venerdì, Settembre 24, 2021
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Sei una mela o una pera? Come mangiare per tipi di corpo specifici

Perdere peso può essere così frustrante. Perché una dieta funziona bene per il tuo amico, ma non per te? Non esiste una dieta valida per tutti, perché tutti i corpi sono diversi. Gli squilibri ormonali, tra altri fattori come la genetica, sono correlati a come e dove si aumenta di peso. La creazione di programmi di nutrizione ed esercizio fisico per bilanciare i tuoi ormoni, oltre a ottenere un sonno di qualità adeguato e gestire i livelli di stress, si sta dimostrando un modo molto più efficace per perdere peso.

Mentre la maggior parte delle persone può essere classificata in uno dei quattro tipi di corpo – mela, pera, clessidra e scatola (o carota) – i due tipi di corpo predominanti sono la mela e la pera. La posizione e il tipo di grasso corporeo in questi due tipi di corpo sono determinati da ormoni specifici e hanno numerose implicazioni per la salute.

Il corpo della mela

Portare il peso intorno alla parte centrale, torace e addome, è il classico segno distintivo del tipo di corpo "a mela" (noto anche come androide, obesità centrale o tronco). Non solo c'è uno strato di grasso sottocutaneo (appena sotto la pelle), ma anche grasso viscerale profondo. Il grasso viscerale è il tipo di grasso più pericoloso perché circonda e si infiltra in tutti i principali organi interni, influenza i livelli di glucosio nel sangue, aumenta l'infiammazione e promuove il fegato grasso, il che aumenta il rischio di malattie metaboliche, malattie cardiache, ictus, diabete, e alcune forme di cancro.

Gli uomini e le donne in post-menopausa hanno maggiori probabilità di assumere questa forma a causa di resistenza all'insulina. L'insulina è l'ormone che viene rilasciato dal pancreas quando i livelli di glucosio nel sangue aumentano. Trasporta il glucosio nella cellula dove può essere bruciato per produrre energia. Quando i livelli di glucosio nel sangue sono costantemente elevati a causa di scelte alimentari sbagliate, il pancreas deve pompare sempre più insulina. Dopo un po ', le cellule non rispondono più all'insulina, lasciando l'insulina in eccesso nel flusso sanguigno. Se l'insulina non è in grado di spostare il glucosio nelle cellule per produrre energia, prende il glucosio e lo impacchetta nelle cellule adipose.

Poiché l'insulina viene prodotta in risposta a livelli elevati di glucosio nel sangue, la dieta ideale è quella che non provocherà una forte risposta insulinica. I carboidrati sono il motore principale dell'insulina, quindi controllare l'assunzione di carboidrati e bilanciarla con proteine ​​e grassi sani migliorerà la risposta all'insulina. La scelta di carboidrati a basso carico glicemico (GL) come verdure, bacche, legumi e alcuni cereali integrali sono opzioni migliori rispetto ai carboidrati raffinati, ai dessert, alle bevande zuccherate e alle barrette energetiche. Ogni pasto dovrebbe avere un equilibrio di carboidrati a basso contenuto di GL (verdure, fagioli, lenticchie), proteine ​​magre (pollo, tacchino, pesce) e grassi sani. I grassi migliori sono i monoinsaturi anti-infiammatori (avocado, mandorle, oli d'oliva) e gli omega-3 (salmone selvatico dell'Alaska, ippoglosso selvatico del Pacifico, semi di chia, semi di lino macinati).

I seguenti suggerimenti sui pasti sono ideali per ridurre l'infiammazione e combattere la resistenza all'insulina. La resistenza all'insulina migliora anche con un esercizio regolare che combina sia l'allenamento aerobico che quello della forza.

