venerdì, Settembre 24, 2021
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Sei dipendente dallo zucchero? Ecco come interrompere il ciclo

Foto: Stagno5

Sono le 3 del pomeriggio e la voglia di zucchero è implacabile. Ho provato a soddisfarli con una manciata di mirtilli freschi e dei chicchi di caffè espresso ricoperti di cioccolato che ho trovato in fondo al cassetto della mia scrivania. Ma sto ancora lottando per non sabotare i miei progressi di astinenza con un frullato al cioccolato di In-N-Out Burger. Fantastico sullo zucchero che colpisce il mio flusso sanguigno e calma i miei nervi. Invece, sto nella mia dispensa a pensare a possibili alternative: un pizzico di cocco. Un cucchiaio di marmellata di lamponi. Un sorso di sciroppo d'acero.

Sono davvero in pessime condizioni.

Conosciamo tutti gli effetti negativi dello zucchero. (L'elenco continua a crescere: aumento di peso, aumento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo, oltre a un rischio più elevato di diabete, cancro e malattie cardiache.) Quindi, come molti altri, mi sono costretto ad abituarmi a bere il mio caffè freddo nero e guardare fuori per lo zucchero aggiunto nella mia salsa di pasta e yogurt. Ma nel tentativo di perdere 10 chili, mi sono impegnato a fare il tacchino freddo.

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"Non è raro ritrovarsi a sentirsi un disastro ogni giorno circa in una disintossicazione dallo zucchero."

Sebbene alcuni esperti raccomandino di ridurre la dose di zucchero nel tempo, la dietista registrata Carole Bartolotto ritiene che eliminarla del tutto sia il modo migliore per superare una disintossicazione. "È peggio per alcune persone che per altre", dice. “Personalmente non posso fare moderazione. Se prendo un boccone, mi viene il desiderio di volerne di più. Ma aiuta davvero ricordare che le voglie alla fine se ne vanno”.

Nonostante i miei migliori sforzi, una settimana dopo, durante il mio primo giorno di "imbroglio" domenicale, mi ritrovo a una festa, tentato da mojito mango-basilico e fragola-menta. E poi c'è il red velvet cupcake senza glutine con glassa al formaggio cremoso che la padrona di casa ha comprato apposta per me. Mi arrendo. Ma la voglia di zucchero non finisce quando finisce la festa. La mattina dopo devo combattere la voglia di cronut.

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Zucchero, una dipendenza, davvero?

Le mie travolgenti voglie di zucchero hanno senso se si considera che la ricerca mostra che si può effettivamente rimanere agganciati alle cose dolci. Gli scienziati hanno scoperto che lo zucchero crea dipendenza e stimola gli stessi centri del piacere del cervello della cocaina o dell'eroina. Proprio come quelle droghe pesanti, eliminare lo zucchero porta all'astinenza e alle voglie, che richiedono un vero e proprio processo di disintossicazione per svezzarsi. (Leggi come fare una disintossicazione da zucchero senza impazzire qui.)

Non è raro ritrovarsi a sentirsi un disastro ogni giorno circa in una disintossicazione dallo zucchero. I ricercatori di Princeton che hanno nutrito i topi con acqua zuccherata hanno scoperto che alla fine si sono abbuffati. Quando i topi sono stati privati, la dopamina chimica del loro cervello è scesa e hanno sofferto di ansia e tremori. Fatta eccezione per il mal di testa, ho avuto tutti i classici sintomi di astinenza: umore bla, ansia, stanchezza e sogni ad occhi aperti di fare il bagno in una pozza di glassa di Cinnabon.

Attaccato al gusto

Se avevi dei dubbi sulla capacità dello zucchero di devastare le tue papille gustative, considera questo studio come una prova. Bartolotto ha chiesto a 20 persone delle strutture californiane di Kaiser Permanente di eliminare tutti gli zuccheri aggiunti e i dolcificanti artificiali per due settimane. Di conseguenza, la loro tolleranza per quel gusto dolce è completamente cambiata. Un enorme 95% dei soggetti ha riferito che i cibi e le bevande che erano soliti consumare ora avevano un sapore "più dolce". Oltre la metà ha riferito che le voglie intense si sono fermate dopo due o tre giorni e l'87 percento non ha più avvertito gli effetti di astinenza dopo sei giorni.

