domenica, Ottobre 24, 2021
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Ricette deliziose per la cena ad alto contenuto proteico

È ora di cena. Cosa c'è nel menu? Che il tuo obiettivo sia perdere peso, migliorare la salute generale o rafforzare le tue ossa, un pasto con un equilibrio di macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi – è ciò a cui miri.

Le proteine ​​recentemente hanno ricevuto molta attenzione. Le diete ad alto contenuto proteico sono propagandate per la loro capacità di aiutare con la sazietà e la perdita di peso. Assumere abbastanza proteine ​​nel pasto post-allenamento (e durante l'intera giornata) può favorire una migliore riparazione e recupero muscolare. È stato anche dimostrato che l'assunzione di proteine ​​più elevate preserva la forza muscolare con l'avanzare dell'età. Ma questo significa che devi diventare un carnivoro a tempo pieno?

Di quante proteine ​​hai veramente bisogno?

L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per l'assunzione giornaliera di proteine ​​è di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo (o moltiplica il tuo peso in libbre per 0,36). Questa modesta quantità è il minimo di cui una persona ha bisogno per soddisfare i requisiti nutrizionali di base per prevenire la carenza. Usando questo calcolo, una donna di 140 libbre avrebbe bisogno di 50,9 grammi di proteine ​​al giorno. Tuttavia, ci sono ampie prove che questo livello raccomandato è troppo basso e che il fabbisogno proteico è in realtà molto più alto. La ricerca suggerisce che la maggior parte delle persone ha bisogno di 1,0-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, a seconda dei propri obiettivi di salute. Per la perdita di peso, una dieta contenente il 30% di proteine ​​aiuta con la sazietà e diminuisce l'apporto calorico. Per la crescita muscolare, si consigliano da 1,5 a 2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

Il fabbisogno di proteine ​​dipende anche da:

  • Età – Hai bisogno di più proteine ​​con l'avanzare dell'età per aiutare a prevenire la perdita muscolare correlata all'età.
  • Genere – Gli uomini hanno bisogno di più proteine ​​rispetto alle donne a causa della loro maggiore massa muscolare.
  • Livello di attività: più sei attivo, più proteine ​​ha bisogno il tuo corpo. Se sollevi pesi o fai qualsiasi forma di allenamento di resistenza, hai bisogno di più proteine ​​per la riparazione e il recupero.
  • Obiettivi di peso: le proteine ​​aiutano a sazietà e a rimanere più sazi più a lungo, il che si traduce in una diminuzione generale dell'apporto calorico.
  • Donne – Sia la gravidanza che l'allattamento aumentano il fabbisogno proteico.
  • Lesioni – Il recupero da un infortunio aumenta il fabbisogno proteico per la riparazione.

Scegli fonti di proteine ​​magre

Puoi scegliere tra una varietà di fonti proteiche. Le proteine ​​animali sono considerate fonti proteiche complete, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari al tuo corpo per produrre proteine. La maggior parte delle fonti di proteine ​​vegetali sono proteine ​​incomplete in quanto mancano di un amminoacido essenziale. Le uniche fonti di proteine ​​vegetali che sono proteine ​​complete sono la soia (edamame / semi di soia, tofu e tempeh), la quinoa e l'amaranto (questi ultimi due sono semi). Si consiglia di includere un'ampia varietà di alimenti ricchi di proteine ​​nella dieta, poiché alcuni offrono vantaggi specifici per la salute. Il pesce grasso, come il salmone selvaggio dell'Alaska, è ricco di acidi grassi omega-3 anti-infiammatori. Le proteine ​​vegetali sono buone fonti di fibre, che avvantaggiano il microbioma (batteri intestinali) e sono ricche di antiossidanti che hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache e alcune forme di cancro.

Fonti di proteine ​​Proteine ​​(grammi)

Tonno, salmone o trota (3 once)

21

Tacchino o pollo cotto (3 once)

19

Yogurt greco semplice (6 once)

17

Ricotta (1/2 tazza)

14

Tofu crudo e compatto (1/2 tazza)

10

Fagioli cotti (1/2 tazza)

8

Latte (1 tazza)

8

Pasta (1 tazza cotta)

8

Noci (1/4 tazza o 1 oncia)

7

Uovo (1)

6

Fonte: USDA National Nutrient Database, 2015

Una dieta sana ha un equilibrio di proteine, carboidrati e grassi, ognuno dei quali svolge un ruolo unico nel corpo. Ogni pasto e spuntino dovrebbe contenere un mix di tutte e tre le macro. Per cena, cerca di assumere 28-36 grammi di proteine ​​(circa 4-6 once di proteine). Le tre ricette seguenti sono bilanciate in tutti e tre i macronutrienti e facili da realizzare.

