giovedì, Ottobre 21, 2021
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Segreti di dieta da un modello di copertina di una rivista di fitness

Con l’estate alle porte, chi non vorrebbe sfoggiare un fisico più snello? Ho chiacchierato con la dietista e modella di copertina di Oxygen Magazine Tiffani Bachus per imparare i consigli e i trucchi dietetici che l’aiutano a mettersi in forma pronta per la fotocamera.

Sappiamo che una routine di fitness regolare è una componente fondamentale per vivere una vita più sana e sfoggiare un fisico più scolpito, ma dalla tua esperienza come modello di fitness quanto ritieni che la dieta abbia un ruolo importante nell’equazione?

Quello che mangio crea o distrugge le mie fondamenta. Sono molto sensibile a ciò che mangio, purtroppo mangiare troppo glutine, zucchero, cibi ricchi di grassi e sodio manda il mio corpo oltre il limite. Quando il mio obiettivo è perdere grasso, mi concentro sulle mie scelte alimentari. L’esercizio fisico aiuta a mantenere il mio peso e scolpisce il mio fisico, ma la mia dieta mi fa “magra”.

Che aspetto ha per te una giornata media di nutrizione?

Un giorno medio di nutrizione di base si presenta così:

7:00 Colazione: pancake proteici con banana + sciroppo d’acero
10:45 Spuntino post-allenamento: 1/3 tazza di ricotta 2% + ½ banana + 1 cucchiaio. burro di mandorle crudo
13:00 Pranzo: Insalata di spinaci + 4 oz. pollo + verdure + 1/3 tazza di quinoa + 1 cucchiaio. girasoli + condimento per insalata fatto in casa + a volte un pezzo di cioccolato fondente
16:00 Spuntino se necessario: 8 oz. frullato verde + noci
18:30 Cena: 4 once. salmone + verdure arrosto + ½ patata dolce

Quali alimenti sono fondamentali nella tua dieta e perché?

  • Verdure a foglia e altre verdure fornire abbondanti quantità di nutrienti e sostanze fitochimiche. I miei preferiti sono asparagi, broccoli, cavoli, spinaci, zucchine e cetrioli. Questi carboidrati fibrosi mi soddisfano e mi riempiono.
  • Patate dolci contengono vitamine A e C, manganese, fibre, vitamine del gruppo B, potassio e persino ferro. Oltre a soddisfarmi, le patate dolci sono anche deliziose al naturale o con un po’ di cannella sopra.
  • Salmone è una ricca fonte di acidi grassi essenziali omega-3: EPA e DHA.
  • Pollo, uova, bisonte, tacchino e tofu sono ottime scelte di proteine ​​magre da ruotare attraverso la mia dieta.
  • Semi (i miei preferiti includono semi crudi di girasole, zucca, lino e chia) contengono l’acido grasso essenziale omega-3 acido alfa linoleico. I semi sono più facili da digerire rispetto alle noci e tendo a non mangiarli troppo come faccio con le noci.
  • mele e frutti di bosco – Non mangio molta frutta, ma anche le mele (pectina-fibra) ei frutti di bosco sono ricchi di vitamine, minerali e fibre.
  • Avena, amaranto, miglio, riso e quinoa sono ottimi cereali amidacei da aggiungere alla mia dieta.

Ci sono cibi unici che includi nella tua dieta che i lettori dovrebbero considerare di provare? Se sì, cosa rende questi cibi così buoni?

  • Semi di chia, lino e canapa – Mi piace aggiungere semi alle mie insalate e frullati. Sono ricchi di sostanze nutritive e aggiungono una consistenza e un sapore croccanti e di nocciola.
  • Farina di mandorle Scambio spesso ingredienti contenenti glutine con altre opzioni. La farina di mandorle fornisce maggiori quantità di proteine ​​rispetto alla farina di frumento ed è ricca di vitamine, minerali e fibre.
  • Zucchero di datteri – Un prodotto che uso per la cottura oltre alla farina di mandorle è lo zucchero di datteri, che consiste in datteri macinati in piccoli pezzi carichi di ferro e fibre, oltre ad altre vitamine e minerali.
  • amaranto Questo cereale senza glutine fornisce proteine, fibre e una miriade di vitamine e minerali. Una tazza di amaranto cotto fornisce 5 grammi di fibre, soddisfacendo il 20% delle raccomandazioni giornaliere sulle fibre per le donne, oltre a 9 grammi di proteine. Mi piace l’amaranto come un sano cereale da colazione caldo condito con semi di chia, miele crudo e mele cotte.