Prima colazione

  • 2 uova strapazzate in olio di cocco biologico con cipolle e spinaci e condite con 1/3 di avocado
  • Frullato di proteine: 1 misurino di proteine ​​del siero di latte nutrite con erba, 8 oz. latte di mandorle non zuccherato, ½ banana congelata, 1 cucchiaio. semi di chia, 1 tazza di foglie di spinaci baby, ghiaccio
  • 3 oz. salmone affumicato, ½ tazza di hash di patate dolci, spinaci saltati con succo di limone
  • Bevi il tè verde al posto del caffè, poiché il caffè può aumentare l'insulina

Pranzo cena

  • 4 once. pollo o tacchino biologico senza ormoni con 1 tazza di asparagi arrostiti e ½ tazza di zucca butternut arrosto
  • 4 once. salmone selvaggio dell'Alaska al forno con ½ tazza di quinoa cotta e funghi shiitake saltati e cavolo cappuccio

Merenda

  • Cetriolo affettato e jicama con 2 cucchiai. hummus
  • 8 oz. latte di mandorle non zuccherato con cannella (migliora il controllo della glicemia), 1 cucchiaio. ogni chia e semi di lino macinati

Il corpo di pera

Il tipo di corpo "a pera" (noto anche come obesità ginecologica) immagazzina facilmente il grasso intorno ai fianchi e alle cosce. Questo tipo di grasso è noto come grasso "passivo". La buona notizia è che può favorire la salute in termini di resistenza all'insulina e livelli di colesterolo. La cattiva notizia è che è ostinato e difficile da perdere.

Il tipo di corpo a pera è più comune nelle donne in pre-menopausa e in alcuni uomini ed è associato dominanza di estrogeni. La predominanza degli estrogeni provoca guadagno di grasso tossico, ritenzione idrica, gonfiore e altre condizioni di salute. Gli estrogeni possono essere prodotti dall'organismo e assorbiti dal cibo e dall'ambiente (plastica, xenoestrogeni). Gli alimenti che promuovono una maggiore produzione di estrogeni includono latticini ad alto contenuto di grassi, carni non biologiche, caffeina, alcol, grassi trans e cibi a base di soia non fermentata. La fibra, che si trova in frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali, rallenta il rilascio di insulina e aiuta la rimozione degli estrogeni dal corpo. Punta a 30-40 grammi di fibre al giorno. Le carni lavorate (comprese le carni del pranzo) dovrebbero essere evitate in quanto sono ad alto contenuto di sodio, che causa ritenzione idrica.

La dieta ideale per un tipo di corpo "a pera" è ricca di fibre ed equilibrata con proteine ​​organiche, latticini biologici a basso contenuto di grassi e piccole quantità di grassi sani che provengono dal cibo (noci, semi, avocado, olive) piuttosto che dagli oli. I seguenti suggerimenti sui pasti sono più adatti per questo tipo di corpo. L'esercizio fisico, il sonno adeguato e la gestione dello stress aiuteranno anche a controllare i livelli di insulina, cortisolo ed estrogeni.

Prima colazione

  • Frittata bianca d'uovo con pomodorini, scalogno e basilico
  • Budino di Chia-lino: ½ tazza di latte di mandorle non zuccherato, cannella, 1 cucchiaio. lino macinato, 1 cucchiaio. semi di chia, ½ tazza di mirtilli biologici

Pranzo cena

  • 4 once. Tacchino macinato senza ormoni / biologico saltato con cipolle, pomodori e aglio e servito su "noodles" di zucchine
  • 4 once. tacos di halibut selvaggio del Pacifico: lattuga al burro (al posto delle tortillas), pesce, pico de gallo e avocado

Spuntini

  • Frullato verde: 1 tazza di tè verde (freddo), 1 tazza di spinaci baby, ½ banana congelata, 1 cucchiaio. semi di lino macinati, ½ tazza di fragole biologiche
  • 1 mela biologica con 1 cucchiaio. burro di mandorle crudo

La linea di fondo

Il successo nel perdere peso e tenerlo lontano richiede una combinazione di corretta alimentazione, esercizio fisico, sonno di qualità adeguata e gestione dello stress. Questi quattro elementi lavorano insieme per bilanciare gli ormoni in modo che i segnali di appetito e pienezza siano più facili da riconoscere e i livelli di energia siano costanti. Rivolgiti al tuo medico se pensi di avere un problema con i tuoi ormoni e consulta un nutrizionista dietista registrato per un programma alimentare più personalizzato.

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