Ciotola di quinoa di tacchino messicano

Per 4 porzioni

  • ½ tazza di quinoa secca
  • 1 tazza di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
  • 1 cucchiaio. olio di semi d'uva
  • 1 lb. macinato al 93% di tacchino magro
  • 1 cucchiaino. cumino
  • 1 cucchiaino. peperoncino in polvere
  • ½ cucchiaino. polvere d'aglio
  • ½ cucchiaino. paprika affumicata
  • 1 peperoncino chipotle con 1 cucchiaio. salsa adobo
  • 1 barattolo di fagioli neri, sciacquati e scolati
  • Salsa fresca o pico de gallo
  • 1 avocado, snocciolato e tagliato a cubetti
  • 1 mazzetto di coriandolo biologico, tritato
  • Mettere la quinoa in un colino a maglia fine e sciacquare sotto l'acqua fredda per 1 minuto. Mettere in una casseruola e aggiungere il brodo vegetale. Copri con un coperchio. Portare a ebollizione e poi ridurre a ebollizione. Cuocere 12 minuti.
  • Riscaldare l'olio di vinaccioli in una padella larga antiaderente. Aggiungere il tacchino macinato, il cumino, il peperoncino in polvere, l'aglio in polvere e la paprika affumicata. Spezzare il tacchino in pezzi più piccoli e lasciarlo rosolare. Mescola quanto necessario per cuocere completamente. Aggiungere il chipotle tritato, la salsa adobo ei fagioli neri e mescolare accuratamente.
  • Per assemblare, posizionare un misurino di quinoa sul fondo di ogni ciotola. Completare con un quarto della miscela di tacchino / fagioli, seguito da pico de gallo, avocado e coriandolo.
  • 382 calorie, 17 g di grassi, 31 g di carboidrati, 7 g di fibre, 4 g di zucchero, 28 g di proteine

    Salmone Selvatico Arrosto Lento Con Verdure In Padella

    Per 4 porzioni

    • 1½ libbre. salmone selvaggio dell'Alaska, tagliato in 4 pezzi
    • Sale marino e pepe
    • 1 cucchiaio. olio di semi d'uva
    • 2 zucchine, tritate
    • ½ cipolla gialla dolce, tritata
    • 2 carote, sbucciate e tritate
    • Glassa balsamica
  • Preriscalda il forno a 275° Foderare una teglia con un foglio di alluminio. Mettere il salmone su un foglio e condire con sale marino e pepe. Mettere in forno e cuocere per 15-18 minuti.
  • Riscaldare l'olio di vinaccioli in una padella antiaderente capiente a fuoco medio-alto. Aggiungere le zucchine, le cipolle e le carote. Cuocere da 5 a 6 minuti, mescolando ogni minuto.
  • Dividete le verdure in quattro piatti e mettete un pezzo di salmone sopra le verdure. Versare circa mezzo cucchiaio. di glassa balsamica sopra ogni pezzo di salmone.
  • 331 calorie, 15 g di grassi, 14 g di carboidrati, 2 g di fibre, 7 g di zucchero, 35 g di proteine

    Ciotola Mediterranea di Tofu Affumicato e Lenticchie

    Per 2 porzioni

    • ½ tazza di lenticchie rosse spezzate, asciutte
    • 1 tazza di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
    • ½ tazza di cipolla gialla dolce tritata
    • 2 spicchi d'aglio, tritati
    • 1 peperone rosso, privato dei semi e tritato
    • 8 once di tofu biologico extra sodo
    • ¼ di cucchiaino. paprika affumicata
    • ½ tazza di hummus
    • 2 cucchiai. succo di limone fresco
    • 1 cucchiaio olio di semi d'uva
  • Riscalda 1 cucchiaio. olio di vinaccioli in un'ampia padella antiaderente e mettere a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere le cipolle, l'aglio e il peperoncino. Rosolare 2 minuti. Aggiungere le lenticchie e il brodo. Portare a ebollizione e ridurre a fuoco lento. Coprite e cuocete per circa 16 minuti, o fino a quando le lenticchie sono tenere.
  • Scolare il tofu e tagliarlo in 8 pezzi. Asciugare con carta assorbente e poi tagliare a cubetti. Cospargere con paprika affumicata.
  • Scaldate l'olio di vinaccioli in una padella antiaderente e mettete a fuoco medio-alto. Aggiungere le fette di tofu e cuocere 6 minuti, mescolando ogni minuto per farlo dorare su tutti i lati.
  • Sbatti hummus e succo di limone insieme. Mettere un quarto della miscela di lenticchie sul fondo di una ciotola, seguito da un quarto del tofu e guarnire con l'hummus.
  • 450 calorie, 20 g di grassi, 42 g di carboidrati, 16 g di fibre, 7 g di zucchero, 28 g di proteine

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