Quali trucchi dietetici hai scoperto che hanno funzionato bene per te personalmente in termini di mettersi in forma pronta per il costume da bagno?

Per prima cosa, comincio rompendo le cattive abitudini. Mi sembra di rilassarmi con la mia dieta giorno per giorno quando non ho gare o servizi fotografici imminenti. Trovo che scrivere ciò che mangio mi riporti indietro nel gioco ed è il momento in cui vedo davvero visivamente cosa sto consumando e quando lo sto facendo.

In genere, mi ritrovo a fare spuntini dopo cena e nel tardo pomeriggio, a non mangiare abbastanza a pranzo e a non bere abbastanza acqua. Una volta che prendo nota, inizio il tweaking:

  • Inizia la giornata con una colazione equilibrata, assicurandoti di includere circa 20 grammi di proteine.
  • Bevi almeno sei-otto tazze d’acqua entro le 12:00 e altre quattro-sei tazze prima di andare a dormire.
  • Fai uno spuntino post allenamento a metà mattina.
  • Siediti e prenditi almeno 20 minuti per il pranzo.
  • Pianifica lo spuntino pomeridiano la sera prima in modo che non inizi a trollare la dispensa o il frigorifero.
  • Consumare una cena equilibrata, con solo carboidrati di origine vegetale.
  • Smetti di mangiare dopo le 19:00
  • Vai a dormire entro le 22:30
  • Quando mi avvicino a una gara o a un servizio fotografico, posso aggiungere una passeggiata di 30 minuti intorno alle 20:30 con un’intensità da leggera a moderata. Non solo ottengo più attività, ma mi tiene anche fuori dalla cucina dopo cena.

    In qualità di dietista registrato, quali sono le idee sbagliate più comuni sulla dieta che hanno i tuoi clienti? Quali informazioni condividi con loro per aiutare a mettere le cose in chiaro?

    Spesso sento persone dire “Posso perdere peso solo quando smetto di mangiare carboidrati”. La verità è che i carboidrati sono un macronutriente essenziale responsabile della fonte primaria di energia del corpo. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali. Il consumo di carboidrati che provengono da alimenti trasformati, oli idrogenati e zuccheri può causare danni alla tua vita e dovrebbe essere evitato il più possibile. Gli alimenti integrali ricchi di carboidrati come cereali, frutta, verdura, semi e noci aumentano effettivamente la qualità della nostra vita e ci aiutano a perdere peso. Inoltre, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati a lungo termine priva le tue cellule dell’energia di cui hai bisogno per funzionare fisicamente e mentalmente. Questa azione costringe il corpo a utilizzare la massa muscolare magra per produrre energia, il che riduce il metabolismo, portando all’inevitabile aumento di peso del grasso.

    Hai una ricetta facile da realizzare preferita che tu e la tua famiglia amate e che potreste condividere con i nostri lettori?

    Ecco un’anteprima della mia deliziosa ricetta di pancake proteici dal mio libro di ricette per la colazione senza scuse, che uscirà questo autunno.

    Pancakes Proteici Banana Cannella

    ingredienti

    • ¾ tazza di fiocchi d’avena vecchio stile (secchi)
    • 3 uova (2 albumi + 1 uovo)
    • 1 cucchiaino. lievito in polvere
    • 1/3 tazza di ricotta
    • 1 cucchiaino. miele (preferibilmente crudo)
    • ½ misurino di proteine ​​in polvere (vegetali o di siero di latte)
    • ¼ tazza di latte di riso non zuccherato
    • ½ banana (fette)
    • Cannella a piacere
    • olio d’oliva spray

    Indicazioni

    Versare tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino a quando non saranno ben amalgamati. Preriscaldare la padella sul fornello a fuoco medio/basso. Ricoprire leggermente la padella con olio d’oliva spray. Versare la quantità desiderata di pastella nella padella preriscaldata e cuocere per 3 o 4 minuti. Aggiungere le banane a fette e un pizzico di cannella sopra ogni pancake. Girare i pancake e cuocere per altri 3-4 minuti fino a quando i bordi non diventano marroni. * Per i miei bambini, aggiungo gocce di cioccolato sopra ogni pancake con le banane.

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