domenica, Novembre 28, 2021
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So che dovremmo mangiare più pasti in famiglia. Qualche consiglio per incoraggiare la mia famiglia a farlo?

Quando si considerano i benefici dei pasti in famiglia, è utile ricordare la nostra infanzia e quale forma ha preso il pasto in famiglia. Ricordo discussioni animate e battute per la nostra cena quasi settimanale a casa dei miei nonni siciliani. Ricordo anche troppe notti di cene ghiacciate mangiate sui vassoi della TV davanti a qualche sitcom scadente degli anni ’80. Mentre i ricordi di conversazioni profonde durante i pasti non vengono in mente, non è il caso di molte famiglie. Alcuni genitori hanno sfruttato il pasto in famiglia come un’opportunità per arricchire la vita dei propri figli insegnando loro gli affari del mondo o ponendo enigmi o sfide mentali. Altri lo usano come momento per rafforzare il legame familiare e il sistema di supporto. Ogni sera, ad esempio, la Prima Famiglia discute gli alti e bassi della giornata di ogni membro della famiglia.

Molte famiglie, purtroppo, hanno abbandonato del tutto il rito serale. Con troppi programmi da coordinare, pressioni sul tempo, preferenze alimentari schizzinose e l’energia necessaria per farcela, il pasto in famiglia è diventato l’eccezione piuttosto che la norma per molte famiglie. Purtroppo, la perdita dei pasti in famiglia ha un prezzo molto alto, sia per la salute dei membri della famiglia che per la stabilità dei bambini.

I ricercatori dell’Università dell’Illinois hanno esplorato il ruolo svolto dal pasto in famiglia nello stato di salute di bambini e adolescenti. Hanno raccolto i risultati di 17 studi, che insieme hanno valutato la relazione tra pasti in famiglia e modelli alimentari, obesità e alimentazione disordinata nella vita di oltre 180.000 bambini e adolescenti. Hanno scoperto che i bambini che mangiavano almeno tre pasti a settimana con almeno un membro adulto della famiglia avevano abitudini alimentari complessivamente più sane, compreso il consumo di meno dolci, cibi fritti e soda e mostravano tassi più bassi di obesità e disturbi alimentari (Hammons e Fiese, 2011 ). Altri studi supportano anche che mangiare pasti con la famiglia è associato a un maggiore consumo di frutta, verdura e altri alimenti nutrienti, specialmente quando il bambino mangia cibo simile ai suoi genitori (Sweetman et al., 2011). I pasti in famiglia offrono anche ai genitori un’ottima opportunità per modellare sane abitudini alimentari e un sano rapporto con il cibo. In effetti, uno studio ha scoperto che i genitori che mangiavano più frutta e verdura avevano figli che mangiavano più frutta e verdura e l’associazione tra l’assunzione di genitori e figli si rafforzava con un numero crescente di pasti in famiglia (Hannon et al., 2003). Se invece un genitore cede all’elemosina per un pasto “speciale”, la famiglia perde l’occasione di ampliare i gusti del bambino e promuovere la volontà di provare nuovi cibi.

I bambini che consumano regolarmente pasti con le loro famiglie non solo sono più sani, ma vanno anche meglio a scuola, sviluppano abilità linguistiche più avanzate e hanno meno probabilità di bere alcolici o sperimentare altre droghe da adolescenti (Fiese e Schwartz, 2008).

Mentre molti ostacoli possono ostacolare il consumo di un pasto insieme in famiglia, i genitori possono fare sforzi per ridurli al minimo. Quello che segue è un piano in cinque fasi per aiutare a organizzare i frenetici programmi della famiglia per rendere i pasti in famiglia un evento più frequente a casa tua.