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Un altro vantaggio della disintossicazione: ripristinerai il tuo palato, dice Bartolotto. Non solo avrai bisogno di meno zucchero per sentirti soddisfatto (la quantità consigliata è di sei cucchiaini al giorno per le donne e nove cucchiaini per gli uomini), apprezzerai di più i sapori del cibo, dice.

Ecco come gestire le tue voglie e arrivare dall'altra parte della tua disintossicazione.

4 modi per combattere la dipendenza da zucchero

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1. Sottofrutta intera per dolci.
La frutta contiene fruttosio, che viene metabolizzato in modo diverso rispetto agli orsetti gommosi, ed è comunque un piacere soddisfacente. Ma attenzione a limitare l'assunzione a poche porzioni al giorno. Mangiare troppo è stato collegato ad un aumento del grasso della pancia, che aumenta le possibilità di diabete di tipo 2. Inoltre, vacci piano con l'uva o le ciliegie, che hanno un alto contenuto di zucchero, dice Bartolotto. Alcuni pazienti non riescono a smettere di farli scoppiare, dice.

2. Elimina i dolcificanti artificiali.
Sebbene sia noto che la soda dietetica o la gomma senza zucchero aiutano molte persone a dieta a superare un momento difficile, Bartolotto consiglia di eliminare l'aspartame, il sucralosio, la saccarina – persino la stevia – poiché grandi quantità possono farti desiderare il cibo dolce. "In realtà cambia il tuo palato, quindi hai bisogno di sempre di più per sentirti soddisfatto", dice. Forse è per questo che questo studio di Purdue ha trovato un legame tra l'aumento del consumo di roba falsa e l'aumento di peso.

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3. Casa pulita.
Ciò significa sbarazzarsi di qualsiasi tentazione zuccherina a casa e al lavoro (comprese quelle vecchie caramelle di Halloween). "Non possiamo controllare tutti gli ambienti in cui ci troviamo, ma vogliamo controllare quelli che possiamo", spiega Adam Gilbert, un allenatore di perdita di peso che ha fondato il programma My Body Tutor. "Non otteniamo punti bonus per l'utilizzo della forza di volontà da eroe."

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4. Creare un piano di backup.
Se le voglie di zucchero ti sembrano incontrollabili, pensa in modo proattivo a quale tipo di distrazione ti aiuterà a superarle. “Mangia un pezzo di frutta. Fare una passeggiata. Ascolta un po' di musica. Chiama o manda un messaggio a un amico. Leggi un articolo divertente", propone Gilbert. "Sapere cosa faremo in anticipo è ciò che fa la differenza".

5. Gestisci i tuoi livelli di magnesio.
Voglia di cioccolato in particolare? La ricerca mostra che questa reazione può essere particolarmente comune tra le persone carenti del minerale magnesio (chiedi al tuo medico di controllare i tuoi livelli). Sconfiggi le voglie mangiando un sacco di verdure a foglia verde scure ricche di magnesio, tofu, legumi e noci. (Dai un'occhiata a questo elenco.)

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Sai cosa alla fine mi ha aiutato? In realtà mangiando il cioccolato che desideravo. Sì, ho fatto ricorso a uno dei più antichi trucchi dietetici in circolazione: concedersi un quadrato di cioccolato super fondente. Il terzo giorno, le voglie si erano fermate e mi sono goduto il cibo del mio programma – inclusa una decadente pesca fresca – piuttosto che desiderare una bomba di zucchero trasformata. Avevo anche più energia e non ho lottato tanto durante la mia lezione di yoga. Per quanto riguarda il mio prossimo giorno di imbroglio… ho deciso che sarebbe stato senza zucchero.

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