-infiammatori. Le proteine vegetali sono buone fonti di fibre, che avvantaggiano il microbioma (batteri intestinali) e sono ricche di antiossidanti che hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache e alcune forme di cancro.
Fonti di proteine Proteine (grammi)
Tonno, salmone o trota (3 once)
21
Tacchino o pollo cotto (3 once)
19
Yogurt greco semplice (6 once)
17
Ricotta (1/2 tazza)
14
Tofu crudo e compatto (1/2 tazza)
10
Fagioli cotti (1/2 tazza)
8
Latte (1 tazza)
8
Pasta (1 tazza cotta)
8
Noci (1/4 tazza o 1 oncia)
7
Uovo (1)
6
Fonte: USDA National Nutrient Database, 2015
Una dieta sana ha un equilibrio di proteine, carboidrati e grassi, ognuno dei quali svolge un ruolo unico nel corpo. Ogni pasto e spuntino dovrebbe contenere un mix di tutte e tre le macro. Per cena, cerca di assumere 28-36 grammi di proteine (circa 4-6 once di proteine). Le tre ricette seguenti sono bilanciate in tutti e tre i macronutrienti e facili da realizzare.
Ciotola di quinoa di tacchino messicano
Per 4 porzioni
- ½ tazza di quinoa secca
- 1 tazza di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 1 cucchiaio. olio di semi d'uva
- 1 lb. macinato al 93% di tacchino magro
- 1 cucchiaino. cumino
- 1 cucchiaino. peperoncino in polvere
- ½ cucchiaino. polvere d'aglio
- ½ cucchiaino. paprika affumicata
- 1 peperoncino chipotle con 1 cucchiaio. salsa adobo
- 1 barattolo di fagioli neri, sciacquati e scolati
- Salsa fresca o pico de gallo
- 1 avocado, snocciolato e tagliato a cubetti
- 1 mazzetto di coriandolo biologico, tritato
382 calorie, 17 g di grassi, 31 g di carboidrati, 7 g di fibre, 4 g di zucchero, 28 g di proteine
Salmone Selvatico Arrosto Lento Con Verdure In Padella
Per 4 porzioni
- 1½ libbre. salmone selvaggio dell'Alaska, tagliato in 4 pezzi
- Sale marino e pepe
- 1 cucchiaio. olio di semi d'uva
- 2 zucchine, tritate
- ½ cipolla gialla dolce, tritata
- 2 carote, sbucciate e tritate
- Glassa balsamica
331 calorie, 15 g di grassi, 14 g di carboidrati, 2 g di fibre, 7 g di zucchero, 35 g di proteine
Ciotola Mediterranea di Tofu Affumicato e Lenticchie
Per 2 porzioni
- ½ tazza di lenticchie rosse spezzate, asciutte
- 1 tazza di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- ½ tazza di cipolla gialla dolce tritata
- 2 spicchi d'aglio, tritati
- 1 peperone rosso, privato dei semi e tritato
- 8 once di tofu biologico extra sodo
- ¼ di cucchiaino. paprika affumicata
- ½ tazza di hummus
- 2 cucchiai. succo di limone fresco
- 1 cucchiaio olio di semi d'uva
450 calorie, 20 g di grassi, 42 g di carboidrati, 16 g di fibre, 7 g di zucchero, 28 g di proteine