  • Impegnati a fare del mangiare insieme una priorità. Sembra ovvio e abbastanza semplice, ma se non ti impegni ad almeno tre pasti a settimana insieme (o qualsiasi numero sia fattibile a casa tua), le barriere al mangiare insieme diventeranno opprimenti e potresti cadere nelle vecchie abitudini.
  • Stabilisci un orario per la cena. Scegli un momento in cui è più probabile che tutti siano presenti, anche se ciò significa rimandare la cena alle 7:30 o mangiare prima alle 5:00. I bambini possono regolare gli orari e le quantità degli spuntini per assicurarsi che siano affamati (ma non affamati) per la cena. Se possibile, i genitori dovrebbero pianificare i loro orari di lavoro in modo che almeno un genitore sia a casa per una cena seduti quasi tutte le sere. Pensaci due volte prima di iscrivere un bambino a un’altra attività che si estenderà fino all’ora di cena.
  • Pianifica i pasti in anticipo. Per la maggior parte delle persone, le possibilità di tornare a casa dopo una lunga giornata di lavoro e di esercitare la concentrazione mentale e l’energia per pensare a cosa preparare per cena e poi trovare tutti gli ingredienti giusti sono scarse a zero. Evita questo problema spendendo un’ora una volta alla settimana per elaborare un menu di pasti per la settimana successiva. Considera di mettere insieme un calendario familiare in cui annoti le attività di tutti e il menu pianificato per ogni giorno. In questo modo tutti sanno cosa aspettarsi e puoi massimizzare le possibilità di preparare rapidamente un pasto sano per la famiglia quasi tutti i giorni.
  • Acquista in modo efficiente. Durante la tua spesa settimanale, acquista tutti gli ingredienti di cui avrai bisogno per la settimana in modo da evitare di dover fare ripetuti viaggi al negozio. Aumenta la probabilità che il tuo schizzinoso mangi effettivamente ciò che prepari tu, portandolo con te al negozio e offrendo la scelta di quali cibi sani preferirebbe mangiare. (Ad esempio, se stai pianificando una verdura al vapore come contorno per una cena, dai a tuo figlio la scelta tra carote o zucca o la scelta tra broccoli o cavolfiori. Se alla fine sceglie di non mangiarlo, non farlo sudare.)
  • Tempo di preparazione multitasking. Il tempo necessario per preparare un pasto dopo una lunga giornata può essere un ostacolo importante per cucinare un pasto in famiglia, soprattutto quando è molto più facile prendere il cibo da asporto o andare al fast food. Rendilo facile con te stesso scegliendo pasti facili da preparare. E coinvolgi i tuoi bambini nella preparazione dei pasti. Puoi accelerare i tempi di preparazione dei pasti, insegnare loro come preparare cibi sani e trascorrere insieme un po’ di tempo in famiglia di qualità e aggiornarsi su ciò che sta accadendo nelle loro vite.

Anche se potrebbe non essere sempre evidente, lo sforzo investito nei pasti familiari regolari paga dividendi durante i primi anni di un bambino, l’adolescenza e oltre. Dopotutto, è uno dei modi più efficaci per crescere bambini più sani e felici.

Ecco una ricetta per una cena salutare che piacerà a tutta la famiglia:

Pollo al barbecue al forno con purè di patate dolci e insalata di fagiolini alla senape al miele

Pollo al barbecue al forno
4 petti di pollo
1 ½ tazza della tua salsa barbecue preferita

Preriscaldare il forno a 375 gradi. Mettere il pollo in una ciotola media e versarvi sopra la salsa barbecue. Mescolare bene fino a quando il pollo è ricoperto dalla salsa. Metti i petti di pollo su una teglia. Condire con olio d’oliva. Cuocere il pollo in forno per circa 40 minuti, o fino a completa cottura.

Purè Di Patate Dolci
4 patate dolci di media grandezza

Lavare bene le patate dolci. Tagliare a pezzi da 1 pollice. Mettere le patate in pentola. Metti abbastanza acqua nella pentola per coprire le patate. Mettere sul fuoco a fuoco medio-alto. Cuocere finché le patate non sono tenere, circa 30 minuti. Una volta teneri, scolare l’acqua dalla pentola. Schiacciate le patate con la forchetta o lo schiacciapatate, poi servite!

**Rendere più interessante:
-Ti piace la torta di zucca? Prova ad aggiungere cannella e noce moscata alle patate
-Ti piacciono i sapori del sud-ovest? Prova ad aggiungere cumino e aglio alle patate

Insalata Di Fagioli Verdi Alla Senape Al Miele
1 libbra di fagiolini, lavati e tagliati alle estremità
2 cucchiai di miele
2 cucchiai di senape di Digione
1 cucchiaio di aceto
2 cucchiai di olio d’oliva
1 cucchiaino di sale
1 cucchiaino di pepe macinato

Metti 6 tazze d’acqua in una pentola e porta a ebollizione. Quando l’acqua bolle, mettete i fagiolini nella pentola e lasciate cuocere per 1 minuto. Togliere la pentola dal fuoco e scolare l’acqua.

In una piccola ciotola, mescolare il miele, la senape, l’aceto, il sale, il pepe e l’olio d’oliva fino a quando non saranno ben amalgamati. Mettere i fagiolini in una ciotola media e cospargere la salsa di senape al miele sui fagioli. Mescolare bene fino a coprire i fagioli.

Adattato da “Mangia le tue verdure” e altri errori commessi dai genitori: ridefinire come allevare mangiatori sani (apprendimento sano 2012)

Riferimenti

Fiese, BH, e Schwartz, M. (2008). Recuperare la tavola della famiglia: pasti e salute e benessere dei bambini. Società per la ricerca sullo sviluppo infantile.

Hammons, AJ e Fiese, BH (2011). La frequenza dei pasti condivisi in famiglia è correlata alla salute nutrizionale di bambini e adolescenti? Pediatria, 127, 6, 1565-1574.

Hannon, PA et al. (2003). Correlazioni nell’uso percepito del cibo tra la famiglia che prepara il cibo e i loro coniugi e figli. Appetito, 40, 1, 77-83.

Sweetman, C. et al. (2011). Caratteristiche dei pasti in famiglia che influenzano il consumo e la simpatia dei bambini. Journal of American Dietetic Association, 111, 2, 269-273.

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